„Prieš savaitę mankštindamasis bandžiau kreatino gumulus, o energija, kurią atnešiau į savo treniruotes, nebuvo normali“

Visų pirma, svarbu nepamiršti, kad jūsų kūnas gali natūraliai gaminti šias aminorūgštis, vartojant tam tikrus maisto produktus. Anot Bonci, kreatinas randamas tik maisto produktuose, kuriuose yra gyvūnų, ir jis yra gausiausias jautienoje, kiaulienoje ir žuvims. „Valgydami tokio tipo maisto produktus, dienos kreatino vartojimas bus nuo vieno iki dviejų gramų per dieną“, - sako Bonci, sako Bonci. "Bet atminkite: kai mes palyginame kreatiną maisto produktuose su ceatinu iš papildymo, svarbu suvokti, kad maisto produktai, kuriuose yra kreatino, taip pat suteikia baltymų ir mineralų, tuo tarpu kreatino priede yra tik kreatinas, nieko daugiau, nieko daugiau.„Bet kadangi kreatino nėra maisto produktų augaluose, ji pažymi, kad žmonių, kurie laikosi veganiškos ar vegetariškos dietos, kreatino parduotuvės gali būti mažesnės.

Beje, bandant kreatino papildus gali turėti savo privilegijos. Tačiau, kaip nurodyta Bonci rekomendacijoje, visada geriausia pasitarti su sporto dietologu, kuris gali išsamiai įvertinti bendrą suvartojimą ir pateikti patarimų dėl papildymo prieš pradedant.

Pasinaudojęs kreatino pranašumais, Bonci pažymi, kad tyrimai rodo, kad tai gali būti naudinga gerinant mankštos rezultatus, sumažinant nuovargį ir gali atlikti vaidmenį gerinant nuotaiką, stresą ir kognityvinę sveikatą. Ir, kaip minėta, papildymas gali padėti padidinti kreatino vartojimą, nepasikliaujant gyvūnais pagamintu maistu. „Visas maistas [paprastai] metabolizuotis užtrunka ilgiau, o tai gali turėti įtakos atsigavimui [palyginti su papildymu]“, - DR “, - DR. Smithas-Rryanas sako.

Tačiau pagrindinis skirtumas priklauso nuo dozės ir sumos, kurią gausite tiesiog valgydami maistą. „Yra apie 0.8 gramai kreatino iš keturių uncijų vištienos-25 gramų baltymų, kad per dietą gautumėte penkis gramus kreatino, jums reikės suvartoti šešias vištienos krūtinėles, o tai yra 125 gramai baltymų “, DR, DR, DR, DR. Smithas-Rryanas sako. Norėdami pažvelgti į perspektyvą, jūs gaunate vieną gramą kreatino, sukurkite gumulą.

Be to, Bonci sako, kad kreatinas gali padėti atliekant sportinį pasirodymą. „Kreatino papildai gali padidinti fosfokreatino kiekį raumenyse, taip pat laisvame kreatine, todėl vėluojama nuovargis. Tai taip pat padeda gaminti adenozino trifosfatą (ATP)-pačią paprasčiausią energijos formą ląstelės. „Kreatino papildymas gali pagerinti mankštą, greičiau atsigauti, prevencija dėl traumų, padidėjusio raumenų stiprumo ir masės, pagerėjusios galios, sumažėjęs mėšlungis ir atidėtas nuovargis“, - sako ji.

„Kreatino papildymas gali pagerinti mankštą, greitesnį atsigavimą, sužalojimų prevenciją, padidėjusį raumenų stiprumą ir masę, pagerėjusią galią, sumažinti mėšlungį ir atidėti nuovargį.-Leslie Bonci, MPH, RD, CSSD, LDN

Kai kurie tyrimai taip pat nurodo tam tikrą terapinę naudą, susijusią su kreatino vartojimu. Senesnis 2012 m. Tyrimas parodė, kad kreatino papildymas yra saugus, efektyvus ir toleruotinas vaistų priedas, skirtas gydyti su smegenimis susijusius sutrikimus, susijusius su asocialia energijos metabolizmu. Tuo tarpu dar vienas naujesnis 2019 m. Tyrimas įvertino kreatino teigiamą poveikį didinant nuotaiką. Galiausiai 2021 m. „Kreatino papildymas gali pagerinti smegenų kraujotaką, palaikyti ATP energiją smegenyse ir sumažinti reaktyviųjų deguonies tarpinių produktų lygį, todėl sumažėja smegenų pažeidimai, kurie dažnai seka smegenų sukrėtimą, vadinamą antrine trauma“, - sako Bonci sako Bonci sako.

