Kaip sudėti hantelio kojos treniruotę, kuri užtruks bet kurią kojos dieną iki įpjovos

Ar galite pastatyti kojas tik su hanteliais?

Yra tikrai beribis būdai, kaip integruoti hantelius į kojų treniruotes, kurių kiekviena leidžia nukreipti į apatinius kūno raumenis iš visų skirtingų kampų.

„Hanteliai yra puikūs dėl jūsų apatinės kūno dalies dėl daugelio priežasčių“,-sako Rhys Athayde, sertifikuotas asmeninis treneris ir „Phantom Fitness“ įkūrėjas. „Jie yra neįtikėtini sutelkti dėmesį į vienašališką jėgą, nes jūs galite labiau palaikyti vieną pusę nei kita.„Jis priduria, kad tokio tipo laisvieji svoriai veikia jūsų stabilizuojančius raumenis, kurie padeda sukurti jūsų bendrą jėgą ir pusiausvyrą. Be to, jie yra universalūs: galite naudoti sunkiųjų rinkinį, kad padidintumėte svorį prie pagrindinių stiprinimo judesių arba patraukti lengvesnę porą, kad padidintumėte savo apatinės kūno dalies kardio judesius, pavyzdžiui, šuolių pritūpimus ir čiuožėjų lunges.

Pastato jėga yra visa tai, kad palaipsniui ginčitumėte savo raumenis, o hanteliai tikrai yra tinkami darbui. Tai galite padaryti, jei turite hantelių rinkinį, kuris padidėja svoris ar reguliuojami hanteliai. Arba, jei esate labiau ribotas, išbandykite judesių variantus, tokius kaip šie pritūpimo variantai, kad kabės būtų sudėtingesnės.

Kaip pasirinkti tinkamus hantelio kojos treniruotės svorius

Pasirinkus tinkamus hantelio kojos treniruotės svorius, Aleksandras vadina „meno forma“, nes norite būti tikri. „Nors tikslas priaugti svorio yra sukurti pasipriešinimą, mes nenorime be reikalo padidinti sužalojimo rizikos“, - sako jis. Jo patarimas? Laikykitės taisyklės, kad „jūs turėtumėte sugebėti valdyti svorį, svoris jūsų nekontroliuoja“.

Ar turite pakelti sunkius kojas, kad pastatytumėte kojas?

Pasirinktas svoris visiškai priklauso nuo jūsų judesių. Jei atliekate vienašalius judesius, tokius kaip laipteliai ir luštai, Aleksandras siūlo pasirinkti lengvą svorį. „Judėjimai, kurie nuoširdžiai meta iššūkį jūsų lygio pusiausvyrai ir propriocepcijai. Vis dėlto pritūpimai ir aklavietės yra sunkūs.

Žinoma, nesvarbu ką Svoris, kurį naudojate, norėsite pradėti mažą ir susikurti savo krovinį, kai sustiprėsite. „Pirmiausia svarbu suprasti judesį, todėl pradėkite atlikdami judesį be jokio svorio, o iš ten visada geriau pradėti nuo lengvesnio svorio, kurį, jūsų manymu, galite padaryti“, - sako Athayde. "Saugumas yra visada prioritetas, todėl atlikite judesį ir įvertinkite savo darbo rinkinio svorį iš ten."

Kaip integruoti hantelio kojų treniruotes į savo kasdienybę

Prieš pasiekdami svorius, pirmiausia norėsite įvaldyti savo judesius be jokio apkrovos. „Aš pradėčiau nuo pagrindinių kūno svorio judesių, tokių kaip pritūpimai, lušžčiai ir laipteliai, ir iš ten kaupiate kojų stiprumą, tada, kai jaučiatės pasiruošę, pridėkite lengvus svorius“,-sako Athayde.

Kai sudedate savo darbo rinkinį, yra keletas svorio treniruočių patarimų, kuriuos reikia nepamiršti. Dirbkite keliose judesio plokštumose, įskaitant priekinę ir užpakalinę dalį, į šoną ir sukimąsi. Ir įtraukite pirminius judesio modelius: pritūpimas, paslėpimas, stumimas, traukimas, vyris, susukimas ir eisena. Vienoje treniruotėje nereikia pataikyti į visus šiuos judesio ar judesio modelių plokštumas, tačiau gerai suapvalintas treniruotės planas, kurį jūs darote per savaitę.

Kokias kojų treniruotes galiu padaryti su hanteliais?

Galite pridėti hantelius į praktiškai bet kokį apatinį kūno judesį, kad padidintumėte atsparumą, būtent taip jūsų raumenys sustiprės.

„Kai naudojate svorius, jūs iš tikrųjų suskaidote raumenų pluoštus ir, kai jie taiso save, jie tampa . Stipresnis ir atsparesnis “,„ Theodore Savage “,„ Planet Fitness “kūno rengybos mokymo direktorius, anksčiau pasakojo„ Well+Good “.

