„Aš esu kineziterapeutas, ir tai yra 7 dalykai, kuriuos darau kiekvieną dieną sveiko stuburo“

Kitas: visas judesio diapazonas (arba mobilumas). Kiekvienas slankstelis turėtų sugebėti judėti. Tokiu būdu, kai jūs darote kažką panašaus į „Twist“ ar „Bend“, užduotis yra tolygiai paskirstyta per stuburą, taigi nė viena jos dalis neveikia per stipriai, o tai gali priversti jus sužeisti.

Galiausiai jūsų stuburas turėtų turėti šiek tiek vietos kvėpuoti! „Sveikas stuburas yra tas, kuriame yra šiek tiek vietos“,-sako „Zotos-Florio“. „Jei jūsų stuburas būtų lieknas, o jūs jį atidarėte, norėtumėte, kad tas stuburas turėtų tam tikrą atvirumo lygį, o ne visiškai suspaustas. Taigi kuo daugiau dekompresinio jūsų stuburo yra ir tuo daugiau erdvės yra tarp kaulų-lengviau kiekvienam kaului judėti.“

Tačiau pakartotinai laikantis vienoje laikys. Ir, deja, sėdėjimas ilgą laiką gali suspausti mūsų stuburus ir netgi pakenkti kai kurių slankstelių judėjimui. Štai kodėl pati Zotos-Florio atkreipia dėmesį į savo stuburą.

Žemiau yra stuburo mobilumo pratimai, kuriuos ji praktikuoja visą dieną, kai jaučiasi traškūs ir įtempti, arba pirmiausia, kai atsibunda. Apskritai, „Zotos-Florio“ pataria atidėti 10 minučių per dieną, kad tas stuburas būtų sveikas.

7 stuburo mobilumo pratimai, siekiant skatinti sveiką stuburą

1. Dekompresija

Tai yra pratimas, kurį „Zotos-Florio“ mėgsta daryti visą dieną, net ir darant kažką panašaus į plovimo indus, kaip būdą patikrinti savo stuburą. Atsistokite vertikaliai. Tai reiškia, kad jūsų svoris tolygiai pasiskirsto per kojas, jūsų stuburas yra neutralus (tai reiškia, kad pečiai, klubai ir kulkšniai yra vienoje eilutėje, o jūs turite natūralų kreivę apatinėje ir viršutinėje nugarose) ir įsitikinkite, kad jūsų smakras nėra “. T keiksmas į priekį. „Tai tarsi namų bazė“,-sako „Zotos-Florio“ apie šią pozą. „Nereikia čia gyventi, bet tai puiki vieta praktikuoti.“

Tada įsivaizduokite, kad ant galvos viršaus sėdi helio balionas. Styga eina per kaukolę iki kaklo ir stuburo. Nepuspausdami tų šonkaulių į priekį, leiskite helio balionui jus pakelti. „Pajuskite, kaip galėtum gauti du colius aukštesnius“,-sako Zotos-Florio.

2. Vartų poza, kad sukurtumėte dar daugiau vietos

Šis pratimas dar labiau pailgina jūsų stuburą naudodamas šoninį ruožą. Nuo aukšto atsiklaupimo padėties ištieskite vieną koją tiesiai į šoną, kad jūsų koja ilsėkis ant grindų, kojų pirštai, nukreipti į priekį. Dabar permąstykite helio balioną, patraukdamas tave aukštyn (be šonkaulių, liepsnojančių į priekį). Tada pakelkite rankos ranką virš galvos ir pasilenkite į prailgintos kojos šoną. Laikykite nuo trijų iki penkių kvėpavimo raundų, tada pakartokite iš kitos pusės.

3. Dubens pakreipimai, kad galėtų praktikuoti lankstumą ir pratęsimą

Norėdami atskirti slankstelius ir užtikrinti. Atsistokite priešais paviršių, pavyzdžiui, lovą ar stalą, uždėkite rankas ant jo ir laikykite į priekį nuo klubų, laikydami minkštą kelio lenkimą. Pakaitomis pritvirtinkite uodegos kaulą po apačia ir ištieskite užpakalį, neišpildydami savo slydimo. Tęskite nuo trijų iki penkių kvėpavimo raundų.

4. Krūtinės ląstos stuburo lenkimas ir pratęsimas

Galite praktikuoti tą patį sutarčių sudarymo ir tempimo principą savo viršutinei nugarai. Pradėkite atsiklaupti ant grindų ar lovos ir padėkite delnus ant paviršiaus priešais jus, šiek tiek priešais pečius. Užkandinkite smakrą ir apvalinkite viršutinę nugarą link lubų, tada pakeiskite tą judesį, kad išlygintumėte nugarą ir pakeltumėte žvilgsnį, kad pažvelgtumėte tarp rankų. Tęskite nuo trijų iki penkių kvėpavimo raundų.

5. Riedėti

Sudėkite apatinę nugaros ir krūtinės ląstos stuburo judesį, kad galėtumėte atlikti visą užpakalinę atidarymo pozą. Atsistokite tiesiai toje namų bazėje. Tada pritvirtinkite smakrą ir pradėkite sulankstyti į priekį, lyg bandai liesti kojų pirštus, pradedant nuo pečių, tada viršutinės, vidutinės ir apatinės nugaros dalies žemyn iki galo žemyn. Pauzė apačioje, tada pritvirtinkite uodegos kaulą po ir atvirkščiai. Tegul tavo galva yra paskutinis dalykas, kurį reikia pakelti.

„Panašu. „Kai jie liečia kiekvieną kaulą, norite suapvalinti tą kaulą žemyn. Taigi jūs tikrai bandote beveik suapvalinti per paplūdimio rutulį ar boulingo rutulį, o kiekvienas slankstelis turi galimybę suapvalinti pakeliui žemyn.“

6. Ašinis pasukimas

Raskite sieną, prie kurios galite atsistoti į šoną šalia, tada įeikite į bėgiko pasukimą, dešine koja į priekį ir nugaros keliu žemyn, todėl jūsų dešinysis klubas ir išorinė šlaunys liečiasi su siena. Tada ištieskite dešinę ranką tiesiai priešais jus prie sienos. Tada ištieskite kairę ranką tiesiai priešais jus, tada atidarykite ją ir atsiribokite nuo jūsų, kad jūsų krūtinė sukas. Jūsų viršutinė kūno dalis iš esmės bus T formos. „Neišmeskite to rankos atidaryme, pradėkite jį su kairiuoju šonkauliu sukasi atgal“,-pataria „Zotos-Florio“. Laikykite nuo trijų iki penkių kvėpavimo, tada pakartokite iš kitos pusės.

7. Apsaugokite kaklą

Kaklas yra aukščiausia stuburo dalis, todėl nepamirškite jo. Šis pratimas ištempia jį ir pečius, nes tie raumenys yra tokie susipynę. Lėtai žiūrėkite į kairę ir dešinę, aukštyn ir žemyn, tada susukite pečius atgal ir į priekį. Pakartokite dar tris - penkis kartus.

Kaip pasiūlė „Zotos-Florio“, padarykite šį stuburo mobilumą, kuris juda jūsų dienos rutinos dalimi, ir siekite juos atlikti 10 minučių kiekvieną dieną, kai atsibundate, arba kaip graži pertrauka nuo darbo. Ir jei norite dar labiau pagerinti savo stuburo mobilumą, išbandykite „Pilates“.

Galite pradėti nuo šios 15 minučių trukmės viso kūno treniruotės, kuri padės padidinti jūsų mobilumą nuo galvos iki kojų: