Aš esu RD-šių

Reguliuoja cukraus kiekį kraujyje

Kai valgome daug skaidulų maistą, organizmas juos virškina, palyginti su paprastais angliavandeniais. Dėl šios priežasties reakcija į cukraus kiekį kraujyje, kai mes valgome šiuos maisto produktus, padeda užkirsti kelią dideliems smaigaliams ir cukraus kiekiui kraujyje ir energijos kiekį visą dieną. Štai kodėl maistas, kuriame gausu skaidulų, yra tokios puikios galimybės tiems.

Sumažina cholesterolio kiekį

Kita priežastis, dėl kurios pluoštas yra puikus pasirinkimas tiems, kurie turi širdies būklę (arba tiems, kurie nori jų užkirsti kelią)? Tai gali sumažinti jūsų cholesterolio kiekį. Taip yra todėl, kad kai valgote ypač tirpų skaidulų, jis jungiasi su dietiniu cholesterolio kiekiu plonojoje žarnoje, pašalindamas jį iš savo kūno, kai einate į vonios kambarį, užuot absorbuojamas į kraują. Aukštas cholesterolio kiekis ilgą laiką gali sukelti aterosklerozę arba užsikimšti venas ir arterijas, kurios gali sukelti širdies ligą.

Skatina virškinimo sveikatą

Tiek tirpūs, tiek netirpūs pluoštai palaiko sveiką virškinimą savarankiškai. Tirpus pluoštas ištirpsta vandenyje (ir virškinimo trakte), kad susidarytų gelis, kuris padeda pridėti tūrį prie išmatų, kad būtų galima gydyti ir išvengti viduriavimo. Tuo tarpu netirpus pluoštas veikia kaip „grubus“ virškinimo trakto (GI) trakte, judant maistą per mūsų kūnus, padedant spręsti priešingą susirūpinimą, vidurių užkietėjimą, vidurių užkietėjimą.

Palaiko sveiką žarnyno mikrobiomą

Nors smegenyse turime žarnyno sveikatą, pluoštas taip pat padidina mūsų žarnyno mikrobiomo gyvybingumą. Tirpus pluoštas veikia kaip prebiotinis mūsų sveikų žarnyno bakterijų biome. Ši trilijonų mikroorganizmų kolonija, gyvenanti mūsų storojoje žarnoje.

Sumažina vėžio riziką

Įrodymai rodo, kad vartojant didelį pluošto maistą taip pat gali padėti išvengti įvairių vėžio, įskaitant krūties ir storosios žarnos vėžį.

Kiek skaidulų valgyti kasdien

Taigi, kiek skaidulų reikia kasdien, norint gauti šias naudą? Na, rekomenduojama suaugusių moterų kasdienis suaugusias 25 gramus ir 38 gramus suaugusiems vyrams.

Tačiau atminkite, kad šios sumos sumažėja po 50 metų. Asmeniškai manau, kad visi turėtų siekti mažiausiai 30 gramų per dieną, kad gautų maksimalią naudą. Tačiau atminkite, kad jei nesate įpratę valgyti tiek daug skaidulų, staigus suvartojimo padidėjimas gali sukelti GI sutrikimą, todėl būtinai eikite lėtai.

Galiausiai, pluoštui reikia vandens.

Pluoštu reikia vandens, kad jis atliktų visas svarbias funkcijas ir tinkamai judėtų per GI traktą-gerti daug vandens su savo aukšto pluošto maistu.

12 aukšto skaidulų maisto produktų

Nors pluošto turtingų ingredientų sąrašas tikrai galėtų tęsti tai, kas atrodo visada, čia yra keletas geriausių maisto šaltinių, kurie taip pat yra labai skanūs. (Nors atminkite, kad taip pat neturėtumėte nurašyti mažai vaisių ar kitų maisto produktų. Taip pat yra tinkamas laikas ir vieta jiems!)

Avižos

Avižos yra klasikinis, ieškant jūsų skaidulų žaidimo, dėka beveik aštuonių gramų, rastų viename puodelyje sausame. Šis pusryčių favoritas taip pat yra ypač didelis tirpiame skaiduloje, todėl tai puikus priedas tiems, kurie nori sumažinti cholesterolio kiekį.

