Padarykite psichinę sveikatą šį mėnesį su mūsų 28 dienų jausmų iššūkiu

Taigi, jei 2020 m. Turite didesnį tikslą būti pozityvesniam, galite nusistatyti keletą mažesnių mikrolaplatų, pavyzdžiui, pradėti dėkingumo praktiką sausį arba įsipareigoti kasdieniam teiginiams.

2 diena: pradėkite rašyti savo jausmus

Tai nebūtinai turi būti pilnas jūsų sparčiaia dviračių emocijų žurnalas, tiesiog pradėkite sekti, kaip jaučiatės, užrašydami užrašus savo nuorodai. Tai palengvina jūsų jausmų supratimą šiuo metu ir gali padėti sekti pažangą ar suprasti didesnius modelius. Nerandu rašiklio ir popieriaus patogaus? JOT, ką jaučiatės savo „iPhone“ užrašuose.

3 diena: šiandien praleiskite 10 minučių meditacijai

Meditacijos psichinei sveikatai pamatyti reikia tik 10 minučių, tad kodėl gi neišbandžius? Jei esate mažiau nei džiaugsmas, kad esate vienas su savo mintimis, sėdėdami erzinančiai griežtoje laikysenoje, tokios meditacijos kaip „Yoga Nidra“ gali būti geras praktikos įvadas. Tiesiog stenkitės nenusileisti ..

4 diena: Paimkite teisėtą 30 minučių pietų pertrauką

Klausyk, mes visi taip pripratome prie to „Buritto-Bowl-A-A-DESK-LIFE“, kad tai skamba kaip radikali sąvoka. Tačiau raginant licencijuotą psichologą ir „Vidinio balso“ programos kūrėją Helene Brenner, PhD: imk a tikras pertrauka.

„Yra daug naujausių neuromokslinių įrodymų, rodančių, kad smegenys panašiai reaguoja į [įtempimą] kaip raumenys: ji pavargsta“, - sako ji. „Nebent jūs adrenalizuosite mirusių terminą, vis tiek padarysite pertrauką tikrindami savo„ Instagram “ar„ Facebook “paskyrą. Jums tiesiog nepatiksite tiek daug, tiek iš to, jei nesuteikiate sau leidimo Tikrai atsipalaiduoti. Jūsų kūnas bus toks dėkingas jums.“

5 diena: išbandykite naują kvėpavimo pratimą

Jaučiasi stresas? Skirkite minutę ir atlikite kvėpavimo pratimą, kad padėtumėte nuraminti ir sutelkti. Kaip dr. Vyriškas pabrėžia Džiaugsmas iš baimės, Panikos kvėpavimas yra trumpas ir seklus, todėl atsiminti, kaip jūs įkvepiate ir iškvėpiate, galite jus apginti dabartine akimirka.

Ji rekomenduoja išplėsti valymo kvėpavimą. Kvėpuokite giliai ir visiškai, tada prailginkite įkvėpimą, kad dar du skaičius. Kvėpuokite kuo giliau ir visiškai, ir tęskite iškvėpimą dar dviem skaičiavimais. Atsipalaiduokite ir pristabdykite, tada pakartokite penkis lėtus kvėpavimo ciklus.

6 diena: eksperimentuokite su aktyvesne meditacijos pratimu

Kai kuriems žmonėms (arba kai kuriais atvejais, kai suaktyvinti), susėdimas į tradicinę meditaciją ir išbandykite kitą veiklą, skatinančią sąmoningumą, pavyzdžiui, meno klasę, maistą, jogą ar OOOH! Gal sukurkite suaugusiųjų draugystės apyrankę?

7 diena: nustatykite savo stresą ir sukeltus asmenis

Žinojimas, kokie konkretūs gyvenimo dalykai, kurie ypač pabrėžia jus, arba nuvažiuokite iš jūsų panašių iškeltų balsų ar tam tikrų pasyvių-agresyvių pastabų. Vienas geras būdas gali būti juos užrašyti ir, ypač Jei esate santykiuose, pasidalykite jais.

„DR. Sue Johnson, emociškai orientuotos porų terapijos kūrėjas, tai vadina jūsų „neapdorotu“ arba „švelniu“ vieta “, DR. Brenneris sako. „Kalbant apie tai, kas nutinka su jumis, ką jūs linkę daryti, kai suaktyvinate, kodėl taip nutinka, atsiprašo už jūsų per daug atsakymus ir pakvieskite savo partnerį pasidalyti, kas nutinka, kai reaguojate taip ir kokie jų trigeriai yra , yra puikus būdas priartėti ir suprasti vienas kitą tomis akimirkomis.Tai gali būti visiškai taikoma ir kitiems artimiems santykiams, pavyzdžiui, su draugais ar artimiausia šeima.

