Padarykite savo psichinės sveikatos prioritetą šį mėnesį su mūsų psichinės sveikatingumo iššūkiu

„Happy Not“ tobula komanda taip pat sukūrė tam tikrą ypatingą turinį, kuris gyvens visiškai naujame „Pental Wellness Challenge“ kursuose. Norėdami ją pasiekti, tiesiog atsisiųskite „Happy Not“ tobulą programą savo telefone, sukurkite profilį, tada ieškokite „Pental Wellness Challenge“. (Rasite jį pateiktą skiltyje „Populiariausias“.) Visą mėnesį pirmą dieną pradedant pirmąją dieną su specialia „Poppy Jamie“ žinia-rasite papildomų meditacijų ir pratimų.

Be to, jei jūs prisiregistruosite kas mėnesį ar kasmet narystei „Happy Not Tobuls“ gegužę naudodamiesi šia nuoroda jūsų telefone, programa paaukos 50 procentų jūsų prenumeratos mokesčio Nacionalinei elgesio sveikatos tarybai „Heathal Health“ Covid-19 pagalbos fondui. Ši organizacija remia bendruomenės psichinės sveikatos paslaugų teikėjus fronto linijose, kad žmonės, reikalaujantys psichinės sveikatos ir priklausomybės paslaugų per tą laiką, gautų jiems reikalingą priežiūrą. Tai „Gaukite tai, ką suteikiate“ akimirka psichinei sveikatai, ir mes esame Taigi Pumpu praleisti kitas 31 dienas dirbdamas prie mūsų psichinio pasirengimo su jumis.

Pasirengęs pradėti iššūkį? Štai ką mes turime jums šį mėnesį parduotuvėje:

1 diena: baigkite pirmąją laimės treniruotę

Laimės treniruotei nereikia hantelių, pasipriešinimo juostų ar bet kurio iš tų WFH sporto salės priedų, kuriuos sukaupėte per pastarąsias porą savaičių. Vietoj to, šis pratimas pagerina jūsų protinį pasirengimą, eidamas per aštuonis paprastus (ir linksmus!) žingsniai. Pirmiausia imsitės pulso, kaip jaučiatės (stresas? Gerai? Nerimas?), tada programa padės jums atlikti keletą kvėpavimo pratimų, tenkinančio dažymo žaidimo ir dar daugiau.

Programoje: Atidarykite „Pental Wellness Challenge“ kursą „Happy Not Tobulai“ programoje, kad gautumėte gilų pasinerti į „Poppy Jamie“ laimės treniruotės mokslą. Tiesiog pasirinkite „Well+Good X HNP“ bloką, kad pradėtumėte; Tuomet jūsų sesija pereis dar 10 blokų, kai jūs einate per treniruotę su „Poppy“.

2 diena: suraskite savo „normalumo inkarus“

Žodis „normalus“ šiomis dienomis tapo nostalgija ir DR. Sophas sako, kad yra priežastis, kodėl. „Mūsų gyvenimas buvo apverstas aukštyn kojomis. Viskas, kas vyksta aplink mus, yra netikrumo jausmas, kuris suaktyvina mūsų išgyvenimo reakciją “, - sako ji. „Kai smegenys yra išgyvenimo režime ir panikuoja apie tai, kas vyksta, ji ieško bet ko, ką žino, kad galėtų eiti:„ Gerai, galbūt tai nėra taip blogai, kaip aš maniau, kad aš maniau.'

Suteikite savo smegenims tai patikinti pasirinkdami nuo trijų iki keturių dalykų visada Darykite įprastą dieną ar savaitę (tai vadinami jūsų normalumo inkarais)-ir padarykite juos būtini. Tai gali būti taip paprasta, kaip įsitikinti, kad visada duše ryte, nes būtent tai ir padarei prieš darbą, arba skirti laiko praktikuoti jogą, kaip jūs darėte prieš 19-ąjį „Covidid-19“. (Tiesiog įsitikinkite, kad šie įpročiai vis dar yra tinkami socialinio nutolimo priemonėms, kad įsitikintumėte.) Pridėkite juos prie savo dienos darbų sąrašo arba nustatykite kalendoriaus priminimus, jei turite.

3 diena: prisiregistruokite su savo jausmais

Norėdami pasirūpinti savo emocine sveikata, pirmiausia turite bet kurią akimirką nustatyti ir suprasti savo emocijas (o tai nėra taip paprasta, kaip atrodo). Norėdami tai padaryti, kiekvieną dieną turite atidėti keletą minučių, kad galėtumėte pasitikrinti su savimi.

