Ar jūsų dubens grindys yra per įtemptos? Štai kaip pasakyti, ir 6 ruožai tai padaryti

Kokie yra įtemptos dubens dugno simptomai?

Pirmieji dalykai: ką iš tikrųjų reiškia turėti įtemptą dubens dugną? „Dubens dugno atveju, jei jūsų raumenims trūksta lankstumo, mes taip pat galime vadinti šiuos raumenis kaip hiperaktyvius ar neaktyvius“, - Heather Jeffcoat, DPT, kineziterapijos gydytoja ir autorė Seksas be skausmo, Anksčiau gerai papasakojo+gerai apie aptemptą dubens dugną. Tai reiškia.

Pasak dr. Kehoe, dubens ar makšties srities skausmas gali būti ženklas, kad jums reikia pridėti keletą dubens dugno atsipalaidavimo pratimų į savo rutiną. Kiti įtemptų dubens dugno raumenų požymiai yra skausmas lytinių santykių metu, lėtinis vidurių užkietėjimas, neišsamūs žarnyno judesiai arba jausmas, kad jūsų šlapimo pūslė nėra tuščia, kai šlapinatės. Net įtampos galvos skausmai ar žandikaulio suspaudimas kartais gali būti ženklas, kad jūsų dubens grindys yra per daug įtemptos.

Pagaliau, dr. Kehoe sako, kad šlapimo skubumas-stiprus, staigus poreikis šlapintis, dažnai sukelia hiperaktyvūs dubens dugno raumenys.

„[Bet kuris iš šių simptomų] gali būti ženklas, kad turėtumėte išmokti atsipalaiduoti ar ištempti dubens dugną“, - sako ji.

Bet žinokite tai: jei jums kyla skausmas, jums gali prireikti ne tik kelių pratimų, kad atlaisvintumėte įtemptą dubens grindis. Prieš bandydami bet kokį gydymo protokolą, pasitarkite su gydytoju. Jei paprastai esate sveikas ir tiesiog ieškote būdų, kaip išlaikyti dubens dugno raumenis, tačiau į savo kūno rengybos rutiną įdėkite keletą ruožų.

6 Efektyvūs dubens dugno tempimai

Čia yra keletas būdų DR. Kehoe sako, kad namuose galite ištempti dubens dugną. Premija: Daugelis šių ruožų gali dvigubai padvigubinti dubens dugno stiprinimo pratimus, jei laikysitės teisingo požiūrio. „Daugelis tempimo pozicijų yra geros pozicijos praktikuoti gilų kvėpavimą“, - aiškina ji.

"Raumenų atpalaidavimas turėtų jaustis kaip dubens dugno raumenų atvėrimas ar išsipūtęs pojūtis."-Kristina Kehoe, DPT

Žinokite, kad daugelis šių ruožų jausis gana subtilūs, ir tai gerai. „Raumenų atpalaidavimas turėtų jaustis kaip dubens dugno raumenų atvėrimas ar išsipūtęs pojūtis“, - sako DR, sako DR, DR. Kehoe. „Tačiau tempimas niekada neturėtų būti skausmingas, tačiau turėtų jaustis kaip švelni įtampa ir ištempti be skausmo.“

1. Diafragminis kvėpavimas

„Diafragminis kvėpavimas yra svarbus siekiant padėti skatinti dubens dugno atsipalaidavimą ir apibendrintą atsipalaidavimą, kad sumažintų raumenų įtampą“, - aiškina DR, aiškina DR. Kehoe, kuris priduria, kad jis taip pat yra švelnus dubens grindų ruožas. „Įkvėpdami ir išplėsti dubens dugną, raumenys ištempiami iš vidaus.“

Kaip: Raskite patogią padėtį, idealiai atsipalaidavusi arba gulėti su kojomis palaikomomis ir atsipalaidavusiais.
Įkvėpkite keturias sekundes, išplėsdami pilvą ir šonkaulių pločio, kai įsivaizduojate dubens dugną. Iškvėpkite keturias - šešias sekundes, leisdami pilvo ir dubens dugnui atsipalaiduoti atgal į pradinę padėtį. Pakartokite šį procesą bent 10 gilių įkvėpimų arba iki penkių iki 10 minučių ar daugiau.

2. Dubens poilsio laikysena

„Ši padėtis leidžia dubens dugno ir vidinių šlaunų raumenims visiškai išlaisvinti ir atsipalaiduoti“, - dalijasi DR DR. Kehoe. Be to, „Jei jums skauda ar atsigauna po gimdymo ar operacijos.“

Kaip: Gulėkite ant nugaros ant grindų, kai kojos yra ant pagalvių arba aukštyn virš jūsų ant sofos ar kėdės. Jūsų klubai ir keliai turėtų būti sulenkti maždaug 90 laipsnių kampu. Leiskite keliams šiek tiek iškristi ir atsipalaiduoti, kad jūsų vidinėse šlaunyse nebūtų juntama įtampa. Šioje pozicijoje dirbkite su meditacine praktika arba gilus kvėpavimas nuo penkių iki 10 minučių.

