5 ilga

Daryk tai pakankamai dažnai

Tai ne tik tai, kaip jūs judate, bet ir kiek laikas Jūs praleidžiate judėdamas. Dr. Chow rekomenduoja laikytis Pasaulio sveikatos organizacijos ar Amerikos širdies asociacijos nustatytų fizinio aktyvumo gairių: nuo 150 iki 300 minučių vidutinio sunkumo ar energingumo aerobikos pratimai visą savaitę ir progresyvaus pasipriešinimo treniruotės (dar žinomas kaip jėgos treniruotės), nukreipiančios visas pagrindines raumenų grupes du kartus per savaitę.

„Montuojami įrodymai rodo, kad tai gali sumažinti visas mirštamumo priežastis 40 procentų“, - sako DR. Chow. „Galbūt dar svarbiau, kad pasiekimas šiose gairėse taip pat suteikia jums [didesnę] gyvenimo kokybę.“

Pakeiskite savo treniruotes

Norėdami gauti geriausius rezultatus senstant, venkite to paties tipo mankštos vėl ir vėl. Vietoj to, sumaišykite daiktus. Net jei tai, kas jums labiausiai patinka. Tai užtikrina, kad judate savo kūną visose judesio plokštumose ir palaikote stiprią širdį, plaučius ir raumenis. „Atliekant atsparumo ir širdies ir kraujagyslių treniruotes, jūsų metabolinės ir širdies ir kraujagyslių sistemos gali būti sveikos, išlaikant raumenų ir sąnarių sveikatą ir funkcijas, kad senstant galėtumėte būti darbingi“,-sako DR, sako DR “,-sako DR“. Chow.

Penki stiprybės pratimai, kuriuos galite atlikti namuose sveikam senėjimui

Nesvarbu, ar esate 25, ar 75, šie funkciniai pratimai, kuriuos rekomenduoja dr. Chow padės jums padėti saugiai, patogiai judėti visam gyvenimui. Pridėkite juos prie savo savaitinės rutinos, taip pat reguliariai su aerobinių pratimų, skirtų ilgaamžiškumui orientuotam režimui.

Izometrinis padalytas pritūpimas

„Šis pratimas yra susijęs su pusiausvyra ir pakilimo ir žemyn nuo žemės“, - sako DR. Chow.

1. Viena koja priekyje, o kita-už jūsų, abu keliai sulenkite į 90 laipsnių lenkimą abiem kojomis.
2. Laikykitės tiek laiko, kiek galite, siekdami dirbti iki dviejų minučių.

Modifikacija: Jei 90 laipsnių yra per gilios, kad būtų galima sulenkti ir išlaikyti patogumą, laikykite šiek tiek aukštesnę padėtį arba naudokite tvirtą objektą, kad lengvai paliestumėte palaikymą.

Palaikė gilų pritūpimą

„Šis pratimas treniruojasi tiek jėgą, tiek judumą klubuose ir keliuose“, - sako DR. Chow. Clay priduria, kad mažesnis kūno stiprumas, kurį kuriate pritūpusiais.“

1. Atsistokite prieš uždaras duris, kurios nesisuka link tavęs. Pėdos turėtų būti šiek tiek platesnės nei klubo atstumas, o kojų pirštai šiek tiek pasirodė.
2. Paimkite durų rankeną, kad svertas galėtų trauktis, kai sulenkiate abu kelius, kad lėtai patektumėte į pritūpimą, prireikdama penkias sekundes, kad ten patektumėte.
3. Pauzė apačioje vieną sekundę.
4. Lėtai stumkite per kojų padus, kad grįžtumėte į stovėjimą, užtruko penkias sekundes, kad ten patektų.

Forma Pastaba: Laikykite įtempimą ant durų rankenos, kad įjungtumėte viršutinę kūno dalį, o tai padeda išlaikyti tiesiai atgal per visą judesį.

Sienas sėdi su kulnu

“Šis pratimas moko padus ir Achilo sausgyslę, kad būtų išlaikytas gebėjimas būti pavasariu ir absorbuoti klubus, kelius ir kulkšnis “, - sako DR, sako DR. Chow.

1. Atsistokite su nugara link sienos. Paspauskite galvą, viršutinę nugarą ir užpakalį prie sienos, kai einate nuo jos kojų ir pradedate slysti į sėdimą padėtį, o keliai ir klubai sulenkti 90 laipsnių kampu.
2. Pakelkite kulniukus. Siekite išlaikyti 60 sekundžių.

PROGRESSIJA: Kai galėsite minutę laikyti kulno išteptą sieną, pabandykite kuo ilgiau laikyti ant vienos kojos, tada kitą.

Šikšnosparnio sparnas

„Šis pratimas moko viršutinės nugaros raumenis, kad išlaikytų sugebėjimą išlikti vertikaliai“, - sako DR. Chow. „Tai yra jūsų antigravitaciniai raumenys.“

1. Pradėkite stovėti rankomis už ausų, delnai nukreipti į priekį ir alkūnės plačiai.
2. Įdėkite savo lates (didelius raumenis šonuose ir viršutinėje nugaros dalyje), kad patrauktumėte alkūnes žemyn ir į šonus, suspaudę pečių ašmenis.
3. Išspauskite ir palaikykite penkias sekundes.

Formos patarimas: nesmerkite į vidų, kai alkūnės žemyn į šonus. Laikykite pakeltą krūtinę. Ginklai imituos raidę w.

Žvėries nuskaitymas

„Šis žingsnis treniruoja jūsų pečius, kamieną, šlaunis ir, svarbiausia, kojų pirštus“, - sako dr. Chow. „Svarbu išlaikyti galimybę nusileisti ant kojų pirštų, kad būtų galima atstumti greitą veiklą, pavyzdžiui, bėgimą ar greitą vaikščiojimą, be to, jis kontroliuoja stresą į didįjį kojų piršto sąnarį, kuris gali užkirsti kelią buniono vystymuisi.“

1. Pradėkite nuo stalviršio padėties ant rankų ir kelių.
2. Įtraukite šerdį, kad pakeltumėte kelius nuo žemės.
3. Iš čia nuskaitykite lėtai į priekį, atgal ir į kitą.

Formos patarimas: stenkitės, kad jūsų nugara būtų lygi, o klubai lygiagrečiai su žeme.