Uogos

Nepriklausomai nuo to, kokią uogą pasirinksite, šie nenugalimai saldūs vaisiai yra supakuoti su pluoštu. Tai daugiausia dėl jų gausos odos ir sėklų-vaisių ir daržovių dalys, kur pluoštas yra labiausiai koncentruotas. Viename puodelyje aviečių ir gervuogių rasite apie aštuonis gramus pluošto ir maždaug tris gramus tame pačiame mėlynių ir braškių kiekyje.

Kale

Už visų vitaminų ir mineralų, rastų kopūstuose. Šie žalumynai yra maždaug penki gramai viename puodelyje, šie žalumynai yra fantastiški pastos, kiaušinių patiekalų, troškimų ir dar daugiau priedai.

Obuoliai

Tai gali būti tik obuolių skaidulų kiekis garsaus posakio šaknyje „Obuolys per dieną neleidžia gydytojui“, nes šie vaisiai yra supakuoti su daiktais. Maždaug penki gramai vienam vidutiniam obuoliui, nenuostabu. Būtinai palikite odą, kad gautumėte daugiausiai skaidulų sprogimo už savo dolerį.

Ankštiniai augalai

Nesvarbu. Per pusę puodelio paruošti yra beveik 10 gramų skaidulų karinio jūrų laivyno pupelės ir žalieji žirniai, aštuoni gramai lęšiuose ir juodosiose pupelėse bei šeši gramai avinžirnių ir inkstų pupelių.

Riešutai

Be to, kad yra puikus sveikų riebalų ir baltymų šaltinis, riešutai taip pat tiekia skaidulą. Kalbant apie daugiausiai skaidulų turinčių veislių, vienoje uncijoje migdolų yra apie keturis gramus, o kaštonai, pistacijos, pušies riešutai ir lazdyno riešutai yra apie tris. Pasirinkite odos veisles, kuriose galite padidinti pluošto kiekį.

Sėklos

Kaip ir jų santykinis riešutas, sėklos taip pat yra pilnos skaidulų. Vienoje uncijoje rasite penkis gramus moliūgų sėklose, keturiose - Chia ir trys - saulėgrąžose ir linuose. Tai suteikia puikų papildymą ypač tenkinančiu kokteiliu ar dubeniu avižinių dribsnių.

Brokoliai

Kalbant apie grubumą, brokoliai yra vienas iš pirmųjų maisto produktų, kurie ateina į galvą daugeliui. Taip yra todėl, kad ši pluoštinė vegetarija gali pasigirti įspūdingais penkiais gramais už vieną virtą puodelį, padedantį pasiekti savo pluošto tikslus, daug lengviau.

Kriaušės

Nors kriaušės dažnai nepastebėtos, kriaušės turi tiek daug vitaminų ir mineralų, tačiau taip pat yra ypač daug skaidulų. Viena vidutinio lygio kriaušė siūlo apie šešis gramus širdies sveikų dalykų, o Azijos kriaušės siūlo beveik septynis!

Quinoa

Pastaraisiais metais sulaukęs daug dėmesio dėl to. Viename puodelyje paruoštoje puodelyje rasite apie penkis gramus pluošto.

Avokadas

Daugelis žmonių nespėtų, kad avokadas turi daug skaidulų, atsižvelgiant į jo kreminę tekstūrą, tačiau berniukas yra puikus šaltinis su penkiais gramais tik per pusę puodelio. Derinant tiek netirpias, tiek tirpias veisles, „Avocados“ gali padėti išspręsti daugybę sveikatos problemų, tuo pačiu ir skaniai (ypač paskirstyti ant skrebučių).

Smulkių kviečių produktai

Galiausiai turime viso kviečių produktus, nesvarbu, ar tai būtų makaronai, duona, krekeriai ar grūdai. Nors kviečiai bėgant metams gavo nepelnytą blogą repą (atodūsis), jis iš tikrųjų pilnas vitaminų, mineralų ir (žinoma) skaidulų. Nors ši statistika priklausys nuo prekės ženklo, galite tikėtis apie tris gramus vienoje uncijoje nesmulkintų kviečių krekerių ar tortilijos, iki šešių gramų susmulkintų kviečių javų ir beveik septynis gramus iš dviejų uncijų nesmulkintų kviečių makaronų. Šioje erdvėje yra keletas išskirtinių produktų, kai kalbama apie skaidulą. Pvz., Per pusę puodelio sausų gėrių makaronų galite rasti aštuonių gramų skaidulų.