Tai pasakė, dr. Smith-Rryanas pažymi, kad kreatino vartojimo nauda labai priklausys nuo asmens ir jo gyvenimo būdo. Tačiau paprastai tai gali padėti atsigauti raumenims, padidinti energiją ir potencialiai padėti padaryti treniruotę efektyvesnę. Kalbant apie dozę, DR. Smithas-Rryanas pabrėžia, kad svarbu išlikti atsižvelgiant į kasdienį kreatino režimą. „Dažnai žmonės pamiršta paimti miltelius, tačiau guminius galima paimti bet kada ir, tikiuosi, bent jau kasdien“, - sako ji. „Bonci“ taip pat rekomenduoja ne daugiau kaip nuo trijų iki penkių gramų per dieną.

Be to, vartojant kreatiną, kai (arba po) jūs užsiimate kažkokiu fiziniu aktyvumu, nors ir be kofeino, gali padidinti jo poveikį. „Mes taip pat žinome, kad viskas, kas suvartojama aplink mankštą. Aš dažnai mėgstu vartoti savo kreatino vidurį rytą ar vėlyvą popietę, nes mes taip pat turime kreatino savo smegenyse, todėl tai gali šiek tiek padidinti energiją “,-sako Bonci sako.

Aš išbandžiau kreatino gumulus, ir štai kaip jie paveikė mano treniruočių rutiną

Yra prieš treniruotę? Man tai tikrai nėra. Aš patenku į labai jautraus kofeino kategoriją ir vos galiu toleruoti daugiau nei vieną puodelį Joe; Aš gaunu labai Jittery. Beje, vienas iš svarbiausių mano prioritetų yra rasti būdų, kaip padidinti mano energiją, nesijaučiant pernelyg per daug kofeino.

Pradedantiesiems man patiko tai, kad galėčiau valdyti savo dozę, atsižvelgiant į tai, kiek aš suvartoju. Ant pakuotės sakoma: „Sukurti: paimkite nuo trijų iki penkių guminių; Priežiūra: Paimkite nuo dviejų iki trijų guminių.„Aš pasirinkau pastarąjį, nes išbandžiau šį produktą pirmiausia dėl jo pratimų naudos.

Aš stengiuosi greitai treniruotis kiekvieną popietę, tačiau dienai progresuojant, aš linkęs prarasti dėmesį (ir motyvaciją šokinėti ant pelotono) ir jaustis mažai energijos. Šią savaitę maždaug prieš valandą pradėjau vartoti du kreatino gumulus, suporuotus su didele stikline vandens.

Netrukus po to. Iš pradžių aš dėl to šiek tiek jaudinausi, galbūt tai buvo padidėjusio kraujo tėkmės jausmas visame mano kūne. Palauk, ar aš per daug paėmiau? Bet maždaug po maždaug 10 minučių mano nerimas, atrodo, išsisklaidė, ir viskas, kas liko, buvo tikslinga energijos forma (HI, amino rūgštys), padėjusi man rasti motyvaciją šokinėti ant dviračio. Tiesą sakant, jis buvo labai skirtingas ir daug malonesnis nei niūrus jausmas, kurį patiriu gurkšnodamas energetinį gėrimą prieš treniruotę. Aš neturėjau trūkčiojimų ir negavau to tunelio panašaus regėjimo jausmo. Ir kiekvieną dieną, kai valgiau gumulus, pajutau tą patį tikslų būdą.

Tiesą sakant, jis buvo labai skirtingas ir daug malonesnis nei niūrus jausmas, kurį patiriu gurkšnodamas energetinį gėrimą prieš treniruotę. Aš neturėjau trūkčiojimų ir negavau to tunelio panašaus regėjimo jausmo.

Kalbant apie tai, kaip tai paveikė mano treniruotę, jaučiausi taip, lyg turėčiau daugiau energijos per visą važiavimą ir patyriau mažiau nuovargio. Atsigavimas taip pat jautėsi daug lengviau nei įprasta, ir aš negavau įprastų mėšlungių kojose, išlipęs iš dviračio. Apskritai, mano paskutinės mintys yra tai, kad šios gumos yra puikus būdas įveikti kliūtį patekti į kreatino pasaulį, prieinamą beveik visiemsems. (Be to, priverčia mane jaustis daug geriau nei neoninės spalvos prieš treniruotę.)

RD paaiškina, ką valgyti, kad būtų galima optimalia energija: