Kaip ištiesti viršutinę nugarą, kad sustabdytumėte skausmą, kol jis prasideda

5 viršutinė nugaros dalis trunka bandyti

Žemiau esantys ruožai nuo Brannigano nukreipia viršutinę nugaros ir aplinkinius raumenis, kad padėtų jums palengvinti įtampą ir išvengti viršutinio nugaros skausmo.

1. Viršutinė nugaros ir kaklo tempimas

Jei laikote įtampą viršutinėje nugaros dalyje, tikriausiai taip pat esate įtemptas kakle. „Jei esate pakankamai storas, galite tai jausti bet kur nuo kaukolės galo iki galo žemyn į apatinę nugaros dalį“, - sako Branniganas.

Kaip tai padaryti: Sėdėk su nugara tiesiai, o pečiai atsipalaidavo. Nuleiskite smakrą link krūtinės, o tada švelniai padėkite galvą žemyn, padėdami vieną ar abi rankas aplink kaukolės nugarą ir švelniai paspausdami, kad galva būtų šiek tiek toliau, nei ji eis savarankiškai. Laikykite dvi ar tris sekundes, prieš pakeldami galvą atgal, kad pradėtumėte padėti. Pakartokite 10 kartų.

2. Šoninio kaklo tempimas

"Šis ruožas padeda sušvelninti skausmą labai įprastoje srityje, tačiau jis taip pat iš naujo nustatys ir pergalins kaklą į tinkamą padėtį, nes sternocleidomastoidas (raumenys, padedantys suktis galva), padės patraukti galvą į priekį, kai ji bus labai stora". sako Branniganas.

Kaip tai padaryti: Sėdėk su nugara tiesiai, o pečiai atsipalaidavo. Nuleiskite galvą į dešinę pusę, kad jūsų ausis eitų link dešiniojo peties. Padėkite pakeldami dešinę ranką virš galvos viršaus, kad uždengtumėte kairę ausį, ir švelniai traukite, kad pagiltumėte tempimą. Laikykite dvi ar tris sekundes, prieš pakeldami galvą atgal, kad pradėtumėte padėti. Pakartokite 10 kartų iš abiejų pusių.

3. Spąstai, kaklas ir deltinis tempimas

Jūsų spąstai (raumenys tarp jūsų kaklo ir pečių srities) gali išlaikyti daug įtampos. Šis ruožas nukreiptas į juos ir dar daugiau, įskaitant „užpakalinę įstrižą kaklo plotą. Tai galite jausti raumenyse kaip spąstai, taip pat jūsų pečių nugarėlės, jei esate pakankamai storas, sako Branniganas.

Kaip tai padaryti: Sėdėk su nugara tiesiai, o pečiai atsipalaidavo. Pasukite galvą apie 45 laipsnius į kairę, kad jūsų smakras būtų virš kairės pažasties. Nuleiskite galvą žemyn ta kryptimi ir padėkite kairę ranką virš galvos viršaus, kad puody. Laikykite dvi ar tris sekundes, prieš pakeldami galvą atgal, kad pradėtumėte padėti. Pakartokite 10 kartų iš abiejų pusių.

4. Spąstai ir pečių tempimas

Vėlgi, jūs norite išlaisvinti tuos spąstus, kad likę viršutiniai nugaros raumenys taip pat galėtų atšaldyti. „Kreipdamasis.

Kaip tai padaryti: Sėdėk su nugara tiesiai, o pečiai atsipalaidavo. Atneškite dešinę ranką per savo kūną ir padėkite tą ranką ant kairiojo peties viršaus. Lėtai stumkite tą ranką žemyn viršutine nugaros dalimi tarp pečių ašmenų ir padėkite judėti, švelniai traukdami alkūnę kaire ranka. Laikykite dvi ar tris sekundes, prieš pakeldami galvą atgal, kad pradėtumėte padėti. Pakartokite 10 kartų iš abiejų pusių.

5. Krūtinės atidarymo tempimas

Kai reikia pagerinti savo laikyseną ir nugrimzti į viršutinę nugaros skausmą, nepamirškite ir apie kūno priekį. „Kai krūtinė bus įtempta, ji traukia pečius į priekį ir privers stuburą išlenkti išorę, sukeldami įtampą ir skausmą viršutinėje nugaros dalyje“, - sako Branniganas.

Kaip tai padaryti: Sėdėk su nugara tiesiai, o pečiai atsipalaidavo. Susipynkite rankas už galvos, kad rankos ilsėkis ant kaukolės galo. Išspauskite pečių ašmenis kartu, kad jūsų alkūnės būtų kuo toliau. Prieš pradėdami pabrėžti dvi ar tris sekundes. Pakartokite 10 kartų.

o labas! Jūs atrodote kaip kažkas, mėgstantis nemokamas treniruotes, nuolaidas kultinei sveikatingumo prekių ženklams ir išskirtiniam šuliniui+geras turinys. Prisiregistruokite „Well+“, mūsų internetinėje sveikatingumo bendruomenėje ir akimirksniu atrakinkite savo atlygį.