„Aš esu neuromokslastas, ir tai yra tai, kaip iš naujo paleisti savo smegenis po metų lėtinio streso“

Nors tunelio gale atrodo lengvas, mūsų smegenys tiesiog negrįš į savo ikimokyklinę būseną.Pradedantiesiems, pandemija dar nesibaigė, tačiau net jei mums pavyksta žymiai neutralizuoti Covidid-19 riziką, gali likti tam tikras hipereracijos laipsnis. Galų gale, mes dabar (bent jau JAV) žinome, kad mūsų gyvenimą bet kuriuo metu gali būti visiškai padidintas mikroskopinė grėsmė. Ir be to, po metų nuosekliai susibūrus.

Visa tai yra pasakyti, kad mums gali tekti šiek tiek nuveikti, kad būtų galima kiek įmanoma padėti mūsų smegenims. Laimei, tai iš tikrųjų nėra viskas, ką sunku padaryti, teigia DR. Šerzai. „Nereikia magijos“, - sako jis. Ir dar labiau drąsinančiose naujienose jis sako, kad mes galime ne tik grąžinti savo smegenis į sveiką būseną, bet ir patobulinti ar optimizuoti jų funkcionavimą procese. Kitaip tariant, mes galime priversti savo smegenis pasirodyti Geriau nei jie padarė prieš visą metų netvarką, kuri buvo 2020 m.

Kaip „paleisti“ savo smegenis

1. Mankšta kasdien

Didžioji dr. Sherzai rekomendacijoms perkrauti smegenis reikia laiko įsigalioti, tačiau tai netiesa apie vieną. „Technika, kuri yra labai neryški, ir ji turi tiesioginį fiziologinį poveikį nuotaikai ir dėmesiui bei smegenims“, - sako jis. „Tai lengvas įtampos palengvinimas-neryškus jūsų psichologijos ir fiziologijos valymas."

Jūs taip pat neturite įsipareigoti valandą sporto salėje. Priešingai, dr. Sherzai sako, kad galite pradėti nuo 10 minučių, jei tai jums labiausiai tinka. Abu dr. Šerzai ir dr. „Porter“ rekomenduokite, jei įmanoma, per 10 (arba 60) minučių pratimą, tačiau bet koks pratimas yra geresnis nei nė vienas. Ir tai turėtų būti daroma kasdien.

Dr. Tačiau „Porter“ siūlo vieną įspėjimą apie šią rekomendaciją. „Jūs turite pailsėti po to“, - sako jis. „Jūs negalite tiesiog pabrėžti [savo smegenis], dirbdami.„Pratimas,-paaiškina jis, padidina jūsų kortizolio (streso hormono) lygį, todėl reikia šiek tiek laiko nusiraminti, tada yra būtina dalis pergalvoti jūsų smegenis.

Pradėkite nuo šios 10 minučių treniruotės, kad atnaujintumėte savo dvasią:

2. Permąstykite savo dietą

„Blogas maistas“, - sako dr. Šerzai, sukuria įtampą smegenyse. Norėdami iliustruoti šį punktą, jis pažymi, kad sočiųjų riebalų ir per didelis alkoholio kiekis yra migrena, ir sako, kad šis poveikis nėra tik nedideliuose smegenų negalavimuose, bet ir visuose smegenų negalavimuose. „Yra priežastis, kodėl jie tai vadina„ maisto koma “, nes smegenys buvo priblokštos gliukozės, todėl patenka į neveikiančią būseną“,-sako jis. „Taigi, jei gerai valgysite, leisite smegenims įsikurti ir perdaryti, pertvarkyti, atstatyti ir reorganizuoti“, - sako jis.

Kalbant apie tai, kas yra „blogas maistas“, DR. „Sherzai“ siūlo gana platų sąrašą. Cukrus, keptas maistas (ir visų maisto produktų, kuriuose gausu sočiųjų riebalų), ir gyvūninių produktų (net jūros gėrybių ir kiaušinių!). Vis dėlto jūs nebūtinai turite pašalinti tuos maisto produktus amžinai; Jo knygoje rekomenduojama 30 dienų „atstatyti“, jei nesate žaidimas dėl nuolatinio kapitalinio remonto.

Taip pat gali būti lengviau sutelkti. Dr. Šerzai nustatė, ką jis vadina „Neuro 9“, kuriuose yra lapinės žalios daržovės, sveiki grūdai, sėklos, pupelės, uogos, riešutai, nukryžiavimas, arbata, žolelės ir prieskoniai (laikykite druską!). Apskritai jis rekomenduoja intuityviai mąstyti apie jūsų racioną, vengiant perdirbto maisto ir valgant naminius patiekalus, kai įmanoma, kai įmanoma.

Štai ką dietologas nori, kad jūs žinotumėte apie intuityvų valgymą:

3. Nustatykite, suskirstykite į kategorijas ir atkreipkite dėmesį į savo stresą veiksnius

Kaip minėta aukščiau, dr. Sherzai sako, kad jūsų gyvenime yra gerų ir blogų stresorių, o mokymas.

