Padarykite maistą šį vakarą šiek tiek lengviau naudodamiesi šiais 9 sveikais, 5-ingredientų receptais dietologams

*Pastaba: jei naudojate šaldytas daržoves.

1. Padėkite tofu bloką ant plokštelės su plokštele arba pjaustymo lenta viršuje. Uždėkite sunkų daiktą ant viršaus (pvz., Ryžių ar vandens buteliuko dėžutę) ir leiskite sėdėti 5–10 minučių, kol vanduo nusausės. Supilkite vandenį ir supjaustykite tofu į 1/2 colio kubelius.

2. Įkaitinkite pusę aliejaus vidutinėje ar didelėje keptuvėje ant stiprios ugnies. Įpilkite tofu ir iš visų pusių iki auksinės rudos spalvos (maždaug nuo dviejų iki trijų minučių kiekvienoje pusėje).

3. Kol tofu virti, mažame dubenyje išplakite sojos padažą ir prieskonius. (Jei naudojate, įpilkite citrinos sulčių ir sriracha). Atidėti.

4. Nuimkite tofu iš keptuvės ir atidėkite. Į keptuvę įpilkite likusio aliejaus, po kurio seka susmulkintos daržovės.

5. Pakepinkite daržoves dvi ar tris minutes, tada lėtai užpilkite padažą viršuje, dažnai maišydami, todėl padažas nedega.

6. Įpilkite tofu ir leiskite virti dar tris - penkias minutes.

2. „Mini Flatbread“ picos

Pamela Nisevich Bede, RD, maudymosi, dviračių, bėgiojimo, valgymo, mitybos konsultantė Prakaitas. Valgyti. Pakartoti., Mėgaukitės šiomis „picos“, nes jos vaikai gali pritaikyti savo patiekalus. (Be to, kas nemėgsta picos?) Eik kumpį ant daržovių, kad padidintumėte vitaminų ir mineralų kiekį. „Kuo daugiau spalvų, tuo daugiau vitaminų“, - sako ji.

Ingridientai:

4 mažas naano ar pita duonos gabalas
1/2 puodelio marinara arba picos padažas
1 puodelis nenugriebto pieno susmulkintos mocarelos
1 puodelis pjaustytų šviežių daržovių (pvz
1/2 puodelio dešrelės trupina

1. Įkaitinkite orkaitę iki 350.

2. Sudėkite ingredientus ant prekystalio.

3. Kiekvieną Naano gabalą paskirstykite maždaug 2 šaukštu „Marinara“ padažo ir padėkite ant kepimo skardos.

4. Kiekvieną gabalą užpildykite savo mėgstamais priedais.

5. Padėkite į pašildytą orkaitę ir kepkite, kol sūris ištirps ir pradės ruduoti, maždaug 10–15 minučių.

3. Makaronai ir kotleto troškinimas

Kas manytų, kad jums prireiks penkių ingredientų, kad padarytumėte sveiką troškinį? „Nesunku kūrybiškai naudotis stabiliais ingredientais, tokiais kaip makaronai ir padažas“,-sako Bede. Ji taip pat pasirūpina, kad susmulkintų daržoves, įtrauktas labai smulkiai, todėl jos vaikai net nesuvokia, kiek jie valgo. Norėdami gauti naudos sveikatai, naudokitės nesmulkintų kviečių makaronais, o ne baltais.

Ingridientai:

2 puodeliai virti makaronai (pavyzdžiui, viso grūdo ziti)
1 puodelis marinaros padažas
1 puodelis smulkiai supjaustytų daržovių, pavyzdžiui, brokolių, morkų, paprikų, cukinijų
2 puodeliai užšalę kotletuvai, atšildyta
1/2 puodelio mocarelos rutuliai, supjaustyti

1. Įkaitinkite orkaitę iki 350.

2. Į orkaitėje saugų patiekalą sumaišykite makaronus, padažą, daržoves ir kotletus.

3. Išdėstykite „Buffalo mocarella“ griežinėlius.

4. Įdėkite į pašildytą krosnį ir kepkite, kol kotletuos bus iškeptos, o sūris ištirps, maždaug 25–30 minučių.

4. Juodosios pupelės ir daržovių quesadillas

„„ Quesadillas “siūlo nebrangų patiekalą, kuris yra labai pritaikomas papildomas daržoves, tokias kaip špinatai, moliūgai ar paprikos, kad padidintų mitybos turinį“,-sako Kristen Smith, RDN, 360 šeimos mitybos įkūrėjas ir mitybos ir dietologijos akademijos atstovas. Be to, jie skanūs.

Ingridientai:

1 15 uncijų. Ar gali juodos pupelės
1 puodelis užšaldytų ar konservuotų kukurūzų branduolių
1/2 mažas svogūnas, supjaustytas supjaustytas
2 puodeliai susmulkinto meksikietiško sūrio
10 vidutinio nesmulkintų kviečių quesadillas

1. Nusausinkite ir nuplaukite pupelių skardinę.

2. Į mažą keptuvę sudėkite pupeles, kukurūzus ir svogūnus. Atneškite į vidutinę ugnį ir virkite maždaug 5-8 minutes arba kol svogūnai bus permatomi. Nuimkite šilumą.

3. Padėkite maždaug pusę puodelio įdaro vienoje kiekvienos tortilijos pusėje, viršuje su maždaug 1/4 puodelio sūrio ir sulankstykite per pusę.

4. Kiekvieną quesadilla virkite keptuvėje ant vidutinės ugnies, kol rudi ir traškūs bei sūris ištirps (paprastai maždaug dvi - keturias minutes iš abiejų pusių).

