Statinių sulaikymo pratimų pranašumai daro įtaką kiekvienam jūsų kūno raumenims

Kokie yra statinių laikymo pratimų pranašumai?

Statinių sulaikymo pratimų pranašumai dengiami įvairiose kūno dalyse. Atlikdami statinius laikymo pratimus, tam tikrą laiką atliekate pratimą, kad galėtumėte sukurti stiprumą tose konkrečiose raumenų grupėse, taip pat padidinti apibrėžimą ir toną bei rasti laikysenos ir šerdies stiprumo patobulinimus.

• INjury prevencija: Judėjimo diapazono, taip pat raumenų disbalanso trūkumas dėl pervargimo ar per didelio naudojimo konkrečioje raumenų srityje gali sukelti sužalojimą ir uždegimą. Statiniai sulaikymo pratimai yra puikus būdas sušilti raumenis prieš atliekant didesnius raumenų judesius, kad būtų išvengta sužalojimo. „Svarbiausia yra pakelti visą jūsų kūno temperatūrą prieš atliekant pratimus, tokius kaip svorio kėlimas ar bėgimas“, - sako jis.
• Raumenų stiprumo palaikymas: Statinių sulaikymo pratimų pranašumai apima raumenų apibrėžimą ir jėgą. Norint gauti tikrąją naudą, reikia atlikti šiuos judesius su tinkamais rinkiniais, pakartojimai ar laikai. Jūs padidinate įtampą raumenyje, bet nekeičia tikrojo jo ilgio. Vis dėlto tas stresas, kurį jaučiate raumenims, yra tai, kaip padidinate jėgą.
• Patobulinta laikysena: Statiniai sulaikymo pratimai įdarbina vietines raumenų grupes, kurios padeda pagerinti laikyseną, ypač aplink pečių ašmenis, kaklą, vidurinę ir apatinę nugaros dalį. „Tai daro įtampą tose srityse vien dėl jūsų laikomos padėties, taigi, jei suspausite pečių ašmenis, tuoj pat sėdėsite tiesiai ir pajusite aktyvaciją viduryje nugaros, kaip pavyzdį“, - sako jis.
• Įdarbina pagrindinius raumenis ir juos sustiprina: Turėti stiprią branduolį yra labai svarbu norint padidinti bendrą kūno rengybą, nes stipri šerdis gali padėti jūsų kūnui valdyti svorį, kurį galima pakelti, taip pat gali pagerinti lankstumą, laikyseną ir judesio diapazoną. Statiniai sulaikymo pratimai pagerina šių raumenų grupių įdarbinimą, kurio daug kartų praleidžiama atliekant kardio ar judesius paremtus pratimus, pavyzdžiui, važiavimas dviračiu ar bėgimas.

Statinių laikymo pratimų tipai

Atlikite šiuos statinius sulaikymo pratimus iš viso trims rinkiniams su 30–45 sekundėmis, laikydami kiekvieną padėtį.

1. Pritūpimai

Pritūpimas yra puikus būdas pasiekti kelių jungčių ir raumenų aktyvaciją, būtent šerdies ir apatinės kūno dalies. „Šerdis yra raumenų grupė tarp jūsų vidurio ir šlaunų vidurio, kurie padeda išlaikyti mus vertikaliai ir palaikyti stuburą, ir šis pratimas verčia jus suaktyvinti šiuos pagrindinius raumenis, išlaikant gerą laikyseną, nesileidžiant į priekį“,-sako jis, sako jis “,-sako jis, sako jis“,-sako jis.

Pasilenkimas į priekį yra kompensacinio mechanizmo, kuriuo jūsų kūnas aukoja tinkamą formą, pavyzdys, kad toliau išlaikytų norimą padėtį. Ir tai gali sukelti sužeidimą ar per didelį naudojimą rajone. Šis pratimas puikiai tinka suaktyvinti apatinę nugarą, glotnius ir keturračius.

1. Pradėkite nuo kojų maždaug pečių pločio vienas nuo kito.
2. Sėdėkite klubus, lenkdami kelius ir nuleiskite kūną iki sėdėjimo ant kėdės padėties.
3. Laikykite šią poziciją 30 sekundžių ir pakartokite 3 kartus.
4. Išlaikykite tinkamą formą, laikydami smakrą, nugarą tiesiai ir keliais per kojų pirštus.

Tai teisingas būdas pritūpti:

2. Lentos

Plokštės sulaikymas yra viršutinės kūno svorio guolio pratimas, apimantis kelias raumenų grupes, kad būtų galima susiburti. „Lentos tikslas yra išlaikyti tinkamą pečių ir klubų padėtį su specifiniu raumenų seka per kūno vidurį, ir tai pasiekiama tiesiog laikant jūsų kūną tam tikroje padėtyje su keturiais kontaktiniais taškais (tiek rankomis, tiek kojomis), tiek rankomis, tiek kojomis). , virš žemės “, - sako jis.

Taip pat galite padaryti šoninę lentą, kur esate tik vienoje pusėje, pakeldami kūną link lubų, sulaikant, viena ranka tiesiai ore, o kita - jūsų kūną aukštyn.