Tai apima pritūpimus, lunges, trauką ir visus šlovingus jų turimus variantus. Štai mažesnės kūno treniruotės, specialiai padarytos su hanteliais:

10 hantelio kojos treniruotės juda bandyti namuose

Kada tu yra Paruošta, patraukite savo svorius ir važiuokite per kai kuriuos iš šių trenerio patvirtintų hantelio kojos treniruotės.

1. Vaikščiojimas hantelio lūžis

Laikydami hantelį iš abiejų rankų, žingsnis į priekį į priekį ir nuleiskite žemyn į pasukimą. Grįžkite į stovą ir išeikite į priešingą koją į pasukimą, naudodamiesi judesiu kaip būdą „vaikščioti“ per kambarį.

2. „Hante“ pritūpimas

Turėdami hantelį kiekvienoje rankoje, delnai nukreipti link jūsų kūno, sulenkite kelius, kad nusileistumėte į pritūpimą taip, kad jūsų šlaunys būtų lygiagrečios grindims. Laikykite žvilgsnį į priekį ir savo krūtinę, tada paspauskite atgal per kulnus, kad grįžtumėte į stovėjimą.

3. Hantelio klubo trauka

Padėkite pečius ant padidėjusio paviršiaus (su klubais, pakabintais nuo priekio), tvirtai pasodinkite kojas ant grindų ir uždėkite hantelį ant klubų. Lėtai nuleiskite klubus žemyn link grindų, tada važiuokite aukštyn per kulniukus ir išspauskite savo slydimą judesio viršuje. Įsitraukite į savo branduolį, kad jūsų nugara liktų tiesiai per visą pratimą.

4. „Dumbbell Curtsy Lunge“

Norėdami įvaldyti tradicinį pritūpimą. Kai būsite pasiruošę pridėti svorį, tiesiog užsegkite hantelio rankose priešais krūtinę.

5. „Hantbell“ pakaitomis žingsnis aukštyn ant dėžutės

Laikydami hantelį abiejose rankose rankomis šalia šono, viena pakelkite koją ant dėžutės ar suoliuko, tada pakelkite kitą koją, kad ją sutiktumėte. Lėtai grįžkite atgal į žemę tuo pačiu būdu, tada pakartokite judesį, pradėdami pradinį žingsnį iš kitos pusės.

6. „Hante“ Rumunijos aklavietė

Norėdami pasiekti šį hantelio aklavietę. Sutelkite dėmesį į savo latų įtraukimą, suspaudę pečių ašmenis atgal ir žemyn. Inicijuokite judesį stumdami klubus ir nugrimzkite atgal ir laikydami kelius šiek tiek sulenktas. Laikykite svorį arti kūno, kai pasilenksite į priekį, ir eikite kiek įmanoma žemyn, proceso metu neaplengdami viršutinės nugaros dalies. Laikykitės žvilgsnio tiesiai į priekį, kad įsitikintumėte. Važiuokite klubus į priekį ir išspauskite slydimus, kai atsistojate, kad pradėtumėte.

7. Bulgarijos padalytas pritūpimas

Stenkitės visiško žingsnio ilgio priešais padidėjus. Laikykite hantelius žemyn už šonų ir pakreipkite liemenį į priekį 15 laipsnių, tada nuleiskite žemyn taip pat, kaip ir jūs, jei darytumėte nejudantį požiūrį.

8. Vienos kojos aklavietė

Atsistokite su viena koja, tvirtai pasodinta ant grindų, kelio kelyje šiek tiek sulenktas, o hantelyje - priešingoje rankoje. Kvaduokite klubus prie kilimėlio ir vyrius ties juosmeniu (laikydami nugarą) ir nuleiskite svorį iki grindų.

9. Pritūpęs prie spaudos

Laikykite hantelį iš abiejų rankų ir sulenkite kelius, kad nusileistumėte į pritūpimą, kol jūsų šlaunys bus lygiagrečios grindims, išlaikant jūsų krūtinę ir žvilgsnį į priekį. Paspauskite per kulnų kojas, kad grįžtumėte į stovėjimą, ir ištieskite rankas tiesiai virš galvos. Grąžinkite juos atgal prie pečių ir pakartokite.

10. Hantelio šoninis pasukimas

Laikykite hantelį abiejose rankose šalia. Viena koja judėkite į šoną, kitos kojos laikykite ten, kur ji yra. Laikydami liemenį vertikaliai, leiskite viršutinei kūno dalims sekti koją į šoną ir sulenkite šoninę koją, laikydami hantelius abiejose rankose. Grįžkite į stovėjimą ir pakartokite toje pačioje pusėje, po to - kitos pusės rinkinys. Ar pakaitomis kojos.