„Tai, ką aš darau, yra tai, kad tikrinu savo dažnį“, - sako Sonyia Richardson, PhD, LCSW, klinikinio socialinio darbo profesorės Šiaurės Karolinos universiteto Charlotte universiteto padėjėja. „Aš ketinau dieną egzistuoti aukštu dažniu“, tai reiškia, kad ji yra ramybės ir ramybės būsenoje; Kai ji pastebi, kad jos dažnis mažėja ir ji pradeda jausti stresą, chaotišką ar bijančią.

Ryanas siūlo tokį pratimą, kad padėtų tam veiksmui padaryti konkretesnį: „Pirmasis žingsnis, giliai įkvėpkite. Antras žingsnis, atkreipkite dėmesį, jei kalbate su savimi. Yra teigiamos ar neigiamos pokalbio kokybė? Ar tai stresą sukelia, ar mažina stresą?" jis sako. Tada trečias žingsnis yra patikrinti savo kūną ir jo klausytis, sako Ryanas.

Kodėl? Jūsų psichinė sveikata gali paveikti tai, kaip jaučiatės fiziškai, sako DR. Richardsonas. „Jūsų emocijos ir mintys kontroliuoja jūsų kūną“, - sako ji. Stresas paverčia jūsų kūną į „kovos ar skrydžio“ režimą, kuris pradeda fizinių reakcijų grandinę, skirtą padėti jums reaguoti į grėsmes, pavyzdžiui, adrenalino padidinimas ir padidėjusi kraujo tėkmė. Štai kodėl, kai patiriate stresą. „Tavo kūnas kiekvieną akimirką reaguoja į tai, kas vyksta tavo galvoje“, - sako ji.

Klausymas.

Programoje: Atidarykite „Pental Wellness Challenge“ programoje ir pasirinkite bloką „Paimkite savo emocijų valdymą“, kad gautumėte daugiau informacijos iš DR. SPACH apie tai, kodėl registracija yra tokia svarbi siekiant geresnės emocinės sveikatos.

4 diena: nustatykite savo susidorojimo stilių

Yra trys susidorojimo tipai, į kuriuos žmonės kreipiasi sunkių laikų, ištirpusių susidorojimo, emocinio susidorojimo ir vengimo susidorojimo metu, ir žinodami, kad jūsų stilius gali padėti jums išspręsti taktiką, kuri jums padeda, palyginti su tais, kurie kenkia. tu.

„Jei sutelktas į problemas, būtent čia mes manome. Soph. Pvz., Jei jūsų naujausia kreditinės kortelės sąskaita yra kur kas didesnė, nei tikėtas.

Antrasis susidorojimo tipas, emocinis susidorojimas yra tai, į ką kreipiatės, kai nebūtinai imi veiksmų, kad pakeistumėte situaciją, o norėsite pakeisti savo emocijas. Tai gali atrodyti kaip pasilenkimas į jūsų draugų ir šeimos palaikymo tinklus, kad jaustųsi geriau, sako DR. Sophai, arba užrašyti dėkingumo teiginius, arba tiesiog žaisti su savo augintiniais, kurie gali padėti pagerinti jūsų nuotaiką ir padėti geriau susitvarkyti su situacija.

Paskutinis yra vengimas ar apėjimas, kai jūs susiduriate. Dr. Sophas sako, kad labai budrus dėl šio susidorojimo stiliaus, nes jis gali būti neveiksmingas ir potencialiai kenksmingas.

„Jūsų susidorojimo stilius yra kažkas, ką jūs vystote, atsižvelgiant į jūsų vaikystės patirtį“, - DR. Sofas sako. Galite atpažinti savo, stebėdami jūsų reakcijas, kurias turite, kai jaučiatės nesudėtingi. Jei jūsų pirmasis streso metu yra stresinė diena. Jei jūs visi rašote darbų sąrašą. Žinodami savo modelius, padėsite sukurti sveikesnius (arba bent jau rasti daugiau taktikos, kurios jums tikrai tinka).

5 diena: padarykite savo socialinių išteklių „ekologinį žemėlapį“

Kai viskas jaučiasi tikrai sunku, gali būti sunku žinoti, kas jūsų gyvenime gali priklausyti nuo palaikymo. Štai kodėl Jackas Saulius, PhD, yra stiprus ekologinio žemėlapio šalininkas arba gaminimas kaip kartografas ir sukuria vaizdinį jūsų palaikymo tinklo vaizdą. Slaugytojai dažnai skatinami naudoti šią techniką stebėdami tuos, kuriems rūpi jų pacientai, tačiau, jūsų atveju, galite išmušti spalvotus pieštukus, popierių, darbus ir nubrėžti savo jungčių žemėlapį.