3. Laimingas kūdikis

Dr. Kehoe sako, kad ši jogos poza tiesiogiai ištempia visus tris dubens dugno raumenų sluoksnius, nes jie bėga nuo jūsų uodegos iki gaktos kaulo ir pritvirtinti prie abiejų jūsų dubens kaulo pusių. „Laimingos kūdikio pozos taip pat ištemps jūsų vidinius šlaunų raumenis“, - sako ji. „Šie raumenys dažnai susiję.

Kaip: Gulėkite ant nugaros ir pasiekite savo kojų išorę arba kelius, atsižvelgiant į jūsų lankstumą. Švelniai ištraukite kojas plačiai į šoną, lenkdami kelius link pažastų ir į šoną. Laikykite šią poziciją, leisdami dubens dugnui visiškai išlaisvinti 20–30 sekundžių. Pakartokite du ar tris kartus.

4. Vaiko poza

„Vaiko poza ištiesia dubens dugną, nugaros raumenis ir sėdmenų raumenis, taip pat ir vidines šlaunis, jei paimsite pozą ten, kur keliai yra į šonus“, - sako DR, sako DR. Kehoe. Ji sako, kad tai yra puiki poza ne tik ištempti raumenis, bet ir palaiko apibendrintą atsipalaidavimą, taip pat gali būti naudojama kaip alternatyvi poza, kurioje galima praktikuoti gilų kvėpavimą.

Kaip: Ateik ant rankų ir kelių, sujungdami didelius kojų pirštus už kūno. Jei galite, atskirkite kelius plačiau nei pečiai. Jei tai nėra patogu, sujunkite kelius. Sėdėkite klubus atgal link kojų, kai pasiekiate rankas ir rankas į priekį priešais kūną, nuleisdami krūtinę ir ilsėdamiesi kaktą bei dilbius ant grindų.

Jūs turite galimybę pastatyti pagalvę arba suvynioti rankšluostį po kakta, kad jaukiai būtų. Raskite lengvumą šioje padėtyje, leisdami vidinėms šlaunims atsipalaiduoti, o dubens dugno raumenys išlaisvina, ir laikykite šią pozą tiek laiko, kiek reikia, kad būtų galima atsipalaiduoti jausmą, kad būtų galima atsipalaiduoti.

5. Gilus pritūpimas

Laikydami gilų pritūpimą, ištieskite glotnius, pakaušius, adduktorius (vidines šlaunis) ir dubens dugno raumenis, ir tai gali būti ypač puikus ruožas ruoštis gimdymui. Dr. Kehoe turi keletą patarimų, kaip atlikti šį pratimą. „Svarbu turėti palaikomąjį paviršių, kad jūsų raumenys iš tikrųjų nebūtų bandę stabilizuoti šiame ruože“, - pataria ji. „Gravitacija gali padėti šioje padėtyje iš tikrųjų pajusti dubens dugno išlaisvinimą ir plėtrą.“

Kaip: Atsistokite priešais stalą, prekystalį ar kėdę, kai kojos yra šiek tiek platesnės nei klubų pločio, šiek tiek pasirodė kojų pirštai. Pasukite uodegos kaulą ir sulenkite kelius, kad pasineritumėte link grindų, tarsi jūs slenkate nugarą žemyn, laikydami ant paviršiaus priešais save. Laikykitės šios pozicijos 30–60 sekundžių. Pakartokite du ar tris kartus.

6. Drugelio ruožas

Šis populiarus tempimas prailgina raumenis išilgai jūsų vidinių šlaunų, kurios pritvirtina prie gaktos kaulų. Dr. Kehoe sako, kad daugelis žmonių, turinčių dubens dugno sandarumą.

Kaip: Pradėkite sėdėti sulenktomis keliais, kojomis plokščiomis ant grindų. Sudėkite savo padus ir leiskite kojoms plačiai atsidaryti į šonus kaip knyga, leisdami jūsų išorinėms šlaunims ilsėtis ant grindų (arba link). Jei jums reikia daugiau intensyvaus tempimo, švelniai paspauskite kelius žemyn rankomis ar alkūnėmis ir pasilenkite į priekį. Norėdami sumažinti intensyvumą, pastatykite pagalves ar antklodes po keliais. Laikykite ruožą 30–60 sekundžių. Pakartokite du ar tris kartus.

Kiek laiko reikia atlaisvinti įtemptą dubens dugną?

Dubens dugno ruožai jokiu būdu nėra greitas taisymas ir reikalauja atsidavimo įprastai praktikai, kad pamatytumėte rezultatus. Daugelis dubens terapeutų jums pasakys, kad jums reikės išlaikyti bent keturias - šešias savaites, kad pradėtumėte pagerėti, ir tai gali užtrukti keletą mėnesių, kol pastebėsite didelius pokyčius.

Jei kruopščiai dirbote prie to, bet vis tiek nematote rezultatų, užsisakykite susitikimą su dubens dugno terapeutu. Jie gali padėti įvertinti, kas vyksta, ir patarti, ar jums gali prireikti rankinės terapijos, pavyzdžiui, masažo, arba norint dirbti su bendro mobilumo ar raumenų stiprinimu. Taip, jūs galite ištaisyti įtemptą dubens dugną, tačiau reikia paciento, strateginio požiūrio.