8 diena: Išbandykite ką nors visiškai naujo šiandien

Nesvarbu. Panašiai, naujovės elementas ar „Oddball Effect“ padarys jūsų dieną maloniai ilgesnę (gerai, pažadu).

9 diena: praktika „galvojanti pastebėti“

Minties sustojimas yra kognityvinė elgesio technika, sumažinanti neigiamą mąstymą. Bendra koncepcija yra ta, kad kai patenkate į nuolatinių neigiamų minčių ciklą, jūs įsivaizduojate raudoną stotelės ženklą kiekvieną kartą, kai tokia mintis atsiranda jūsų galvoje, kad sustabdytumėte ją savo takeliuose. Bet dr. Manly sako, kad kai kurie tyrimai parodė, kad mintis sustoti be Neigiamos idėjos pakeitimas teigiamu gali padidinti tam tikras neigiamas mintis, todėl ji randa pusbrolio techniką „minties pastebėjimas“ kaip daug efektyvesnis.

„Kai kyla neigiama mintis, tiesiog atkreipkite dėmesį, kad ji yra, kad ji yra“,-dr. Manly sako. „Tada pasiūlykite„ Mind “pakaitinę mintį, kuri yra teigiama, pavyzdžiui, sutelkti dėmesį į pakilią mantrą, gražų paveikslą ar nuotaikingą dainos lyriką. Ši strategija atitraukia protą nuo neigiamos minties ir, kadangi ji nepriverčia nei neigiamos minties, ji sumažina tikimybę, kad neigiama mintis pasikartos vėliau."

10 diena: padarykite greitą treniruotės pertrauką

Fizinis aktyvumas ateina su daugybe psichinės sveikatos naudos, kurią reikia naudotis jūsų naudai, skirti laiko 10 minučių treniruotėms.

11 diena: atlikite „smegenų sąvartyną“

Užsirašykite šiandien jūsų galvoje esančius dalykus, įskaitant tuos dalykus, kurie jus jaudina ar pabrėžia. Tyrimai rodo, kad kai visa tai ištrauki iš savo sistemos. Tiesiog būtinai išmeskite sąrašą, kad nepatvirtintumėte.

12 diena: sukurkite savo perspektyvinį scenarijų

Nesunku priblokšti ir stresą, kai viskas kaupiasi. Kartais dalykų perspektyva gali padėti išeiti iš nerimo spiralės. Dr. Brenneris siūlo tai padaryti užduodamas sau tokius klausimus: „Kaip tai bus kritiška per šešis mėnesius?“Arba„ Ar aš per daug persekioju?'“Galite to paklausti patys arba galbūt norėsite paklausti patikimo mylimo, kuris jums pasakys tiesą. Jei sąžiningas atsakymas yra „taip“, tęskite šį klausimą užduodami sau: „Ar aš tikrai turiu?Ir, jei atsakymas vis dar yra taip, tada paklauskite „Kodėl?„Peržvelgę ​​šiuos klausimus ir žinodami savo atsakymus, jums bus suteikta daugiau prioriteto, kas yra jūsų plokštelėje, ir netgi gali visiškai atsisakyti kai kurių dalykų.

13 diena: prioritekite miegą šį vakarą

Suteikti savo smegenims pailsėti yra labai svarbu, kad būtų geresnė fizinė ir psichinė sveikata. Išbandykite miego stebėjimo priemonę, jei tai yra jūsų dalykas, norint įvertinti miego įpročius, ir įsitikinkite, kad jūsų miegamasis yra paruoštas optimaliam miegui (skaitykite: Tamsus, vėsus ir tylus). Nepamirškite ištirti, kokius kitus pakeitimus galite padaryti, kad reklamuotumėte geresnį nakties miegą:

• Padėkite skaitmeninius įrenginius bent dvi valandas prieš miegą
• Jei geriate, paskutinį gėrimą išgerkite bent dvi ar tris valandas prieš miegą
• Valgykite savo didžiausią patiekalą anksčiau tą dieną, kad galėtumėte optimaliai virškinti naktį
• Įkraukite į miegą skatinančius maisto produktus
• Apsvarstykite melatonino ar magnio papildą

14 diena: raskite savo asmeninio iš naujo nustatymo mygtuką

„Sims“ atsitrenkimas į atsparumą ant blizgančio veikėjo, prieš grįždami į normalią, neutralią būseną, jie nieko nedarys. „Nieko nedaryti“ taip pat galėtų būti laikomas atstatymo mygtuku. Kiti iš naujo nustatymo mygtukai gali apimti gilų įkvėpimą, penkias minutes „Pinterest“ laiko, greitai pasivaikščioti ar paskambinti draugui ir ventiliacijos ventiliacijai.