Pavyzdžiui, mano, kad man pasirodys lazda, plūduriuojanti rausvoje burbule, sujungtame su burbulu, kuriame yra mano vaikinas, tada mano išplėstinė šeima, darbo šeima ir įvairių kitų draugų. Kai jaučiate, kad jūsų psichinė sveikata jaučiasi nebalansuota, galite pasiekti savo kūrinį, kad pamatytumėte, kieno balsas sukels daugiausiai džiaugsmo jūsų gyvenime. Ir, priešingoje dalykų pusėje, tai padės prisiminti, kam gali būti naudinga tavo palaikymas.

6 diena: Nerimo ir svajonių laiko tvarkaraštis

Jei planuojate savo dieną, kaip tai yra antrasis jūsų darbas dabar (um, tas pats), DR. Sophas sako, kad laukia!-Nepamirškite suplanuoti laiko nerimauti ir laiką svajoti.

„Nerimo laikas yra nuostabus“, - sako ji. „Daugelis iš mūsų patiria tokį laisvai plūduriuojantį nerimą. Mūsų smegenys yra neigiamai iškreiptos, todėl rūpesčiai kyla visą laiką.„Tačiau, pasak jos, mes turėtume pabandyti atidėti vieną 10 minučių laiko tarpsnį per dieną, kur galime jaudintis kaip„ beprotiškai “, kaip paprastai darytume. Užrašykite savo rūpesčius sąraše, kad tai būtų kažkas, ką galite pamatyti-tai padės pamatyti, kas yra jūsų valdyme, palyginti su tuo, kas nėra, ir kokius veiksmus (jei kas) galite imtis, kad sušvelnintumėte tuos rūpesčius.

Norėdami, kad nerimaujate dėl nerimo laiko, naudodamiesi izoliacijos pratimu. „Aš įsivaizduoju konteinerį, bet kokį konteinerį-a karstą, dėžę, maišą ir iš tikrųjų įsivaizduoju, kur noriu kelti tuos rūpesčius“,-sakė ji."

Tuo tarpu svajonių laikas, sako dr. Soph, padeda mums pamatyti pažadą ateityje-gražus tempo keitimas, nes mes paprastai ieškome tik nerimo ten. „Dažniausiai mes įstrigome tokioje nerimo metu.„Kai pradedate galvoti apie tai, ko norite gyvenime, jūsų smegenys pradeda neti.

Avellino sakė, kad dažnai naudojasi svajonių laiku kaip po pietų. „Tuo metu, kai realybė jaučiasi tokia intensyvi, yra tiek daug, kad galime pasiekti per vaizduotę“, - sakė ji. Svajonių laikas yra erdvė.

7 diena: patobulinkite savo erdvę, kad ji būtų džiaugsmingesnė

Kai netvarka ir kitos netvarkos formos yra pagrindinė jūsų gyvenamosios erdvės dalis, tai gali padidinti jūsų streso lygį ir apsunkinti jūsų smegenis sutelkti dėmesį ar net atsiminti daiktus. Taigi, naudokitės šiandien, kad padarytumėte didelį jūsų kasimo valymą ir atliktumėte keletą atnaujinimų, kad pakviestumėte džiaugsmą į jūsų namus, nes greičiausiai būsime čia kurį laiką čia.

Naronas siūlo pasiekti naujų augalų ir naujų spalvų. "Spalvos yra energingos, taigi, jei aplink jus yra netinkamos spalvos, jūs galų gale jausitės šokinėjantys, vangūs ar tam tikru būdu ne dėl jūsų geriausio energijos srauto", - sako Naronas.

„The Well+Good Talk“ dizaineris ir autorius Ingrid Fetell Lee taip pat pasiūlė kiek įmanoma labiau įtraukti į jūsų aplinką-net jei negalite išeiti į lauką. „Atneškite žalumos“, - rekomendavo ji. „Paukščių daina yra dar vienas būdas, kurį galite atsinešti, arba natūralūs kvapai."(Sveiki,„ Paukščių garsų “grojaraštis„ Spotify “.) Tokie veiksmai gali padėti nuraminti jūsų nerimą keliančias smegenis ir tuo pačiu padėti džiazui jūsų erdvėje.

8 diena: ištuštinkite perpildytą streso šiukšliadėžę savo galvoje

Kaip savo „nerimo laiko“ dalį, galite išbandyti šį pratimą iš „Happy Not Tobuls“, kad padėtumėte labiau jaustis kontroliuojant jūsų galvoje esančius dalykus. Ryanas sako, kad jūs galite galvoti apie tokio pobūdžio pratimą kaip meditacijos metaforą: pavaizduokite tuščią šiukšliadėžę jūsų galvoje, surinkti ten rūpesčius ir įsivaizduoti, kad jie dega ar ištuštinami ir išmesta. Katariškas, ne?

Programoje: Tai yra pagrindinis laimės treniruotės žingsnis-tiesiog atidarykite programą ir pasirinkite „Laimės treniruotės“ pagrindiniame puslapyje, kad tai padarytumėte patys.