Pirmiausia, jis sako: jūs turite nustatyti visus gerus stresą savo gyvenime, visus blogus stresą savo gyvenime, o tada visus stresą, apie kurį tiesiog negalite nieko padaryti. Atskirti gerą ir blogą, dr. „Sherzai“ rekomenduoja naudoti „Smart Framework“. Jame geri streso veiksniai yra specifiniai, išmatuojami, pasiekiami, aktualūs (jūsų bendriems tikslams) ir laiko (protingas)!).

Keletas gerų stresorių pavyzdžių yra muzikos instrumento išmokimas; Imkitės kurso, kuris gali padėti jums pakelti darbe; Bėgimas maratone ar mini maratone, jei esate pradedantysis; planuoti vestuves; mokytis naujos kalbos; mokytis tam tikro šokio; vadovauti knygų klubui; Knygos rašymas; daryti šeimos genealogiją; pastatyti tą vidaus kiemą ar tiesiog tą stalą, kurio visada norėjote; ir savanorystė. Dr. Sherzai ne tik nori, kad jūs tai nustatytumėte savo gyvenime; Jis taip pat nori, kad į savo lėkštę pridėtumėte daugiau jų. Tada suskaidykite juos į mažus tikslus, kuriuos galite reguliariai pasiekti, kad jūsų smegenys jaustųsi geriausios.

Toliau, sako jis, norėsite nustatyti savo blogus stresorius. Jūs žinosite, kad jie blogi, nes jie netelpa į intelektualią sistemą-jie neteikia jūsų tikslo, kuris yra R (aktualus), ir jie neturi aiškių pasiekimų/sėkmės tvarkaraščių, o tai yra T (sujungtas laikas). „Tada pradėkite juos pasiimti po vieną“, - sako jis. „Pažiūrėkite, kaip galite deleguoti, sumažinti ir (arba) juos pašalinti. Jie turėtų būti pakankamai maži, kad jie būtų pasiekiami-jei jūs nesiekiate [šis blogų stresorių sumažinimas ar pašalinimas], arba jie nėra visiškai jūsų kontroliuojami, arba jūs jų nesugadinate į pakankamai mažus gabalus valdomas ir manevringas."

Dr. „Sherzai“ siūlo pavyzdį, kuris padės įsivaizduoti, kaip gali atrodyti blogų stresų veiksnių išnaikinimas ar mažinimas. Pavyzdžiui, jei nekenčiate savo kelionės į darbą darbui, tai yra konkreti ir išmatuojama, tai reiškia. „Namuose stresas nežinant, ką gaminti vakarienei, ar dar daugiau streso išsiaiškinti kitą patiekalą, gali būti pakeistas į [pasiekimo jausmą, sukuriant partijas, ruošiant maisto gaminimą kartą per savaitę, per kurį planuojate ir padarote daugiausiai iš savaitės patiekalų “, - sako jis. „Šiame viename veiksme jūs sumažinate blogą stresą, padidinkite gerą stresą, kai organizuotai galvoju apie kelis patiekalus (taip pat žymiai padidinkite tikimybę, kad jūs valgysite sveikai)."

Ir tada yra stresoriai, kuriuos jūs negalite valdyti, kuriuos reikia spręsti savaip. „Tai yra labai svarbus streso valdymo aspektas, nes mes visi turėsime veiklą, kurios tiesiog negalime atsikratyti ar deleguoti, o jei nebus kreipiamasi, tai gali būti nerimo ir streso mikro šaltiniai“, DR, DR. Šerzai sako. „Laikui bėgant jie gali tapti labai toksiški."

Pirmasis jūsų žingsnis į juos yra sudaryti puolimo planą dėl gerų ir blogų stresorių, kuriuos galite kontroliuoti. Sukūrę šią strategiją, galite ją panaudoti norėdami pertvarkyti dalykus, kurių negalite valdyti kaip potencialiai įteikdami didesnį vaizdą. Pvz., Jei turite ilgą kelionę į darbą ir atgal, nieko negalite padaryti, tačiau važiavimas į darbą yra darbas, kuris yra jūsų svajonių darbo kopėčias, tai tarnauja didesniam tikslui, kurį jūs patys apibūdinote sau. „Kai stresas visai nėra susijęs su didesniu planu ar aptarnaujant, tada jūs turite pradėti kurti ilgesnį planą, kaip jį pašalinti ar deleguoti laikui bėgant, ir tiesiog priimti jį dabar“, - sako jis.

4. Naudokite kvėpavimo techniką

Abu neuromokslininkai rekomenduoja kvėpavimo metodus, kad padėtų palengvinti stresą, o tai gali padėti iš naujo paleisti jūsų smegenis ne tik tuo metu, kai praktikuojate techniką, bet ir visame pasaulyje. „Kai kvėpuojate, tai sukelia simpatišką sistemą, kuri yra jūsų kova ar skrydis, tačiau kvėpuodami, jūs sukuriate savo parasimpatinį ar poilsį atsipalaiduokite„ Digest-De “, galite tai vadinti klestinčiomis ir išlikusiomis smegenimis. - sako dr. Porteris. „Ir todėl, kai kvėpuojate.„Reguliariai praktikuojant tai tampa greičiau ir efektyviau bėgant laikui.

