Aš savaitę apsikeičiau įprastomis treniruotėmis su sodininkyste ir radau naujų būdų, kaip dirbti savo raumenis kieme

Kaip sunku sodinti, iš tikrųjų?

Fizinės veiklos iš Ligų kontrolės ir prevencijos centrų (CDC) sąrašas apima keletą sodininkystės ir kiemo darbo veiklos. Tarp tų, kurie laikomi vidutinio sunkumo veikla: lengvas kasimas, grėbimas, žolės maišas ar lapai, kasti, ravėti stovint ar lenkdami, pjaustant krūmus ir medžius, ir stumdami galios vejapjovės vejapjovę. Ir energingi yra sunkus ar greitas kasimas, sunkių krovinių nešimas, medžių kirtimas ir nemotorizuotos vejapjovės vejapjovė.

(CDC fizinio aktyvumo gairėse teigiama, kad kiekvieną savaitę suaugusieji turėtų gauti bent 150 minučių vidutinio intensyvumo aktyvumo, pavyzdžiui, vaikščiojimo ar bent 75 minučių intensyvaus intensyvumo aktyvumo, pavyzdžiui, raumenų stiprinimo veikla, kuria reikia plius, veikla.)

Daugelis mano tipiškų kiemo darbo užduočių būtų vidutinio sunkumo intensyvumo veikla, kuri mano širdies ritmą nesukelia tiek, kiek bėgimas. Taigi jie gali būti laikomi jėgos pratimais, bet iš tikrųjų ne kaip širdies.

Aš pridėjau kardio pertraukėles, kad padidinčiau širdies ritmą

Žinodamas, kad aš nesigilinu į tikrąsias aerobikos pratimus iš sodininkystės, ACSM sertifikuotos mankštos fiziologo Louise Valentine, MPH, CPT. Pvz., Kai pritūpiu ir kasu, galėčiau nusistatyti žadintuvą, kad pakilčiau po 10 minučių ir atlikčiau vieną iš šių pratimų, sako ji.

Aš tai išbandžiau, pridėdamas keletą šokinėjančių kėliklių, dėl kurių mano širdies ritmas padidino maždaug tą patį lygį, kai aš bėgu bent kelioms minutėms vienu metu. Aš taip pat sąmoningai ėjau žaibiškai nuo vienos užduoties į kitą. Nors tai nebuvo nuolatinis širdies.

Sodininkystės užduočių nutraukimas atliekant kitus pratimus ne tik suteikia jūsų širdį greitą postūmį, bet ir gali užkirsti kelią traumoms: „Taigi per ilgai nesate vienoje fiksuotoje padėtyje“, - sako Valentinas, sako Valentinas.

Paprasti patarimai paverčia užduotis subalansuotos jėgos treniruotėmis

Kai kurie sodo judesiai dažniausiai veikia mažesnes raumenų grupes, tačiau jūs galite sąmoningai dirbti didesnes ar skirtingas raumenų grupes. Ir sutelkti dėmesį į formą kieme.

Pavyzdžiui, su grobiu, „galėtum sąmoningai patekti į paslėptą padėtį, traukti, sudėti savo branduolį, ir tai yra visiškai kitokio tipo mankšta, nei jūs ten stovite,-sako Valentinas, sako Valentinas.

Jei traukiate piktžoles į paslėptą padėtį, tai padidina viršutinę ir apatinę kūno jėgą, sako Valentinas. „Pagalvokite: kaip aš galiu tai padaryti viso kūno treniruotėmis?“Ji siūlo. Tai gali būti maišyti kai kuriuose pakėluose, lentose ar vaikščiojančiuose lunges, sako ji.

„Sunkių dirvožemio, komposto ar laistymo skardinių kėlimas ir nešiojimas taip pat siūlo puikią viršutinę kūno dalį ir pagrindinę treniruotę, o kėlimas gali suaktyvinti jūsų slydimus ir keturračius, kaip tik jėgos treniruotės, kurias galite atlikti sporto salėje“,-pabrėžia Mandalas.

Sporto salėje žmonės paprastai lygiai taip pat mankštinasi abi kūno puses. Bet savo kieme daugumai užduočių galite naudoti savo dominuojančią pusę. Pavyzdžiui, jei traukiate piktžoles ar renkate lazdeles, galite sąmoningai perjungti į kitą pusę. „Tikriausiai jausis keistai“, - prisipažįsta Valentinas.

Bet tai galima padaryti. Aš kasinėjau augalus dideliu kastuvu, kurį paprastai laikydavau daugiausia dešinėje rankoje ir atsistatydavau ant jo dešine koja, kad nuvežčiau ją į žemę, tačiau aš perėjau į kairę pusę. Tai jautėsi šiek tiek nenatūraliai, bet nebuvo sunku. Ir vėliau aš nejaučiau, koks skaudėjimas, kurį paprastai norėčiau.

Sušilti ir atvėsinti

Kaip ir jūs su įprasta treniruotės sesija, svarbu sušilti prieš sodininkystę, sako Valentinas. „Tempimas, todėl jūsų kūnas gerai suderinamas prieš pradedant net pradedant“, - gali padėti išvengti traumų ir skausmo, sako ji. Ji siūlo atidaryti krūtinę ir dilbio ruožus. Pirštų prisilietimas ir pečiai taip pat gali padėti, prideda „Mandal“.

Pripažįstu: man niekada nebuvo taip sušilti prieš sodininkystę, nors mano dilbiai dažnai skauda vėliau.

Kai viskas baigta, masažuodami dilbius gali sumažinti įtampą ir juos atlaisvinti, sako Valentinas. „Mandal“ pataria naudoti putplasčio volelį ar teniso rutulį, kad būtų galima masažuoti nugarą, pakaušį “ir bet kokias kitas skaudančias sritis, kad jūsų raumenys būtų atsipalaidavę ir lankstūs.“

Grįžimas prie pagrindų

Kartais jaučiuosi skaudu po sodininkystės ir ne taip, kaip skaudėti nuo geros treniruotės. Bet įtraukdamas į kai kuriuos kitus pratimus ir tyčinį dėl savo judesių, aš gavau šiek tiek kardio ir dirbau didesnes raumenų grupes, ir atrodė, kad aš atlikčiau tvirtą pratimą.

Aš negaliu tiksliai pakeisti bėgimo sodininkys.

Per šią sodininkystės kaip treniruotės savaitę buvau apdovanotas savo pirmaisiais bijūnų žydėjimais ir kalendra. Tai taip pat jautėsi kaip pasiekimas.

„[Sodininkystė] taip pat siūlo meditacinę naudą, ir yra kažkas, kas iš tikrųjų yra pagrindai, kai reikia pasinerti į„ Terra Firma “, - sako Mandalas.