5/3/1 jėgos mokymo metodas yra tai, kaip jūs paverčiate tikslus pelnu

Kaip rasti savo „One Rep Max“

Norėdami pradėti, turėsite nustatyti savo vieno repo maksimumą arba kuo didesnį svorį, kurį galite naudoti saugiai atlikti tam tikrą judesį. (Tai galite padaryti naudodamiesi internetine skaičiuokle arba sporto salėje. Ir šis įrankis parodys, kaip jūs lyginate su kitais žmonėmis, kurie sveria taip pat, kaip ir jūs.) Naudokite „One Rep Max“, kad apskaičiuotumėte treniruotės rutinai reikalingų procentų. Pvz., Jei jūsų „One Rep Max for Deadlift“ yra 135 svarai, pradėkite nuo 90 procentų arba apie 120 svarų. Kiekvieną savaitę padidinkite svorį, padidindami procentus po penkis. Pirmą savaitę rasite 65 procentus, 70 procentų ir 75 procentus šio skaičiaus, apvalindami iki artimiausių penkių ir stebėsite 5-3-1 REP struktūrą visą mėnesį. (Daugiau apie tai vėliau! Nereikia matematikos sukeltos panikos! Pažadu, visa tai yra daug aiškesnė skaičiais.)

Jei jūsų asmeninio plano apskaičiavimas skamba kaip tempimas, yra-Ačiū internete!-Internetiniai skaičiuotuvai, kurie tai padarys už jus. Kadangi jūs tik pradedate, rinkkimės tris treniruotes per savaitę. Štai kaip jūsų ieškoti vieno mėnesio treniruotės.

Štai šablonas pirmajam Wendlerio 5/3/1 mėnesio mėnesio

1 savaitė: [90% vieno repo max] x 5 pakartojimų kiekvieną dieną

Tarp kiekvienos treniruotės būtinai palikite 48 valandas, kad suteiktumėte galimybę tinkamai atsigauti.

1 diena: pritūpimai ir suolelio presai

• Apšilimas
• Pritūpimai: 5 pakartojimai esant 65, 70 ir 75 procentams (atsiminkite, suapvalinkite)
• „Barbel Presses“: 5 pakartojimai esant 65, 70 ir 75 procentams
• Prieda: tai turėtų būti 2-3 treniruotės, skirtos pagyvinti darbą, kurį atliekate per savo 5/3/1 judesius. Pvz., Galite suporuoti pritūpimus su traukimo pakilimais ir paspaudimais, o jūsų štangos presai su svertiniais lėliukais ir 100 metrų rogių stūmikliais.

2 diena

• Apšilimas
• „Deadlifts“: 5 pakartojimai esant 65, 70 ir 75 procentams
• Kariniai presai: 5 pakartojimai esant 65, 70 ir 75 procentams
• Priedų judesiai

3 diena: suolelio presai ir pritūpimai

• Apšilimas
• „Barbel Presses“: 5 pakartojimai esant 65, 70 ir 75 procentams
• Pritūpimai: 5 pakartojimai esant 65, 70 ir 75 procentams
• Priedų judesiai

2 savaitė: [90% vieno repo max] x 3 pakartojimų kiekvieną dieną

1 diena: „Meadlifts“ ir „Karinės spaudos“

• Apšilimas
• „Deadlifts“: 3 pakartojimai esant 70, 75 ir 80 procentų
• Kariniai presai: 3 pakartojimai 70, 75 ir 80 procentų
• Priedų judesiai

2 diena: suolelio presai ir pritūpimai

• Apšilimas
• Bench Presses: 3 pakartojimai esant 70, 75 ir 80 procentų
• Pritūpimai: 3 pakartojimai 70, 75 ir 80 procentų
• Priedų judesiai

3 diena: karinės spaudos ir aklavietės

• Apšilimas
• Kariniai presai: 3 pakartojimai 70, 75 ir 80 procentų
• „Deadlifts“: 3 pakartojimai esant 70, 75 ir 80 procentų
• Priedų judesiai

3 savaitė: [90% vieno repo max] x 5, 3, 1 pakartojimai kiekvieną dieną

1 diena: suolelio presai ir pritūpimai

• Apšilimas
• Bench Presses: 5 pakartojimai esant 75 puolimams, 3 pakartojimai - 80 procentų, o 1 pakartojimas - 85 proc
• Pritūpimai: 5 pakartojimai - 75 procentai, 3 pakartojimai - 80 procentų, o 1 rep - 85 procentai
• Priedų judesiai

2 diena: karinės spaudos ir aklavietės

• Apšilimas
• Karinės spaudos: 5 pakartojimai - 75 procentai, 3 pakartojimai - 80 procentų, o 1 rep - 85 procentai
• „Deadlifts“: 5 pakartojimai - 75 procentai, 3 pakartojimai - 80 procentų, o 1 pakartojimas - 85 procentai
• Priedų judesiai

3 diena: pritūpimai ir suolelio presai

• Apšilimas
• Pritūpimai: 5 pakartojimai 75 procentai, 3 pakartojimai - 80 procentų, o 1 rep - 85 procentai “
• Bench Presses: 5 pakartojimai 75 procentai, 3 pakartojimai - 80 procentų, o 1 pakartotinis - 85 proc
• Priedų judesiai

4 savaitė: [90% vieno rep Max] x 5 pakartojimų kiekvieną dieną

Šiuo metu jūs kraunate, taigi procentai išlieka 65 procentai.

1 diena: karinės spaudos ir aklavietės

• Apšilimas
• Karinės spaudos: 5 pakartojimai - 65 procentai, 5 pakartojimai - 65 procentai ir 5 pakartojimai - 65 procentai
• „Deadlifts“: 5 pakartojimai - 65 procentai, 5 pakartojimai - 65 procentai, o 5 pakartojimai - 65 procentai
• Priedų judesiai

2 diena: pritūpimai ir suolelio presai

• Apšilimas
• Pritūpimai: 5 pakartojimai - 65 procentai, 5 pakartojimai - 65 procentai, o 5 pakartojimai - 65 procentai
• Bench Presses: 5 pakartojimai - 65 procentai, 5 pakartojimai - 65 procentai, o 5 pakartojimai - 65 procentai
• Priedų judesiai

3 diena

• Apšilimas
• „Deadlifts“: 5 pakartojimai - 65 procentai, 5 pakartojimai - 65 procentai, o 5 pakartojimai - 65 procentai
• Bench Presses: 5 pakartojimai - 65 procentai, 5 pakartojimai - 65 procentai, o 5 pakartojimai - 65 procentai
• Priedų judesiai

Ir ten tu turi. Kitą mėnesį jūs pradėsite reikalus pridėdami 10 svarų prie apatinio kūno pakėlimo ir 5 svarų prie viršutinės kūno dalies, tada perskaičiuojant jūsų 90% pradžios tašką. Tiesiog eikite tol, kol uola jums paskambins ir prašo būti įjungtas „Titan“ žaidimai.

Gerai, pakalbėkime kardio. Štai ką yra 3 šokių užsiėmimai atgal (atgal). Be to, grojaraštis, kuris privers jus šokti.