Dr. Porteriui patinka technika, vadinama „Box“ kvėpavimu, kai jūs kvėpuojate iki keturių skaičiaus, laikykite tą kvėpavimą keturių žmonių skaičiumi, kvėpuokite iki keturių skaičiaus, o tada laikykite iškvėpimą keturių žmonių skaičiui, tada pakartokite ciklas dvi, tris ar keturias minutes. „Tai pakeis jūsų smegenų funkciją“, - sako jis.

Ši patirtis apima dėžutės kvėpavimo, jogos ir „gero streso“ formą ledo vonios pavidalu:

5. Laikykitės žurnalo

Kai kurie susidorojimo mechanizmai vėl ir vėl pasireiškia profesinėmis rekomendacijomis, o tarp jų yra žurnalai. „Jei galite jį užrašyti, tai yra dar vienas būdas atsiriboti-išsitraukti jį iš galvos ant popieriaus“,-sako dr. Porteris. „Tai labai katarsiniams žmonėms bus išleistas stresas tai darydami."

Žurnalas gali būti apie bet kokį sąmonės srautą, yra tipiškiausia, bet DR. Porteris rekomenduoja tipą, skirtą padėti sumažinti lėtinį stresą. Didelis stresas, pasak jo, sukuria netikrumą; Žmonės nemėgsta nenuspėjamų. Norėdami pašalinti kai kurias neigiamas emocijas, sukeltas netikrumo, jis rekomenduoja sukurti būsimą dėkingumo žurnalą, kuriame jūs žurnale apie tai, ką norėtumėte įvykti. „Geriausias būdas numatyti ateitį yra ją sukurti“, - sako jis. „[Šio tipo žurnalai] susimąstys jūsų galvoje apie ką nors teigiamo, ir jūs pradėsite kurti tokias patirtis sau."

6. Susisiekti su kitais

Žinoma, kalbėjimasis su kuo nors gali padėti, nesvarbu, ar tai draugas, ar profesionalas. „Mums visiems reikia bendruomenės“, - sako Porteris. Mūsų smegenys yra už tai. Ir kai kurie žmonės gali būti prilipti prie taško, kur jiems reikia eksperto pagalbos „pamatyti juos per mišką ir sugrąžinti juos į kelią."

7. Perdaryti „blogiausiais metais“

Dr. Sherzai nenori sumenkinti to, kad praėję metai buvo baisūs daugybe būdų; Tačiau jis pabrėžia, kad tai buvo vargu ar blogiausi metai žmonijos istorijoje, ir gali būti naudinga pertvarkyti tai, ką išgyvenome su tam tikra perspektyva. Jis sako supranta, kad tai yra nepatogus dalykas, tačiau jis (subtiliai) tai daro todėl, kad žmonės linkę būti „kognityviniais kenkiančiais“, kurie pasirenka dramatizuoti dalykus taip, kad patys sutelktų pasakojimą pasakojime. Toks hiperbolinis mąstymas nebūtinai yra produktyvus.

Praėję metai iš tikrųjų suteikia jums galimybę perkrauti smegenis, kurių kitaip gali nebūti, sako DR. Šerzai. „Mes galime pasirinkti atsižvelgti į tokią situaciją, kurioje esame, ir ten, kur esame, kiek esame žinios apie smegenis ir smegenų psichologiją pasiektas anksčiau “, - sako jis. „Tai galima pasiekti tik pagal tokias streso būsenas, nes natūrali žmonių būklė yra susitaikyti su status quo, ten, kur mes jaučiamės patogu, ir tai yra sutinkama su diskomfortu ir išstumta iš normos ir ir normos, ir Supratimas, kur esame su smegenų technologijomis ir žiniomis, kad tikrai galime pasiekti optimalų smegenų gebėjimą."

Kitaip tariant, lėtinio streso metai gana grubiai sutrikdė status quo, todėl viskas pasidarė nepatogu tokiu būdu, kuris galiausiai bus naudingas jūsų pastangoms iš naujo paleisti smegenis. Tiesą sakant, jis sako, kad šį siaubingą pandemijos periodą galime žiūrėti kaip į galimybę mokytis ir „išgyventi geriau“ ateityje, nes jo aprašytos strategijos gali būti naudojamos valdyti visų tipų stresą, judantį į priekį. Galų gale šios strategijos nėra tik geros krizių valdymo priemonės; Jie yra amžinai žaliuojantys ir, jei jie bus visam laikui įgyvendinami.

o labas! Jūs atrodote kaip kažkas, mėgstantis nemokamas treniruotes, nuolaidas kultinei sveikatingumo prekių ženklams ir išskirtiniam šuliniui+geras turinys. Prisiregistruokite „Well+“, mūsų internetinėje sveikatingumo bendruomenėje ir akimirksniu atrakinkite savo atlygį.