Gera turėti įvairių atstatymo variantų, sako DR. Vyriškas. „Svarbu žinoti, kad iš naujo nustatymo mygtukas gali veikti gerai kai kuriose situacijose, o ne baisiai gerai, kai kiti sąmoningi sąmoningumai ir lankstumas yra svarbiausia“,-sako ji “,-sako ji. „Taigi, jei naudojate mygtuką RESET ir po to jaučiatės geriau, žinote, kad pasiekėte saldžią vietą. Bet jei naudojate tą asmeninį atstatymo mygtuką ir nesijaučiate geriau, naudokite kitą režimą, kol rasite tokį, kuris suteikia jums norimo džiaugsmo ir palengvėjimo jausmą ir nusipelno."

15 diena: nustatykite savo dabartinius savęs priežiūros poreikius

Paimkite patarimą iš „Elisa Shankle“, interjero dizainerės ir „Healhaus“ įkūrėjo, ir patikrinkite savo savigydos praktiką, kad pamatytumėte, kurios iš jų yra veiksmingos. Pirmiausia išvardykite savo dabartinę savigydos praktiką. Tada pagalvokite, kuris iš jų per pastaruosius kelis mėnesius radote tikrai džiaugsmingą ir naudingą. Galbūt veido leidimas yra mažiau patenkintas, nei kadaise buvo, o gal nesijaučiate geriau po G„Reat British Baking Show“ maratonas. Tokie apreiškimai gali atverti duris išbandyti kitus savigydos metodus.

16 diena: sukurkite savo savitarnos dėžutę ar rinkinį

Supratę, kokie yra jūsų dabartiniai poreikiai, sukurkite savarankiško priežiūros dėžutę, užpildytą penkiais specialiais elementais. Tai gali paguosti tokius dalykus kaip minkšta antklodė ar mėgstama knyga, o gal dėžutėje esanti DVD rinkinys Gilmore merginos. Kad ir kas atnešė jums paguodą, turėtumėte apsvarstyti galimybę įdėti savo priežiūros dėžę.

17 diena: kurkite savo socialinės žiniasklaidos nustatymus

Rūpinimas. Nežinau nuo ko pradėti? Jei jaučiatės jautrus, klinikinio psichologo vartininkų Saedi Bocci, PhD, sako Nixui per daug neigiamų ar teigiamų draugų (yep, matydami negailestingai linksmus įrašus, taip pat gali pakenkti ir jūsų psichikai), tačiau laikykitės įkvepiančių nepažįstamų žmonių ir garsenybių pavyzdžių, kurie jus daro jaustis gerai.

18 diena: darykite ką nors visiškai „savanaudišką“

Daugelis iš mūsų pirmiausia iškelia kitų žmonių poreikius, nesvarbu, ar tai mūsų partneris, šeima, draugai ar bendradarbiai. Šiandien mes norime, kad jūs patys padarytumėte ką nors visiškai! Mes esame tikrai dideli solo datos šalininkai, kurie reiškia išeiti ir daryti mėgstamus dalykus, kurie padės jums susisiekti su tuo, kas suteikia jums džiaugsmo ir jaudulio. Tu to nusipelnei.

19 diena: sudaryti ateities planus

Mes abu žinome, kad sveika praktikuoti sąmoningumo strategijas, kad būtume buvę. Jei jūsų smegenys klaidžioja tokioje būsenoje.

„Tačiau kai žiūrime į ateitį su malonumu, nes planuojame gražią kelionę į Paryžių,-protas yra laisvas nuo čia ir dabar“,-dr. Manly sako. „Taigi, nesvarbu. Kai mes užsiimame teigiamomis, pakylančiomis mintimis apie ateitį, smegenys yra užtvindytos geros savijautos neurochemikalai, kurie palengvina kasdienius stresorius veiksnius."

Taigi, nesvarbu.

20 diena: praleiskite 20 minučių užsakydami savo metų sveikatos susitikimus

Tai jaučiasi beveik per daug akivaizdu, tačiau rūpinimasis savimi gali būti ir jūsų fizinė sveikata. Šiandien skirkite šiek tiek laiko, kad paskambintumėte į gydytojo biurą, OB/GYN ir savo odontologą. (Jei jūsų telefono nerimas yra per stogą, išbandykite „Zocdoc“.)