9 diena: Paskambinkite artimam draugui, su kuriuo kurį laiką nekalbėjote

Ryšys yra labai svarbus psichinei gerovei, tačiau tai sunkiau pasiekti, kol mes visi esame įstrigę namuose. Bet tai dar labiau priežastis stengtis susisiekti, sako DR. Soph. „Kuo daugiau galėsime susisiekti su kitais žmonėmis, tuo geriau jausimės. Taigi vietoje to. Tuo geriau, jei tai yra kažkas, kurį turite daug (kaip, penkerių metų vertė) Gyvenimas pasivyti.

10 diena: Pasirinkite savo meditaciją

2020 m. Meditacija gali jaustis kaip sena naujiena, tačiau yra priežastis, kodėl psichinės sveikatos ekspertai ir toliau gieda jos pagyrimus. „[Praktikuojanti] sąmoningumas padeda jums susikaupti“, - sako dr. Richardsonas. „Ypač tuo metu, kai mes naudojame tiek daug technologijų, mūsų smegenys yra taip per daug stimuliuojamos. Meditacija leidžia jums susikaupti ir sulėtinti smegenis ir sutelkti dėmesį į kai kuriuos žodžius, frazes, gilų kvėpavimą.„Pagalvokite apie tai, kad jūsų smegenys yra dega, sako ji, o sąmoningumas ir meditacija padeda išlyginti liepsną ir sugrąžina jus į normalią.

Priešingai populiariems nuomonėms, meditacija nėra vien tik sėdėjimas ant pagalvės užmerktomis akimis; Praktika gali būti daug skirtingų formų (pvz., Mantros, gilus kvėpavimas ar malda), ir nė vienas metodas netinka visiems, sako DR, sako DR. Richardsonas-taigi jūs turite eksperimentuoti su keliais skirtingais dalykais, kad rastumėte, kas jums tinka. „Man mano meditacija yra atsidavusiųjų skaitymas. Kiekvieną rytą įsitikinu.

„Net kai randi tai, kas veikia, pasigailėk su savimi“, - dr. Richardsonas priduria. „Galėčiau pasakyti. Jei norite, kad tai būtų kasdienė praktika, maloniai ir gailestingumo."

Nežinote, nuo ko pradėti? Peržiūrėkite šiuos teiginius, ar nėra rami. Šiandien viskas yra bandymas ir pamatyti, kas jums paspaudžia.

Programoje: Įkelkite „Pental Wellness Challenge“ programoje ir pasirinkite „A Dienos meditacijos praktikos“ bloką, kad būtų lengva, paprasta meditacija.

11 diena: sudarykite savo dienos ar savaitės darbų sąrašą

Turėjo stresą keliančią savaitę? (Lol, žinoma, tu! Mes visi darome!) Parašykite tai klasikinis problemų sprendimo susidorojimo mechanizmas, kuris iš tikrųjų veikia. „Žmogaus smegenys gali valdyti tik tam tikro skaičiaus informacijos skaičių vienu metu“, - aiškina DR. Soph ir todėl kai vyksta per daug, galime greitai tapti priblokšti. „Kai mes jį užrašome. Mes negalvojame apie viską “, - sako dr. Soph.

Matydamas visas savo užduotis žodžiais, galite išspręsti kiekvieną daiktą, nežaidę protinio žaidimo „Hmmm, ar aš ką nors pamirštu?"Ir tai išgelbės jūsų smegenis a ton energijos galų gale.

12 diena: paspauskite iš naujo nustatymo mygtuką

Kai viskas jaučiasi ypač stresą ar sukelianti nerimą, nesunku spiralės ir visą dieną išmesti nuo bėgių. Tačiau, kaip ir kompiuteryje, kartais turime pristabdyti ir paspausti iš naujo nustatymo mygtuką, kad mus sugrąžintų į kelią. „Kai pasiekiame tokį intensyvų streso lygį, jaučiamės taip, lyg besisukantys, nesubalansuotume ar dėl to būtume tokios fizinės reakcijos kaip pykinimas, geriausias dalykas, kurį galime padaryti, yra patys“, - „sveikatingumo ekspertas“ ir „Reiki“ meistrė Serena Poon Anksčiau pasakyta gerai+gerai. Ir lengviausias būdas tai padaryti yra vėl prisijungti prie savo kvėpavimo.

