60 sekundžių pagrindinio stiprumo testo ir 4 pratimai, kad būtų stipresni

„Priežastis, kodėl norite išlaikyti dubens pakreiptą, o apatinė nugaros prie žemės artima yra ta, kad tai rodo, kad turite gerai koordinuoti savo pilvo raumenis, kad kontroliuotumėte savo bagažinę judant“, - sako Litzy. „Jūsų tiesiosios žarnos pilvai ir išoriniai įstrižai raumenys turi koordinuoti ir dirbti kartu, kad stabilizuotų apatinę nugarą ir pilvą kojos mažinimo procedūros metu."

Jei per šį pagrindinio stiprumo testą negalite išlaikyti apatinės nugaros prie žemės paviršiaus, Litzy teigė, kad tai gali reikšti keletą skirtingų dalykų. "Tai gali reikšti, kad jūsų pilvo raumenys neveikia kartu, kad stabilizuotų jūsų apatinę nugaros dalį ir liemenį, jums gali būti silpnos pilvo raumenys, arba galite per daug perprojektuoti savo klubo lenkimo raumenis, kad atliktumėte šią užduotį",-sako ji.

Norėdami padidinti šerdies stiprumą, Litzy sako, kad ji rekomenduoja bet kokius lentos variantus, „Pilates“ riedėja, „PallloF Press“ ir „Wood“ pratimai. Raskite patarimų, kaip teisingai atlikti kiekvieną iš jų.

Padidinkite savo pagrindinę jėgą atliekant šiuos pratimus

1. Lentos

Norėdami tinkamai atlikti augalą, laikykite rankas, sukrautomis po pečiais, kaklą tiesia linija su stuburu, pakeliami klubai (nepakeliant virš pečių), kojos sulenktos ir peties plotis vienas nuo kito. Paspauskite aukštyn ir iš žemės, įtraukdami savo slydimus.

2. „PallloF Press“

„PallloF Press“ izometriškai veikia jūsų šerdį, priversdamas ją atsispirti prieš besisukančią. Užfiksuokite pasipriešinimo juostą prie tvirto paviršiaus kaip stulpelis ar stulpelis, atsižvelgiant į jūsų krūtinkaulio pagrindą. Pradėkite, atsistokite su kojomis klubo pločio, vienas nuo kito, laikydami jų juostos galą abiejose rankose. Grupėje turėtų būti pakankamai įtampos, kad kai ją perkeliate, jaučiate norą susukti į ją link jos. Susijaudinę ir pečius atsipalaiduokite, išspauskite juostą ir grąžinkite ją atgal.

3. Pilatesas susuka

Norėdami pradėti, atsigulkite ant nugaros tiesomis ir kojomis. Įtraukite pilvą, kai pasiekiate rankas virš galvos ir pečių pločio. Įkvėpkite kaip savo gyvenimas, rankos į 90 laipsnių lenkimą, kai lankstosi kojas. Pakelkite galvą ir iškvėpkite, kai riedėsite į priekį, kad jūsų branduolys būtų įsitraukęs į priekį, ir jausdami švelniai tempdami per stuburą. Įkvėpkite, nukreipkite kojų pirštus ir pasukite atgal link grindų.

4. Medienos pjaustymo mankšta

Paimkite hantelį (ar ką nors sunkaus, kurį turite po ranka) ir laikydamiesi pakopos, pakelkite ant vienos pėdos rutulio, kai pasukate priešingą kryptį, pakeldami svorio virš galvos. Suaktyvinkite savo šerdį, kai pritraukiate svorį per savo kūną, pasukite kitu keliu ir sulenkite kelio sąnarį.

Ši 30 minučių viso kūno „Pilates“ treniruotė yra mažas poveikis, norint įveikti prakaitą, ir šis 10 minučių trukmės „ABS“ ir „Arms“ serijos ištemptas, sustiprina ir sustingsta taip gerai.