21 diena: pasakykite „taip“ neplanuotą laiką

Mūsų gyvenimas yra toks drąsus, rūpintis savimi kartais gali reikšti, kad suteikiate sau visiškai nestruktūrizuotą dieną, be planų. Dr. Brenneris sako, kad tai leidžia jums išeiti iš „užduoties režimo“ ir pereiti į „priėmimo režimą“, kur jūsų protas gali spręsti problemas fone ir sugalvoti atsakymus, kurių niekada nebūtumėte gavę kitaip.

„Erdvus laikas gali atverti jus į vidinį balsą, subtilesnes mintis ir jausmus, ir gali suaktyvinti norus, viltis ir svajones, kurias įdėjote ant galinio degiklio“, - priduria ji. „Jie gali jus išvežti iš jūsų kasdienio gyvenimo siloso ir priminti, kas iš tikrųjų svarbu. Jie gali padėti jums „atitolinti“ ir gauti didesnę perspektyvą apie savo gyvenimą, pamatyti, ką iš tikrųjų norite padaryti ir kur iš tikrųjų norite eiti.“

22 diena: pasakyk ačiū 5 žmonėms šiandien

Yra tiek daug veiksmingų būdų, kaip praktikuoti dėkingumą, todėl nesiruošiame jums pasakyti, kad jūsų palaiminimų skaičiavimas jūsų žurnale yra a bloga idėja. Bet išreiškianti Dėkingumas taip pat yra pagrindinis psichinės gerovės komponentas, nes jis skatina pozityvumą.

„Atnaujindami veiksmo-režimą, o ne tik vidinę minties lygtį, tiek protas, tiek kūnas įsitraukia į tai, kad yra dėkingi“, DR, DR. Manly sako. „Kitame lygmenyje, kai mes išreiškiame dėkingumą kitam asmeniui, jų teigiamas atsakymas, kaip malonūs žodžiai, šypsena ar apkabinimas, teigiama, gera, gera dėkingumo proceso energija. Neurobiologiniu lygmeniu ši dėkingumo grįžtamojo ryšio kilpa tampa galingai įsitraukianti ir pakili.„Taigi jūs žinote, tikrai praneškite savo baristai, kad vertini širdį už savo latte. Ir patarimas, prašau!

23 diena: nustatykite nuolatinę pasimatymą su savo asmeniu

Stiprių santykių palaikymas yra Taigi svarbu jūsų bendrai emocinei sveikatai ir kaip DR. Brenneris pabrėžia, tyrimai rodo, kad lėtinis vienatvė yra tikras priešlaikinės mirties rizikos veiksnys.

Asmeniniai susitikimai yra puikūs dėl to didelio senojo oksitocino skubėjimo, tačiau jei jus skiria tūkstančiai mylių nuo geriausio draugo, tiesiog pabandykite užsisakyti įprastas telefono datas. „Susitikimų susitikimas su draugais yra svarbus procesas užimtame, džiovos pasaulyje“, - DR. Brenneris sako. „Aš pats turiu tris suplanuotas„ pasimatymus “su draugais asmeniškai arba„ Skype “. Reguliariai suplanuota data tampa jūsų rutinos dalimi, ir gyvenimas pradeda veikti pagal susitikimus.“

„Teksto žinutės yra visiškai puikus priedas ir gali suteikti dviem žmonėms, kurie yra atskirti, gebėjimas jaustis taip, lyg jie vis dar būtų kartu, tačiau pats savaime nesuteikia tokio paties jutiminio kuro limbinei sistemai [smegenų dalis, kuri, tai yra smegenų dalis, kuri, kad smegenų dalis yra ta, kad smegenų dalis, kuri, kad smegenų dalis, kuri, kuri yra smegenų dalis kontroliuoja mūsų emocines reakcijas] “, - priduria ji. „Tai priklauso nuo vaizduotės, kaip el. Laiškai ir senamadiški laiškai, kad būtų sukurtas su jumis buvimo pojūčiu, tačiau laikui bėgant jis nusidėvi.“

24 diena: susisiekite su vyresniu šeimos nariu ar draugu

Draugystė tarp kartų yra labai svarbi dėl kitokios rūšies perspektyvos ir mentorystės jūsų gyvenime. Ir kad nepamirštume, vienatvės epidemija rimtai Poveikis pagyvenusiems žmonėms.