„Naron“ rekomenduoja išbandyti šį kvėpavimo pratimą iš naujo. „Tai vadinama širdies ir smygių košės praktika ir yra gana fenomenali“,-sako ji ir yra skirta nuraminti ir nuraminti jūsų smegenų bangas (taigi, jūsų nesėkmingos smegenys). Be to, tai trunka tik tris minutes. Štai kaip tai padaryti:

1. Padėkite rankas į savo širdies erdvę. Jei dėvite karolius ar ką nors, kas pataiko į jūsų krūtinės centrą, taip pat galite tik sutelkti dėmesį į to pojūtį.
2. Sulėtinkite kvėpavimą iki pusės įprasto tempo, pailgindami tiek savo inhalius, tiek iškvėpdami. Įsivaizduokite, kad kvėpuojate į savo širdį, o ne plaučius.
3. Kai jūsų širdis ir kvėpavimas jaučiasi sinchroniškai, pagalvokite apie ką nors-mylimąjį, vietą, veiklą-tai suteikia jums dėkingumo būseną. Dabar atostogok čia tol, kol tau patinka.

13 diena: Prisiregistruokite į internetinę klasę su savo draugais

Daugybė žmonių lanko savo mokymosi raumenis per internetines klases „Covid-19“ eroje, tačiau jums nereikia vientis. „Bet kurios klasės darymo grožis yra tas. Soph. „Kai mes tai darome su žmonėmis, nauda yra dvejopi. Vėliau jūs turite apie ką kalbėti.„Sveiki, socialiniai ryšiai, atsisveikinimas, kalbėjimas ratais apie naujienų ciklą.

14 diena: nustatykite savo naujienų ir socialinės žiniasklaidos vartojimo apribojimus

Paimk tai iš to, kas baigė užrakinti spintelę ir verkdami, kai jos vaikinas išdrįso žaisti Kasdienis Kol gamina vakarienę: Šiuo metu daugiau naujienų nėra geriau. „Šiuo metu esame suintriguoti ir nerimauti, jausdami, kad turime žinoti, kas vyksta, kad galėtume būti pasirengę, kad galėtume sukurti daugiau tikrumo“, - sako DR. Soph. „Laikui bėgant, netikrumas dėl to, kas vyksta pasaulyje, ir mes ieškome daugiau naujienų. Tai prasideda užburtą ciklą “, - sako ji, kuri gali pakelti streso ir nerimo lygį.

Būkite malonūs sau ir nustatykite griežtus apribojimus, kiek laiko praleidžiate naujienoms ir socialinei žiniasklaidai (idealiu atveju 10 minučių ar mažiau per dieną). Tokios programos kaip „Freedom“, akimirką, ir „AppDetox“ gali veikti kaip jūsų ekraną ribojantys „Sidekicks“.

15 diena: Atlikite „jausmų patikrinimą“ su savo partneriu, kambario draugu ar artimu draugu (su kuo gyvenate)

Buvimas arti žmonių su žmonėmis be daugybės pertraukų gali sutriuškinti net ir stipriausius santykius. Tačiau norint naršyti jūsų, kaip ir žmonių, su kuriais šiuo metu gyvenate, poreikius, reikia atviro ir sąžiningo bendravimo.

Norėdami tai padaryti, dr. Sophas rekomenduoja naudoti „Stop“ techniką. „Viskas reiškia, kad kelis kartus visą dieną sakote žodį„ Sust. „S“ reiškia sustoti, „t“ reiškia tris įkvėpimus, „o“ reiškia stebėti, kas čia yra, o „p“ reiškia nuspręsti, kaip tęsite “, - paaiškina ji“, - paaiškina ji. Šiandien nustatykite savo laikmatį mažiausiai penkioms „Stop“ akimirkoms jums ir jūsų partneriui/namų draugui (-ams), kad pamatytumėte, kokie jausmai groja fone, kai jūsų nuotaikos ir srautas.

Programoje: Gaukite dar šiek tiek pagalbos iš DR. Soph. Jūsų karantino santykiai jums padėkos.

16 diena: gaukite 30 minučių judėjimo šiandien

Mankštos yra daug psichinės sveikatos, pradedant streso sumažinimu ir baigiant jūsų nuotaika, tačiau Naronas sako, kad jos mėgstamiausia yra tai, kad ji verčia ją užmegzti ryšį su kvėpavimu, o tai savo ruožtu palaiko jos bendrą sąmoningumo praktiką. Pagalvokite apie 30 minučių judėjimo kaip nuorodą, kaip tapti tokiu, kuris yra čia, dabar, dabar, dabar. Taigi pirmyn: išbandykite tai „YouTube“ jogos klasę, prakaituotą slankiklio treniruotę ar šokio kardio rutiną.

17 diena: sudarykite „mažų pergalių“ sąrašą

Šiuo metu tiek daug dalykų suklysta ar atidėta (nuo pakėlimo ir reklamos iki vestuvių ir atostogų), nesunku jaustis apie savo kasdienį gyvenimą. Štai kodėl dr. Sophas yra tai, kad švęsime net mažiausias pergales, skatinančias laimę ir pozityvumą.

