„Aš esu vyresnis nei 50 metų jogos mokytojas, ir tai yra mano mėgstamiausios pozos, kurios lengvai yra sąnariuose“

Joga yra sveikinama kaip švelnesnė sąnariuose nei kitos mankštos formos, ir ji netgi gali palengvinti sąnarių skausmą, todėl tai yra idealus pasirinkimas vyresnio amžiaus žmonėms, kuriems reikia užsiimti mažesnėmis įtakos kūno rengybomis ar šiek tiek kūno reabilitacijos. Tačiau tai nereiškia, kad kalbant apie bendrą sveikatą, tai nėra be savo rizikos. Tiesą sakant, bendros traumos yra vieni iš dažniausiai pasitaikančių jogos sužalojimų rūšių. Bet tai nereiškia, kad turėtumėte visiškai susilaikyti nuo jogos.

„Kai kurie neįtikėtini jogos nauda sveikatai vyresnio amžiaus gyventojams yra geresnė laikysena ir koordinacija, sustiprinti raumenys, padidėjęs lankstumas, geresnė pusiausvyra ir padidintas pasitikėjimas savimi ir savivertė“,-sako Natalie Sapper, jogos instruktorė ir 3 draugų įkūrėja. Joga.

• Jonathanas Troenas, Jonathanas Troenas yra sertifikuotas Iyengaro jogos mokytojas ir „Austin Tree Yoga“ įkūrėjas.
• Natalie Sapper, Natalie Sapper yra jogos instruktorė ir „Virtual Studio 3“ draugų jogos įkūrėja ir įkūrėja.

Kitaip tariant, joga paprastai yra teigiama praktika, todėl viskas priklauso nuo jūsų bendros sveikatos apsaugos, kol jūs srautai. Tuo tikslu reikia atsiminti keletą dalykų. Žemiau jis dalijasi savo geriausiais patarimais, kaip tai padaryti, o Sapperis siūlo keletą konkrečių sąnarių gentliuko pozų ir vieną visą srautą.

3 būdai, kaip apsaugoti savo sąnarius jogos praktikos metu

1. Sutelkite dėmesį į raumenis, o ne tik sąnarius

„Daug kartų sąnariai ims visą pozos svorį“, - sako Troenas. "Taip yra todėl, kad raumenys neveikia [optimaliai].„Gali atrodyti, kad esate tinkama forma, sako jis, tačiau jei jūsų raumenys netinkamai įsitraukia ir stabilizuojasi, tada jūsų sąnariai per daug kompensuoja, o tai gali sukelti sužalojimą.

Norėdami padėti jums vizualizuoti šį pritaikymą, jis siūlo stovėti kalnų pozoje (dar žinomas kaip tADASANA). "Užuot stumę blauzdų kaulus, kad ištiesintumėte kojas, paspauskite šlaunis atgal, įsitraukite ir pakelkite keturgalvio raumenis ir kompaktišką klubų įsivaizdavimą, jūs bandote išspausti kaulą raumenimis",-sako jis. Tą pačią idėją galite naudoti kitose pozose, tokiose kaip medžio poza (vRksasana) ir pusės mėnulio pozos (Ardha Chandrasana), taip pat. „Tai padidins sąnarių spaudimą ir, kaip premija, sustiprins tikruosius kaulus“, - sako jis.

2. Taip pat atkreipkite dėmesį į klubus

Garsiausias jūsų sąnario-yra viena iš labiausiai kenkiančių jūsų kūno dalių, kuriose galite patirti sužalojimą. Tačiau kelio sąnario problemos dažnai kyla dėl klubo problemų, sako Troenas. „Taigi, norėdami išlaisvinti kelio skausmą, dažnai reikia pradėti nuo klubų“, - paaiškina jis. Norėdami tai padaryti, jis rekomenduoja šias HIP TLC pozas: surištos kampo pozos arba drugelio pozos (Supta Baddha Konasa ir sėdimos plačiakampio pozos (Upavistha Konasana). „Šios pozos padeda atverti klubus ir kirkšnį, kuris atims kelio įtampą“, - sako jis. „Atminkite, įsitraukite į šlaunis."