Dr. Manly prisimena, kaip ji neseniai susisiekė su moterimi pašte ypač varginančią dieną. Vyresnė moteris, stovinti už jos. „Iki to laiko, kai pasiekiau ilgos linijos priekį, žinojau, kad jai buvo 86 metai, kad ji 2017 m. Surengė per vėžį, kad jos sūnui buvo 56 metai, ir kovoja su dviem vėžio formomis ir kad ji užaugo Minesota 12 vaikų šeimoje “, - DR. Manly sako. „Aš taip pat sužinojau, kad ji nori, kad ji gyventų mažiau į technologijas orientuotame pasaulyje, ir kad ji nori,.“

Mainai buvo tokie pakili ir priminė dr. Vyriška ryšio svarba mažais būdais. „Kai baigiau prie prekystalio, nuėjau pas ją ir pasiūliau apkabinti ir palaiminti“, - dr. Dr. Manly sako. „Ji šypsojosi iš didžiulio džiaugsmo ir apkabino mane ir padėkojo už klausymą ir rūpestį.Taigi šiandien susisiekite su savo seneliais, vyresniu bendradarbiu ar kažkuo, kas jums rūpi kalbėtis ir pasivyti. Jų (ir jūsų) malonumas bus užkrečiamas.

25 diena: pasikalbėkite su kaimynu ar bendradarbiu, su kuriuo niekada anksčiau nebendravau

Iššūkis sau užmegzti daugiau emocinio ryšio su kuo nors savo kasdieniu, su kuriuo dažnai nekalbate, pavyzdžiui, kaimynas ar bendradarbis. „Įdėkite telefoną į savo piniginę ar kišenę ir pasiūlykite malonią, švelnią šypseną, kai pateikiate autentišką komentarą apie tai, ką pastebėjote, ar turite klausimą“, - DR. Manly sako. „Koks puikus šalikas!„Kokia ilga eilutė!„Ar tu dirbi netoliese?„Tai mano mėgstamiausia kavinė!„Paprasti, tikri širdies pasiūlymai gali pradėti pokalbį, kuris skatina gerumą ir džiaugsmą.“

26 diena: sukurkite naują taisyklę: vakarienės metu nėra telefonų

O, beje, kišenės į savo telefoną, kai pasivysite ką nors (arba, labas, esate pasimatymo vakarą). Skatinkite IRL ryšį su žmonėmis, su kuriais praleidžiate laiką, uždraudę telefonus kartu valgant kartu. Įdėkite visus telefonus į maišus ir neleiskite niekam juos naudotis jūsų pasivijimo metu.

27 diena: surengkite savo draugams susiburti

Miego vakarėliai buvo geriausi, kai mes buvome vaikai-kodėl mes to negalime daryti kaip suaugusieji? Pakvieskite kai kuriuos artimiausius draugus miegoti su filmo maratonu, linksmi užkandžiais ir visą naktį kalbėdami. Nostalgijos faktorius suartins jus, todėl nepamirškite prancūziškų pynių ir drugelių spaustukų! Jei tai sunku paprašyti žmonių su vaikais ar tiesiog užimtais tvarkaraščiais. Labai svarbu skirti laiko susieti IRL su mėgstamais žmonėmis.

28 diena: patikrinkite savo „stiprų“ draugą

Net „stipriems“ žmonėms reikia tam tikros priežiūros, ypač kai jie išgyvena sunkų laiką. Bet kai užsiregistruosite su kuo nors apie jų psichinę ar emocinę sveikatą, tai mažiau apie tai, ką sakote, nei kaip tu tai sakai. „Galite pasakyti:„ Kaip sekėsi?Arba „Kaip pastaruoju metu vyko?„Tokiu būdu, kuris perteikia, kad jūs tikrai norite tiesos“, - sako dr. Brenneris. Sulėtinkite, pažvelkite tiesiai į žmogų ir parodykite, kad neskubate judėti toliau.

Jei vis dar gaunate „O, man viskas gerai“ arba „Nesijaudink, man viskas gerai“ ir netikite, galite sekti su empatišku įsivaizdavimo teiginiu, kuris eina maždaug taip: “ Įsivaizduoju.“

Jei jie vis dar sako, kad jiems viskas gerai, nesiginčyk, dr. Brenneris sako. Pasakyk „Tai puiku!Ir pasakykite jiems, kad jūs klausiate tik todėl, kad kas nors išgyvena tai, ką išgyvena. Tai leidžia tam asmeniui, kuris jums rūpi.

*Prisiregistruodami taip pat būsite pridėti prie mūsų „Well+“ gero informacinio biuletenio.

Įdomu išbandyti kitus mūsų atnaujinimo metų planus? Jūs esate vos 28 dienos nuo stipresnio nei bet kada ir daugiau pinigų taupant.