„Mes visada nepastebime mažos pergalės. Mes visada ieškome tokių dalykų kaip: „Ar aš gavau naują darbą? Kokią klasę įgijau už tą kūrinį?„Mes einame už didesnį, didesnį, didesnį“, - sako ji. „Mažas laimėjimas yra tas dalykas, kuris gali suteikti mums tuos mažus padidinimus visą dieną. Jie yra tie dalykai, kurie dažnai susiję su mūsų vertybėmis, vaidmenimis ir mūsų tikslais."

Tarkime, kad bandai nuveikti kelią nuo vieno mylios iki dviejų-tai gali būti laikomas jūsų maža (bet galinga!) Dienos laimėjimas. Tokie dalykai kaip sveikų pietų gaminimas ar šokių pertraukos darymas taip pat gali nusileisti šiame kibire. Atminkite: akcijos nėra vieninteliai dalykai, kuriuos verta švęsti gyvenime.

18 diena: laikykitės dviejų valandų taisyklės, kad galėtumėte geriau miegoti šį vakarą

Gero miego yra vienas iš geriausių būdų kovoti su stresu, tačiau kai patiriate stresą, gana sunku užmigti. Kovoti su šiuo žiauriu 22 laimikiu, dr. Sophas sako, kad svarbu laikytis dviejų valandų „Rule-Aka“ dviejų valandų minimalaus buferio valgant didelius patiekalus, treniruotes ir naudojantis bet kokius ekranus prieš miegą. Tai skamba paprastai, tačiau laikantis šio įpročio (taip pat prioritetus kitiems streso valdymui ir miego higienos metodams) gali padėti kiekvieną vakarą pagerinti pamatus geresnei miego nakčiai. Taigi nebereikia senų epizodų Draugai Kol tu užmiegi, gerai?

Programoje: Alkanas protingesnių miego patarimų iš DR. Soph? Atidarykite „Pental Wellness Challenge“ HNP programoje ir pasirinkite bloką „Miego higiena“.

19 diena: sukurkite bendrą skaitmeninio nuotraukų albumą su savo draugais

Šis pratimas yra susijęs su tuo metu, kai mes esame toli, toli nuo daugelio žmonių, kuriuos mylime, sako dr. Soph. „Tai suteikia jums galimybę pasakyti:„ Ar prisimeni tą dalyką?!„Tai sukuria šias tikrai įprastas akimirkas, kai jūs jungiatės su svarbiomis savo tapatybės dalimis, ir gaunate tuos mielus oksitocino padidinimus, kuriuos darote užmegzdami ryšį su draugu“, - sako ji.

Atmeskite kelionę atminties juosta, prašydami nuotraukų iš kolegijos, vestuvių, šeimos susivienijimo ar kitų linksmų jūsų artimiausių draugų, kad sukurtumėte bendrą albumą, kurį visi gali mėgautis, gali nustebinti, kokie linksmi kadrai žmonės atrasti iš savo debesies saugyklos. (Štai kaip sukurti bendrą albumą naudojant „Apple Photos“ ar „Google“ nuotraukų programą.)

20 diena: praktikuoti vizualizuojant savo laimingą vietą

Jei per tradicinę meditacijos sesiją nesigilinate į tuščią skalūną, vizualizacija gali būti didesnė jūsų greitis. „Vizualizacijos gali būti toks pagrindinis meditacijos komponentas, nes ji turi būdą dominuoti kitus pojūčius“, - sako Ryanas. Kitaip tariant, jei vaizduojate tą balzamą, saulės pabučiuotą paplūdimį Karibų jūroje, jūsų galvoje nedaug stresorių natūraliai ištirpsta, nes jūsų vizualizacijai reikia daug dėmesio. Be to, tai leidžia laikinai pabėgti nuo dabartinės aplinkos, sako DR. Richardsonas.

Šiandien pagalvokite apie vieną iš jūsų mėgstamų vietų, užmerkite akis ir pabandykite ją pavaizduoti ir įsivaizduoti save ten. Kaip tai atrodo? Skamba kaip? Kvepėti? Nupieškite paveikslėlį galvoje ir leiskite savo rūpesčiams trumpam plūduriuoti.

Tiesiog atkreipkite dėmesį, kad tai ne visiems, sako DR. Richardsonas. Kai kurie žmonės gali jausti sielvartą, vizualizuodami mėgstamą vietą, kurią žino, kad greitai negalės apsilankyti dėl „Covid-19“. Jei taip nutiks, ji sako, kad viskas gerai, tiesiog sugrąžinkite save į dabartį ir išbandykite kitą šiandieną praktiką.

Programoje: Atidarykite „Pental Wellness Challenge“ kursą programoje ir pasirinkite „Kūrybinės vizualizacijos“ bloką, kad galėtumėte naudotis kaip tai įgyvendinti.

