Šuolis virve vs. Šokinėjimo virvės naudos iš kardio atverčiamų pranašumų

„Jump“ virvės ilgą laiką buvo žaidimų aikštelėje, tačiau, būdamas suaugęs? Trumpas atsakymas: absoliučiai. Tai puiki idėja uždėti šuolio virvę į savo kūno rengybos rutinos priešakį, ypač jei esate bėgikas. Dvi treniruotės eina kartu, kad būtų galima sukurti geriausią įmanomą kardio rutiną, o kai reikia pasirinkti tarp šuolių virvių ir bėgimo.

„Aš pakaitomis tarp šokinėjančių virvių ir bėgimo, nes abi yra puikios širdies ir kraujagyslių mankštos formos“,-sako Joshua Vela, NASM sertifikuotas asmeninis treneris su „DailyBurn“. Nors neabejotinai bėgimas turi nemažą naudą, šokinėjanti virvė iš tikrųjų siūlo visus tas pats Privalumai ... o paskui. „Šokinėjanti virvė ir bėgimas turi tuos pačius bendrus tikslus“, - sako Vela. Jis paaiškina, kad abu padės jums padidinti bendrą ilgaamžiškumą, sukurti širdies ir kraujagyslių ir psichinę sveikatą, išlaikyti sveiką svorį ir kaulų tankį, sumažinti ligos riziką ir padidinti deguonimi prisotintą kraujotaką jūsų raumenims.

• Amanda Kloots, „AK“ treneris ir įkūrėja! Fitness
• Joelis Okaahas, CPT, Nešvilyje įsikūręs sertifikuotas asmeninis treneris
• Joey Cifelli, Niujorke įsikūręs treneris
• Joshua Vela, sertifikuotas asmeninis treneris ir kūno rengybos direktorius „Daily Burn“
• Vanessa Liu, CPT, sertifikuotas asmeninis treneris

Skaitykite toliau, kad sužinotumėte, kodėl turėtumėte įtraukti įprastą virvės sesiją į savo rutiną, taip pat keletą įdomių būdų tai padaryti namuose.

Šokinėjimo virvės pranašumai vs. Bėgimas

Nors reikalinga tam tikra koordinacija, šokinėjanti virvė yra veiksminga širdies forma, kuri padidina jūsų širdies ritmą ir sumažina jūsų metabolizmą. Čia yra keli pagrindiniai šuolių virvių ir bėgimo pranašumai.

1. Tai geras kardio

Yra šuolio lyno geras kardio? Tai dažnai „Google“ klausimas ir mes džiaugiamės galėdami pranešti, kad atsakymas yra skambantis taip. Kitaip tariant, pamirškite valandą praleisti ant bėgimo takelio, kad jūsų kardio rutina, viskas, ko jums tikrai reikia, yra kelios minutės šokinėjančios virvės. „Įrodyta. Tai reiškia.

2. Tai mažas poveikis

Neabejojama, kad bėgimas puikiai tinka jūsų širdies ir kraujagyslių sveikatai, tačiau vienas dalykas, kuriam tai nėra taip gerai? Jūsų sąnariai. „Teisingai tai padaryta, šokinėjanti virvė iš tikrųjų gali būti mažesnė nei sąnariams, nei bėgimas“, - sako Vela. „Tai puikus būdas bėgikams treniruotis išjungtomis dienomis, kad būtų galima pastatyti kulkšnies stabilumą ir netgi užkirsti kelią blauzdų atplaišoms.„Tinkamai padaryta, lengvi, pasikartojantys judesiai sumažina jūsų kelių spaudimą, nei numeta grindinio mylią po mylios. „Puiku tiems, kurie gali slaugyti traumą, kuri neleidžia jiems bėgti“, - priduria Joelis Okaahas, CPT.

3. Tai puikiai tinka stiprinti

Šokinėjanti virvė išskiria jūsų veršelių ir keturračių raumenis, o pasikartojantis atšokimas ant jūsų kojų rutulių yra nukreipti ir sustiprinti šias vietas kiekvienoje virvės sūpynėje. Be to, tai puikus apšilimas likusiam jūsų raumenų kūrimo rutinai. „Šuolio virvės yra panašios į 300–800 metrų bėgimą trasoje ir, suporuotas su jėgos treniruotėmis. „Vela“ yra gerbėjas, kad super nustatytų savo jėgos treniruotės rutiną su penkiomis minutėmis šokinėjančiu virve.