3. Naudokite rekvizitus, kad sumažintumėte sąnario slėgį

Stovinčios pozos gali uždėti daug krūvio ant kulkšnių, kelių ir klubų, todėl Troenas rekomenduoja naudoti atramą, pavyzdžiui, bloką ar kėdę, kad pakeltų vieną koją. „Pavyzdžiui,„ Warrior I “ar„ Warrior II “(Virabhadrasana i arba Virabhadrasana Ii), uždėkite priekinę koją ant bloko ar kėdės. Šis ūgis sumažins kelio spaudimą “, - sako jis. „Tai taip pat atims tam tikrą įtampą iš pozos, nes jūs ne taip kovojate."

Natalie Sapper mėgstamiausias jogos srautas sąnariams

Žemiau Sapperis dalijasi savo mėgstamu sąnarių srautu, kurį tiesiog taip atsitinka, kad susideda iš „Sun Salution“ pagrindinių pozų (dar žinomų kaip Surya Namaskar a). „Praktikuokite tai bent penkis kartus per savaitę, kad gautumėte optimalią naudą“, - sako ji. „Judėk kvėpuodami, susiejdami vieną kvėpavimą su vienu judesiu. Skirkite laiko, tarsi judintumėte savo kūną per storas melasas."

1. Kalnas (Tadasana)

Atsistokite su kojomis klubo pločio ir lygiagrečiai, o jūsų svoris pasiskirsto tolygiai. Pagalvokite apie klubų suderinimą per kojas ir pečius per klubus ir laikykite rankas už šonų. Lengvai pakelkite krūtinę ir palaikykite vieną kvėpavimą.

2. Į priekį raukšlė (Uttanasana)

Laikykite kojas po klubais, įsitraukite į šerdį ir sulenkite į priekį link žemės. Sulaikyti vienu kvėpavimu.

3. Pusė pakėlimo (Ardha Uttanasana)

Įkvėpkite ir pakelkite liemenį lygiagrečiai grindims. Sulaikyti vienu kvėpavimu.

4. LENGTINĖS (PHALAKASANA)

Naudokite tinkamą formą, kad patektumėte į aukštą lentą ant rankų. Sulaikyti vienu kvėpavimu

5. Žemas kobras arba į viršų nukreiptas šuo (Bhujangasana arba urdhva Mukha Svanasana)

Žemai kobrai, nuo jūsų aukštos lentos, lėtai nuleiskite kūną į žemę vienoje ilgoje eilėje, delnai turėtų būti po pečiais, o alkūnės yra siaurios, laikydami kojų pirštus. Lėtai pakelkite galvą, pečius ir krūtinę nuo grindų, stumdami žemyn į dilbius. Likite čia arba nukreipkite kojų pirštus, kad paspaustumėte pėdų viršūnes į kilimėlį, paspauskite per delnus, kad ištiestumėte rankas iki tiesios, ir pakelkite apatinę kūno dalį keliais coliais į orą. Laikykite pečius nuo ausų. Sulaikyti vienu kvėpavimu.

6. Žemyn nukreiptas į šunį (Adho Muhka Svanasana)

Paspauskite klubus aukštyn ir atgal į žemyn nukreiptą šunį ir laikykitės vieno kvėpavimo. Apsvarstykite tai savo poilsio pozą, kuri sustiprins jūsų rankas ir ištemps pečius.

7. Pakilkite iki kalnų pozos ir pradėkite iš naujo!

Papildoma joga pozuoja Sapperiui

1. 2 karys
2. Šoninis kampas
3. Trikampis
4. Tiltas
5. Balandis ant nugaros (dar žinomas kaip 4 paveikslas)
6. Stuburo posūkis
7. Vaiko poza

o labas! Jūs atrodote kaip kažkas, mėgstantis nemokamas treniruotes, nuolaidas kultinei sveikatingumo prekių ženklams ir išskirtiniam šuliniui+geras turinys. Prisiregistruokite „Well+“, mūsų internetinėje sveikatingumo bendruomenėje ir akimirksniu atrakinkite savo atlygį.