21 diena: paaukokite tiems, kuriems reikia dabar

Kai visas pasaulis jaučiasi nekontroliuojamas, nesunku jaustis bejėgis. Padarykite tam tikrą kontrolę ir šiek tiek atsisveikinkite su tam tikra forma dėl priežasties, kuriai šiuo metu reikia. „Kai kurie tyrimai rodo, kad kuo daugiau duosite, tuo aukščiau pranešite apie savo pasitenkinimą gyvenimu“, - sako DR. Soph. "Jūs darote tai, kas yra už tavęs ribų ... tai pereina nuo šio labai orientuoto mąstymo būdo į" Ah! Aš darau įtaką pasauliui ir galbūt esu geras žmogus.'' Kitaip tariant: tau grąžinti yra naudinga ir Žmonija apskritai.

„Covid-19“ metu galite apsvarstyti galimybę duoti tai, ką galite skirti Amerikos Raudonajam Kryžiui, planuojamai tėvystei, Maitinant Ameriką, tiesioginį palengvėjimą ar kitą jūsų pasirinktą organizaciją, kuri padeda jūsų bendruomenei išgyventi šią krizę. Ir atsiminkite: 50 procentų naujų „Happy Not“ prenumeratų, nepriekaištingų gegužės mėn. prenumerata! Tai padarys gera jums ir pasauliui.

22 diena: išplėskite savo poilsio horizontus

Visi dabar kepa duoną ir dr. Sophas sako, kad tai didžiulė pergalė, psichologiškai kalbant. „Mes žinome, kad pomėgiai skatina gerą psichinę sveikatą. Iš dalies taip yra todėl, kad pomėgiai dažnai būna kūrybingi. Jie pašalina jus iš jūsų galvos, kur gali dominuoti jūsų darbų sąrašas ir kitos stresinės mintys, ir į ką nors naujo, kuris dažnai neturi jokio spaudimo “,-sako ji.

Šiandien išbandykite savo pirmąjį pobūdį naujame hobyje. Jei jūs tiesiog ne tai gaminate maistą, išbandykite skelbimų žurnalus, mezgimas ar draugystės apyrankės, kad galėtumėte nusiųsti į savo pumpurus iš arti ir toli.

23 diena: kvėpuokite per savo stresą

Didelio streso akimirkomis Ryanas yra didžiulis trijų didelių įkvėpimų šalininkas. Visą dieną mes linkę naudoti „Kiddy-Pool“ kvėpavimą (tai yra ypač sekli, viskas), tačiau giliai įkvėpimai nutraukia šį modelį. „Kai mes pradėsime giliai įkvėpti porą, mūsų centrinė nervų sistema pradeda nedelsiant reaguoti“, - sako Ryanas.

Beveik kai tik pradėsime kvėpuoti giliau, pradėsime jaustis ramiau ir atsipalaidavę. Taigi, jei šiandien jūsų darbų sąraše yra tik trys elementai, padarykite juos: 1. Kvėpuok, 2. Kvėpuok, 3. kvėpuoti.

Programoje: Įdėkite Ryano patarimus, pasirinkdami „trijų gilių įkvėpimų“ bloką „Pental Wellness Challenge“. Jūs pasijusite ramus ir sutelktas ne kartą.

24 diena: pasivaikščiokite

Vaikščiojimo meditacijos nėra pokštas: jie leidžia jums padaryti kūną-ne kvėpuoti-jūsų sąmoningumo praktikos židinio taškas. Ir tuo metu, kai daugelis iš mūsų jaučiasi šiek tiek sujaudindami, pasivaikščiodami dabartiniu momentu aplink jūsų kaimynystę (žinoma, laikydami šešias pėdas nuo kitų) ar net ratuose aplink jūsų kiemą ar namą gali jausti a Šiek tiek labiau prieinamas nei šokinėjant ant pagalvėlės.

Programoje: Atidarykite „Medical Wellness Challenge“ kursą „vaikščiojimo meditacija“ ir rasite vadovaujamą meditaciją, kuriai vadovauja pati Jamie. Pasivaikščiokime, visi.

25 diena: parašykite laišką nepažįstamajam

Nesvarbu, ar mes tai suprantame, ar ne, sako dr. Soph, mes gauname tam tikrą pasitenkinimo lygį susitikdami su kažkuo nauju. Dabar, kai mes visi esame viduje, tikimybė užmegzti naujus pažįstamus labai sumažėjo. Įveskite gerą, senamadišką rašiklį. Keletas vertų variantų: rašykite kalinių programą, kuri padeda kaliniams, susijusiems su išoriniu pasauliu, įkalinimo metu; Kareivio angelai, kurie prašo laiškų u.S. kariniai nariai be šeimos; Meilė pagyvenusiems žmonėms, kurie renka laiškus, kuriuos reikia siųsti vyresniųjų bendruomenių žmonėms visame pasaulyje.

