Pirkite vieną kartą, 5 kartus valgykite su šiuo sveiko maitinimo planu tiesiai iš dietologo

2. Pipirų vidų lengvai pabarstykite košerine druska ir sudėkite į mikrobangų krosnelės saugų patiekalą su ¼ puodelio vandens. Mikrobangų krosnelė 5 minutes, kol jie pradės minkštinti. Pašalinkite ir atidėkite.

3. Spiralizuokite cukinijas. Įkaitinkite 1 šaukštą alyvuogių aliejaus didelėje keptuvėje ant vidutinės stiprios ugnies. Įpilkite cukinijų makaronų ir pagardinkite druskos pabarstymu. Išmeskite cukinijas ir virkite, kol jis tik pradės minkštinti, maždaug dvi minutes, tada perkelkite į dubenį ir atidėkite.

4. Toje pačioje keptuvėje likusį alyvuogių aliejų įkaitinkite iki karšto, tada įpilkite maltos kalakutienos, česnako ir pagardinkite druska ir pipirais. Virkite maždaug penkias minutes arba kol beveik virti, dažnai maišydami.

5. Įpilkite svogūno ir toliau virkite, kol svogūnai suminkštės. Įmaišykite pomidorus ir virkite dar minutę. Nuimkite nuo ugnies ir įmaišykite cukinijų makaronus.

6. Įpilkite paprikų į kepimo indą ir užpildykite juos cukinijų makaronų ir kalakutienos mišiniu. Kepkite 20 minučių, išimkite iš krosnies ir pabarstykite parmezano sūriu. Tarnauja dviem.

Vakarienė Nr. 2: „Zoodles“ krevečių scampi

Krevetės „Scampi“ tradiciškai pakraunama su sunkiu grietinėlės padažu ir daug papildomų kalorijų, kai užsisakote jį restorane. Ši namų versija padidina mitybą, naudodama cukinijų makaronus ir naikindami kreminį padažą, kad būtų paprastesni skoniai.

Ingridientai:

• 8-10 krevečių, nulupta ir nusimesta
• 3 cukinijos
• 2 skiltelės česnako, susmulkinti
• 1/4 puodelio tarkuoto parmezano sūrio
• 1/2 šaukšto alyvuogių aliejaus
• Druska ir pipirai pagal skonį
• Raudonųjų pipirų dribsniai (neprivaloma)

1. Naudokite spiralizatorių, kad spiralizuotumėte cukinijas.

2. Didelėje keptuvėje ant vidutinės ugnies įpilkite alyvuogių aliejaus ir česnako. Pakepinkite dvi minutes, kol suminkštės ir kvapnūs, tada suberkite krevetes. Pagardinkite druska ir pipirais. Virkite 5 minutes.

3. Į keptuvę įpilkite cukinijų makaronų ir virkite dar dvi minutes, kol krevetės bus visiškai paruoštos ir zoodles tik pradeda minkštinti. Viršuje su tarkuotu parmezano sūriu ir raudonųjų pipirų dribsniais, jei norite. Tarnauja vienas ar du žmonės.

Vakarienė Nr. 3: „Pepper Sandwich“, dar žinomas kaip „Pepperwich“

Ką tik grįžau iš nugaros ir per daug pavargęs gaminti vakarienę? Susipažinkite su pipirų sumuštiniu. Tai traški ir maistinga alternatyva, kai norite ją pakeisti iš duonos, ir puikiai laiko visus sveikus ir užpildytus patiekalus.

Ingridientai:

• 1 paprikos
• 1 puodelis špinatų
• 1/2 avokado, supjaustytas
• 2 šaukštai hummus
• 4 griežinėliai deli stiliaus vištiena

1. Pipirą perpjaukite per pusę ir išspauskite sėklas ir šonkaulius.

2. Įpilkite hummą į abiejų pipirų pusių vidų. Kiekvieną užpilkite su deliaus stiliaus vištiena, špinatais ir avokado griežinėliais. Valgykite abi puses kaip sumuštinis atviras veidas. Tarnauja vienam.

Vakarienė Nr. 4: „Shrimp Tacos“ su avokadų kremu

Kai kurie tacos gali gauti blogą repą, tačiau užpildykite juos baltymais ir daržovėmis, tokiais kaip šis receptas, ir jūs turite TACOS lygtį, kurią ateityje galite atkartoti su bet kokiais baltymais ir daržovėmis po ranka. „Man patinka šis receptas, nes jis yra paprastas, kvapnus ir patiekia gerai suapvalintą patiekalą“,-sako Michalczykas.

Ingridientai:

• 2-3 tortilijos
• 1 šaukštas alyvuogių aliejaus
• 1/2 šaukštelio česnako miltelių
• 1/2 šaukštelio svogūnų miltelių
• 1/2 šaukštelio rūkytos paprikos
• 1/2 šaukštelio žemės kmynų
• 1/2 šaukštelio čili miltelių
• Likusios žalios krevetės
• 3/4 avokadas, košė
• 1 konteineris paprastas graikų jogurtas
• 1/2 citrinos, sultys
• 2 puodeliai traškus šlako mišinys
• Raudonųjų pipirų dribsniai (neprivaloma)

1. Įkaitinkite tortilijas, įvyniodami drėgną popierinį rankšluostį ir keletą sekundžių mikrobangų krosnelėje, kol šilta.

2. Į keptuvę įpilkite krevečių, kartu su alyvuogių aliejumi ir prieskoniais. Virkite maždaug 5-6 minutes, kol krevetės nebebus rausva.

3. Padarykite kremą: sumaišykite graikišką jogurtą su 1/2 avokado ir citrinos sulčių. Įpilkite raudonųjų pipirų dribsnių (jei norite), kad gautumėte smūgį.

4. Surinkite „Tacos“: užpildykite pašildytas tortilijas krevetėmis ir šlako mišiniu. Viršuje su šaukštu kremo. Tarnauja vienas ar du žmonės.

Vakarienė Nr. 5: Crunchy Kalifornijos vištienos įvyniojimas su saldžiųjų bulvių bulvytėmis

Šis įvyniojimo receptas taip pat gali būti dvigubas kaip puikus pietų receptas. Ateityje perjunkite jį skirtingais baltymais (pvz.

Ingridientai:

• 1 sudygusi tortilija
• 1/2 avokado, supjaustytas
• 2-3 griežinėliai deli stiliaus vištiena
• 1 puodelis špinatų
• 1/2 puodelio traškus šlako mišinys
• 1/2 puodelio užšaldytos saldžiųjų bulvių bulvytės

1. Virkite saldžiųjų bulvių bulvytes pagal pakuotės nurodymus.

2. Surinkite įvyniojimus: pridedant vištienos, avokado, špinatų ir šlako mišinio, tada sulankstykite įvyniojimą. Mėgaukitės bulvytėmis iš šono. Tarnauja vienam.

Ieškote daugiau sveikų patiekalų idėjų? Peržiūrėkite šiuos Viduržemio jūros dietos momentinių puodų receptus. O registruotas dietologas tiksliai paaiškina, koks atrodo kai kurių mėgstamų sveikų maisto produktų porcijos dydis.