4. Tai pagerina greitį, judrumą, pusiausvyrą ir koordinaciją

Reikia papildomo darbo greičio? Paimkite šuolio virvę. „Paprastai veikla atliekama trimis ar mažiau minučių ar mažiau kelių rinkinių ir įtraukia antrojo tipo raumenų pluoštus“, - sako CIFELLI. „Šuolio virvė yra veiksmingesnė nei bėgimas asmenims."Reikia įrodymo? Yra priežastis, kodėl šuolių virvės yra toks jau seniai bokso sporto salėje. Ir jei jūs kada nors bandėte šokinėti virve, žinote, kad tai nėra visiškai lengvas žygdarbis. „Greito kojų ir viso kūno koordinavimo galima įsigyti šokinėjant virve“,-sako Cifelli. Anot Vela, šia prasme ji turi vieną iš eilės, nes bėgimui reikia „lokomotyvo judėjimo, kuriam mes visi esame prigimtinai užprogramuoti“,-sako jis. Be to, norint šokinėti aukštyn ir žemyn per virvę.

5. Tai patogu ir palanki biudžetui

Atsižvelgiant. „Tai kompaktiška ir lengva supakuoti, todėl tai yra puikus kardio pasirinkimas kelionėms“, - sako Vanessa Liu, internetinis sertifikuotas kūno rengybos treneris ir dietologė. Be to, užuot išleidęs šimtus dolerių ant bėgimo takelio, „Jump Rope“ yra nebrangus būdas padaryti kardio namuose. Failas, kuris skiltyje „Šuolio virvės“ pranašumai. Yra net belaidžių šuolių virvės, todėl galite padidinti savo širdies ritmą, nesulaužę kelių lempų.

Kaip šokinėti virvę

Prieš pridėdami šuolio virvę į savo rutiną, svarbu, kad žinotumėte, ką darote, ir tinkama forma yra svarbiausia. „Praktikuokite be virvės ir patekite į tinkamą poziciją“, - sako trenerė Amanda Kloots naujausiame „Well+Good's“ epizode Teisingas būdas. „Šokinėjanti virvė yra ritmas-virvės hitai, jūs šokinėjate. Tavo pėdos ritmas ir rankos ritmas turi būti tas pats.“

Keli kiti dalykai, kuriuos reikia atsiminti? „Niekada nenorite šokinėti aukščiau, nei virvė yra stora“, - sako Klootsas, kuris paaiškina, kad tai yra nereikalingos energijos sąnaudos ir padės jus pavargti greičiau, nei reikia. Laikykite rankas 90 laipsnių kampu, kad virvė sudarytų tobulą ratą aplink jūsų kūną, ir sudominkite savo šerdį, kad jūsų kūnas būtų tiesi nuo galvos iki (šokinėjančios) kojų.

Svarbu ir tas paviršiaus tipas, į kurį šokate. „Šuolis ant kieto paviršiaus, kaip betonas. „Jei turite jautrių sąnarių ar kelio bei kulkšnies problemų, stengiuosi vengti šokinėti ant betono ar asfalto. Jei įmanoma, šokinėkite ant minkštesnio paviršiaus, pavyzdžiui, gumines plyteles ar net jogos kilimėlį.“

Kitas profesionalus patarimas, kurį reikia nepamiršti, kad būtų geriausia šuolių virvės patirtis: dėvėkite palaikomąją sportinę liemenėlę. Liu pažymi, kad nuolatiniam šokinėjimui aukštyn ir žemyn reikės daugiau palaikymo, nei jums paprastai reikia bėgimo metu.