1. Pradėkite nuo riešų tiesiai po pečiais ir pakelkite kūną, pakeldami ant kojų pirštų ir rankų.
2. Įtraukite į pilvo raumenis ir palaikykite neutralią dubens padėtį.
3. Laikykite smakrą ir pečių ašmenis šiek tiek atsiimta.
4. Laikykite šią poziciją 30 sekundžių ir pakartokite tris kartus.
5. Išlaikykite tinkamą formą vengiant suapvalintos užpakalinės laikys.

Tai teisingas būdas padaryti lentą:

3. Tiltas

„Tilto sulaikymas skatina glute aktyvavimą, išlaikant dubens saugioje, neutralioje padėtyje, ir tai puikus būdas sušildyti užpakalinę grandinę ar pastatyti stiprumą pakaušiuose, slydimuose ir apatinėje nugaros dalyje“, - sako jis.

1. Pradėkite gulėdami ant nugaros kojų pečių pločiu, o kojos tvirtai pasodintos ant žemės.
2. Pakreipkite dubens atgal, pastumdami apatinę nugarą į žemę.
3. Suspauskite glute.
4. Laikykite šią poziciją vieną minutę ir pakartokite tris kartus.
5. Išlaikykite tinkamą formą ir venkite per daug pratęsdami nugarą, o tai gali nutikti, kai klubai stumia per aukštai link lubų. „Paspausdami klubus per aukštus, prarasite tinkamą raumenų aktyvavimą klubuose ir padėkite stuburą į tokią vietą, kuri yra jautri sužalojimui“, - paaiškina jis “, - aiškina jis.

Štai teisingas būdas padaryti glute tiltą:

Patarimai, kaip atlikti statinius laikymo pratimus, siekiant maksimalios naudos

Laikas yra svarbus norint gauti geriausius rezultatus. „Statiniai sulaikymai geriausiai atliekami treniruotės pradžioje kaip apšilimo rinkinys ar raumenų suaktyvinimas, tačiau jie taip pat gali būti naudojami tarp rinkinių, jei treniruotės tikslas yra raumenų nuovargis“,-sako jis.

Vis dėlto perspėkite: raumenų nuovargis padarys kitą pratimą, kurį darysite sunkiau. Raumenų nuovargis dėl statinių laikymo pratimų kyla iš „super nustatymo pratimo arba atliekant statinį sulaikymą iškart po pagrindinio rinkinio, kuriame mažai poilsio“,-sako jis. „Pavyzdžiui, jei atliksite statinį pritūpimo sulaikymą atlikę pirmiausia mažesnę kūno veiklą, jūsų raumenys daugiau nuovargaus, o tai padarysite kitą rinkinį sunkesnį“, - sako jis.

Ir nepraraskite savo formos, ypač jūsų dubens pozicijos. „Jei prarasite dubens padėtį, pakenksite pratimo vientisumui ir suaktyvinsite kitas raumenų grupes, kurios nėra skirtos“, - sako jis. Ši kompensacija gali jus sukelti sužalojimą, nes tai yra sritis, kuri nėra parengta tam darbui arba kuri jau buvo dirbama su savo ribomis kitomis priemonėmis kitomis priemonėmis. Sustokite, jei nebegalite išlaikyti tinkamos pozicijos.

Šiuos pratimus taip pat galite atlikti priešais veidrodį, kad patikrintumėte savo formą. Sėkmingos formos žymeklis yra gebėjimas ilgą laiką laikyti norimą padėtį (statinį sulaikymo pratimą), nekeičiant tos padėties ar numesdamas.

Pasirinkite įvairius statinius sulaikymo pratimus, kurie padėtų įdarbinti skirtingas raumenų grupes. „Pavyzdžiui, vietoj pritūpimo laiko, išbandykite padalytą pritūpimą, nes šis pokytis leis skirtingoms raumenų grupėms suaktyvinti ir savo ruožtu iššūkį jūsų kūnui išlaikyti jėgą skirtingose ​​padėtyse“, - sako jis. Nedarykite tos pačios statinės laikymo rutinos kiekvieną kartą. Perjunkite daiktus. Įpilkite įvairių statinių tribūnų, kuriose yra ir viršutinė, ir apatinė kūno dalis subalansuota rutina.

Štai pavyzdys. „Vieną dieną keičiasi tarp aukštų lentų, pritūpimų ir kėdės, o tai suaktyvins keturračius, pečius ir pilvą, kad kitą dieną būtų galima paslėpti, tiltus ir paukščių šunis, kurie suaktyvins slydimus ir apatinės nugaros raumenis“, - sako jis, sako jis “, - sako jis, sako jis“, - sako jis, sako jis “, - sako jis. Šioms trims mankštos grandinėms laikykite kiekvieną pozą 30 sekundžių ir tris kartus atlikite visą grandinę 30 sekundžių poilsio tarp kiekvieno raundo.

o labas! Jūs atrodote kaip kažkas, mėgstantis nemokamas treniruotes, nuolaidas kultinei sveikatingumo prekių ženklams ir išskirtiniam šuliniui+geras turinys. Prisiregistruokite „Well+“, mūsų internetinėje sveikatingumo bendruomenėje ir akimirksniu atrakinkite savo atlygį.