5. Žemės riešutų sviesto bananos avižiniai dribsniai

Sveiki 5 ingredientų receptai nėra tik „Dinnertime“ dalykas; Jie taip pat puikiai tinka pusryčiams. „Smith“ avižinių dribsnių patiekalas yra supakuotas su pluoštu ir baltymais, taip pat sveiki riebalai iš žemės riešutų sviesto ir chia sėklų. Tai daro dvi porcijas, todėl taip pat galite pasidalyti pusę kitos dienos, sako Smithas.

Ingridientai

1 puodelis senamadiškų avižų
1 bananas, supjaustytas
1 arbatinis šaukštelis cinamono
3 puodeliai vandens
2 šaukštai žemės riešutų sviesto (arba kitas riešutų sviestas)
Neprivaloma: druska

1. Vidutiniame puode įpilkite avižų, bananų griežinėlių, cinamono, druskos ir vandens. Išmaišykite, kad sujungtumėte.

2. Įkaitinkite ant vidutinės ugnies maždaug aštuonias - 10 minučių arba tol, kol skystis sugers (periodiškai maišykite kepdami, kad bananų tirpalai ir avižos nesikištų; jie turėtų būti pūkuoti).

3. Porcija į du dubenėlius. Įpilkite papildomo žemės riešutų sviesto ir bananų kaip antpilnių.

6. Tortellini baziliko sriuba

Praleiskite konservuotą sriubą ir pasidarykite savo! Vos penki ingredientai sudaro šio recepto pagrindą iš Elizabeth Huggins, RDN, „Hilton Head Health“, tačiau visada galite pridėti daugiau produktų, pavyzdžiui, svogūnų, cukinijų ar salierų. Tiesiog pakepinkite juos atskirai ir įmeskite, kai pridėsite konservuotų pomidorų.

Ingridientai:

8 puodeliai mažo natrio vištienos sultinio
1 paketas sūrio tortellini, nevirtas
2 15 uncijų skardinių žemo natrio kanellini pupelės, nusausintos ir nuplautos
2 15 uncijų skardinės
3 šaukštai balzaminis actas

1. Užvirkite vištienos sultinį, įpilkite tortellini ir virkite maždaug šešias - aštuonias minutes, kol suminkštės.
2. Įmaišykite pupeles, pomidorus, svogūnus ir česnako miltelius. Sumažinkite šilumą ir troškinkite penkias - 10 minučių, kol kruopščiai pašildys.
3. Nukelkite nuo ugnies ir įmaišykite actą. Įpilkite druskos ir pipirų pagal skonį. Jei turite, įmaišykite ir šiek tiek pjaustyto šviežio baziliko.

8. Apsirengusi konservuota sriuba

„Tai man yra tai, kai nesijaučiu gaminantis didelį patiekalą ir galiu naudoti ką nors raminančio“,-sako Jennifer Bruning, RDN, mitybos ir dietologijos akademijos atstovė spaudai. Ji laiko ant ranka mažai natrio konservuotos sriubos, paprastai su vištiena ir ryžiais ar makaronais, o tada prideda ją prie mitybos ir pasitenkinimo.

Ingridientai

1 gali kondensuota jūsų pasirinkta sriuba (išbandykite vištieną su ryžiais ar makaronais)
6 uncijos. kubinis šilkinis tofu
3-4 skiltelės česnakai, sutriuškinti
1/2 supjaustytas šviežias imbieras
2-3 Mažas karštas čili, susmulkintas
Neprivaloma: morkos, kopūstai, špinatai ar kitos pjaustytos daržovės

1. Įpilkite vandens į sriubą ir šilumą kiekvienoje krypčių skardinėje.

2. Įpilkite papildomų ingredientų ir įkaitinkite, kol česnakai bus švelnūs. Jei naudojate, pridėkite daržovių pagal tai, kiek laiko jie užtrunka virti (pavyzdžiui, morkos turėtų būti anksti ir špinatai vėliau).

3. Pagardinkite druska ir pipirais pagal skonį, jei norite.

9. Vaisių kompotas

Šis sveikas, 5 ingrediento desertų receptas puikiai tinka naudoti jūsų vaisius prieš pat blogą, sako Bruning. Tai prideda jūsų patiekalo sveikų antioksidantų dozę. Jei neturite šviežių vaisių, taip pat galite naudoti šaldytą. Pridėkite jį prie nieko panašaus į karštus javus, ledus, jogurtą, skrebučius ar granolą-variantai yra begaliniai.

Ingridientai:

2 puodeliai sumaišytų šviežių arba šaldytų vaisių, tokių kaip braškės, gervuogės, mėlynės, persikai, slyvos ar abrikosai
1/4 puodelio vandens ar vaisių sulčių
1-2 šaukštas saldiklio, pavyzdžiui, agavos ar klevų sirupo (neprivaloma)
Chia sėklos
Pasirenkami: prieskoniai, tokie kaip cinamonas ir kardamonas; Citrinos žievė

1. Į vidutinio padažo keptuvę įpilkite vaisių ir vandens ir atsineškite žemai užvirinę.

2. Įpilkite saldiklio ir virkite ant silpnos ugnies, dažnai maišydami, kad neliktų prilipimo, kol vaisiai sugenda.

3. Įmaišykite chia sėklas ir prieskonius (jei naudojate).

5. Išjunkite ugnį ir leiskite Chia apklijuoti ir sutirštinti mišinį, tada patiekti šiltai.

Ieškote kitų nuostabių receptų? Peržiūrėkite šias sandėliukams draugiškas vakarienes. Ir patikrinkite šiuos priešuždegiminius gėrimus.