Kaip peršokti virvę teisingu būdu:

Kaip įtraukti šuolio virvę į savo kasdienybę

Kai pirmą kartą pradedate nuo šuolio virvės, pradėkite paprastą ir eikite iš ten. „Pradėkite nuo pagrindų ir dirbkite iki sudėtingesnių šuolių virvių treniruočių, kurios meta iššūkį jūsų tempui ir izoliuoti skirtingas jūsų kūno dalis“, - sako Okaah. Jei esate tikrai naujas šuolių virvės menas, galite pradėti nuo treniruočių, kad galėtumėte šokinėti į įprastą ritmą, o rankomis sukdami rankas be virvė, tada pridėkite įrangą, kai būsite paruošti. Iš pradžių galite iššūkį sau šokti vieną minutę tiesiai, tada susikurti iki trijų minučių raundų, kuriuos galima integruoti į jūsų apšilimą arba naudoti kaip kardio pertrauką tarp stiprumo treniruotės intervalų.

Kai klasikinis šuolis žemyn, galite padidinti intensyvumą naudodamiesi sudėtingesniais judesiais:

1. Vienos kojos šuolis

Norėdami iš tikrųjų išskirti blauzdos raumenis. Iki turo pabaigos būsite rimtai Jaučiate nudegimą apatinėje kūno dalyje.

2. Kintamas pėdos šuolis

Jei norite dar labiau patobulinti savo koordinaciją, pabandykite šokti pirmyn ir atgal iš vienos kojos į kitą. Tai padės išlaikyti jūsų pusiausvyrą ir judrumą ir daug dėmesio bus skiriama, kad tai bus neįmanomas Treniruotės metu galvoti apie ką nors kita.

3. Dvigubas apatinis

Norėdami smogti savo širdies ritmui, pabandykite apversti virvę du kartus su kiekvienu šuoliu.

4. Visa rutina

Paruošta viso masto šuolio randų klasei? Stebėkite aukščiau esantį vaizdo įrašą, kad galėtumėte rasti jūsų širdį lenktyniaujant Geriausia Galimas būdas.

DUK apie šuolio virvę vs. Bėgimas

Koks šuolio lyno, lygus važiuojant 1 mylia?

Kai spaudžiate laiką, bet norite greitai gauti šiek tiek širdies, Lui sako,.

Yra geresnis kardio lyno virvė nei bėgimas?

Anot Liu, šuolio virvė nebūtinai yra geresnis kardio nei bėgimas, tačiau ji mano, kad tai yra efektyvesnis būdas atlikti kardio. „Dėl nuolatinio šokinėjimo jūsų kraujas gana greitai padidina jūsų kraują ir širdies ritmą“, - sako ji.

Ar šuolis virve dega daugiau kalorijų nei bėgti?

Techniškai taip, šokinėjanti virvė sudegina daugiau kalorijų nei bėgimas, tačiau vien tai nėra pakankamai priežastis, kad būtų galima nugrimzti visus kartu bėgti kartu. „Šuolio virvė dega šiek tiek daugiau kalorijų nei bėgimas, tačiau skirtumas nėra toks didelis, kaip galima pamanyti“, - sako Liu. „Mano nuomone, skirtumo nepakanka norint pasirinkti šuolio virvę per bėgimą vien tik remiantis kalorijų nudegimu. Mano pasiūlymas yra pasirinkti variantą, kuri jums labiausiai patinka ir gali laikytis ilgalaikio laikotarpio.“

Ar yra kas nors, kuris turėtų vengti šuolių virvės?

Liu sako,. „Jei turite jautrių sąnarių, rekomenduoju sau leisti bandomąjį laikotarpį“, - sako ji. „Peršokti virvę šešias - aštuonias savaites ir, jei ji vis dar nesijaučia teisinga, tada ieškokite kito kardio parinkties.Be to, jei esate nėščia ir antrame trimestre, Liu pataria išvengti bet kokių didelio intensyvumo pratimų, įskaitant šuolio virvę, kad būtų saugu.

o labas! Jūs atrodote kaip kažkas, mėgstantis nemokamas treniruotes, nuolaidas kultinei sveikatingumo prekių ženklams ir išskirtiniam šuliniui+geras turinys. Prisiregistruokite „Well+“, mūsų internetinėje sveikatingumo bendruomenėje ir akimirksniu atrakinkite savo atlygį.