26 diena: susidurkite su savo stresoriais su „emocinės laisvės technika“ (ELP)

Ne, dabar negalime gauti masažo ar akupunktūros. Tačiau yra keletas kūno stiliaus būdų, kuriuos galite įtraukti į savo namų priežiūros praktiką namuose, pavyzdžiui, ELP. ELP apima bakstelėjimą į konkrečius akupresūros taškus išilgai veido, liemens ir rankų, kad būtų išlaisvinta neigiama energija ir taip sumažinta streso stresas. Išbandykite patys šiandien naudodami šią 30 sekundžių techniką iš „Reiki“ meistro Kelsey Patel.

27 diena: išsirinkite vieną mažą savo namo erdvę, kad išvalytumėte

Kaip minėta anksčiau, sutvarkymas buvo susijęs su daugybe naudos, pradedant nuo geresnio miego iki padidėjusio dėmesio. Tačiau tyrėjai taip pat mano, kad pasikartojantys veiksmai, tokie kaip valymas.

Paimkite tai kaip pasiteisinimą sutvarkyti mažą, valdomą vietą savo namuose, organizuojančiuose sandėliuką arba pagaliau sulankstykite skalbinius. Dėmesys mažam nesitiki įvaldyti giliai švarų per vieną dieną. „Mes visada turėtume suskaidyti užduotis į mažesnes dalis“, - sako DR. Soph. „Kai galvoju apie viso namo valymą, jaučiuosi priblokštas ir iškart jį atiduodu kitai savaitei, arba tam, kai galiu tai padaryti per vieną ėjimą. Kai galvoju apie vienos srities valymą, mano smegenyse sumažėja įtampa. Tai jaučiasi valdoma, ir aš galiu būti realus, kad tai padaryčiau šiandien “, - sako ji.

28 diena: pabandykite paleisti meditaciją

Vienas sunkiausių dalykų apie dabartinę situaciją yra tas, kad mūsų kontrolės yra daug dalykų. Tie dalykai yra suprantamai bauginantys ir stresas, tačiau dėl savo psichinės sveikatos reikia įprasti paleisti tuos rūpesčius kiek įmanoma geriau.

Akivaizdu, kad tai lengviau pasakyti nei padaryti, bet dr. Richardsonas turi pratimą, kurį pati naudoja, kuri gali padėti jums atlikti darbą. Ji sako sau, Ar ši mintis man padeda ar skaudina? ir Jei ši mintis man nepadeda, ar man jos reikia? Jei atsakymas yra ne: „Aš protiškai pateikiu tai, kas [galvojo], kad jis būtų padengtas, nes aš nieko negaliu padaryti“, - sako ji. Tos mintys lieka tose psichinės padavimo spintelėse, nebent tai būtina, ir tada ji vėl ją ištraukia ir nurodo.

Programoje: Gaukite daugiau pagalbos įgyvendindami šią idėją, pasirinkdami „leisk savo stresui!„Blokuokite„ Pental Wellness Challenge “kursą ir stebėkite kartu su meditacija.

29 diena: nulaužkite save

Jūs žinote tas retas dienas, kai jūs taip stipriai pasijuokėte? Na, toks katarsinis Cackling. Jūsų paprasta užduotis šiandien yra rasti tai, kas daro jus LOL (nuo šio vaizdo įrašo iki naujo Middleditch ir Schwartz ypatingas „Netflix“) ir leisk sau pasilenkti į humorą.

30 diena: Apimkite gilų atsipalaidavimą virtualios garso vonia

Garso vonios yra klasikinė holistinė praktika, apimanti įvairius aplinkos garsus, skatinančius jūsų smegenų bangas, siekiant skatinti gilų atsipalaidavimą. „Garsas smuko žmogaus smegenims kai kuriais nuostabiausiais būdais, atkuriant mūsų natūralią meilę ir polinkį į muziką“,-sako Ryanas, kuris yra didelis gerbėjas, derinant garso pagrindu sukurtas meditacijas su kitais būdais, tokiais kaip hipnoterapija, kaip hipnoterapija. Šiandien duokite savo ausies maloniai ilgą mirkymą su HNP komandos garso voni.

Programoje: „Pental Wellness Challenge“ kurse pasirinkite „Spring“ bloką, kad galėtumėte mėgautis sezoniškai tema.

31 diena: Pasirinkite praktiką, kurią norite išlaikyti visus metus

31 diena! Tu tai padarei! Mes žinojome, kad galite. Dabar atėjo laikas nuspręsti, kokius psichinius pratimus atliksite su savimi į birželio, liepos mėn. Ir už jos ribų. Ne viskas veiks visiems, tačiau turėtumėte apsvarstyti galimybę laimėti, nesvarburitualas.