Stiprinti savo „kvėpavimo raumenis“ yra raktas norint nužudyti savo kardio treniruotes

Stiprinti raumenis ir sąnarius yra labai svarbu jūsų kūno rengybos žaidimui. Duh. Bet vienas raumuo, apie kurį niekas nekalba? Tavo kvėpavimas raumenys, kuriuos turėtumėte stengtis padidinti savo kardio ištvermės gebėjimą.

Žinomi kaip jūsų „tarpšonkauliniai raumenys“, jūsų kvėpavimo raumenys yra aplink jūsų šonkaulius ir padeda lengviau kvėpuoti. „Jie padeda sudaryti krūtinės sieną ir apsaugoti plaučius“, - sako Kasey Kotarak, treneris ir treneris „Fit Body Boot Camp“ ir pridūrė, kad jie vaidina labai svarbų vaidmenį mechaniniame mūsų kvėpavimo aspekte. Jie padeda išplėsti ir susitraukti krūtinės ertmės dydį, priduria Steve'as Stonehouse'as, NASM, treneris ir „Stride“ švietimo direktorius.

Ir kai atliekate kardio treniruotę, jūs akivaizdžiai kvėpuojate daug sunkiau, nei, tarkime, kai sėdite ant sofos per daug stebėjimo 90 dienų sužadėtinė-būt. „Tarpšonkauliniai raumenys suteikia galimybę didesniam kardio oro srautui, taip pat darbui, kad padidėtų kvėpavimo greitis“, - sako Kotarak. Taigi šie raumenys padeda jūsų kūnui prisitaikyti prie visų įkvėpimo ir iškvėpimo, reikalingų kardio treniruotės metu. „Be šių raumenų jūsų kūnas negalėtų prisitaikyti prie fiziologinių pokyčių, atsirandančių su mankšta“, - priduria ji. „Stipresni tarpšonkauliniai raumenys gali padėti padidinti jūsų ištvermę, ištvermę ir sumažinti dusulį.„Hm, vau.

Jūsų diafragma, kuri suaktyvina jūsų parasimpatinę reakciją, taip pat yra svarbi jūsų kvėpavimo žaidimo žaidimui, ir tai yra pirmas dalykas, kurį reikia pradėti į pavarą. „Tada jūsų tarpšonkauliniai raumenys praplečia šonkaulius“, - sako „Stonehouse“. „Idealiu atveju, o tinkamai treniruojant, tavo krūtinė juda trunkančiai ir mažiausiai“, - sako jis. Kalbant apie šiuos svarbius raumenis, širdies ir kvėpavimo pratimai padeda, tačiau taip pat yra ir jėga Treniruočių judesiai ir net jogos pozos, kurias galite padaryti ir. Čia yra žingsniai, skirti sustiprinti savo tarpšonkaulinius raumenis, skirtus „Ninja“ primenančioms kvėpavimo galimybėms,-tiesiog atkreipkite dėmesį, kad pagrindinis šių pratimų atlikimo elementas yra sutelkti dėmesį į jūsų kvėpavimą.

1. „Hantbell“ ištraukimas: Gulėti ant suoliuko, įsitikindami, kad jūsų galva ir kaklas yra palaikomi. Abi kojos turėtų būti plokščios ant žemės. Laikykite vieną hantelio galą abi. Tada nuleiskite hantelį per galvą tiek, kiek jūsų kūnas leis, laikant rankas. Kotarak sako, kad pakelkite svorį atgal į pradinę padėtį, įtraukdami šerdį.

2. Įstrižai kulnas paliečia: Gulėti ant grindų sulenktomis keliais ir kojomis, pažymi Kotarak. Perkelkite kulniukus, kol keliai bus nukreipti aukštyn. Žvelgdami į lubas, pakelkite galvą, kaklą ir pečius šiek tiek nuo grindų, o rankomis į šonus pasiekite vieną kulną, įtraukdami šerdį. Tada sugrąžink ranką atgal į pradžią. Prieš perjungdami, užpildykite visą rinkinį iš vienos pusės arba pakaitomis į šoną.

3. Krūtinės musė: „Stonehouse“ rekomenduoja šį žingsnį, kuris apima gulintį ant plokščio suoliuko su hanteliu kiekvienoje rankoje, ilsėdamasis ant šlaunų viršaus. Jūsų delnai turėtų būti vienas su kitu. Naudokite šlaunis, kad padėtumėte pakelti hantelius, ir pakelkite vieną svorį vienu metu, kad galėtumėte laikyti jas priešais pečių plotį. Pakelkite hantelius taip, kaip juos spaudžiate, tačiau sustokite ir palaikykite prieš užrakindami-tai turėtų būti jūsų pradinė padėtis. Su šiek tiek alkūnių lenkimo. Įkvėpkite atlikdami šią judesio dalį ir laikykite ginklų nejudantį-judėjimas turėtų būti tik prie peties sąnario. Pakelkite rankas atgal į pradinę padėtį, kai išspausite krūtinės raumenis ir kvėpuokite, ir naudokite tą patį judesio lanką, kad sumažintumėte svorius.

4. Šoninė lentų klubo kritimas: Kotarakui patinka šis žingsnis dirbti į savo branduolį ir tuo pačiu sustiprinti savo tarpšonkaulinius raumenis. Pradėkite ant šono alkūne tiesiai po pečiu ir sukraukite kojas ant viena kitos arba pasukite priekinę koją priešais kitą šoninėje lentoje. Kai būsite stabilūs, paspauskite į žemos šoninę lentą. Įdėkite savo branduolį ir panardinkite klubus aukštyn ir žemyn, priartindami juos kuo arčiau žemės. Laikykite priešingą ranką prie klubo ar ausies ir būtinai atlikite abi puses.

5. Išplėstas šoninis kampas: Kelly Clifton Turner, jogos instruktorė ir „Yogasix“ švietimo direktorė. Pradėkite „Warrior II“ jogos pozoje su dešini. Įkvėpkite kairę ranką link lubų, tada iškvėpkite ranka per ausį, padarydami tiesią liniją išilgai kairės kūno pusės.

Jei kada nors susimąstėte, štai ką treneriai turi pasakyti apie kardio ar jėgos treniruotes, pirmiausia treniruotėse. Ir tai yra tai, ką žinoti apie „Power in Fitness“, o tai yra mažiau aptariama svarbi jūsų stiprybės žaidimo dalis.