Kaip apsaugoti savo sąnarius intensyvios treniruotės metu, teigia „HIIT“ treneriai

Kaip apsaugoti kelius

1. Įsitikinkite, kad teisinga forma yra svarbiausias prioritetas

„Dažnai, kai žmonės pritūpė ar pasilenkia, jų kulnas atsitraukia nuo žemės ir jie nustumia kojų pirštus. Tai įdarbina keturgalvio raumenis, o ne pakaušius ir slydimus, taip pat gali sukelti kelio įtampą." -Ericas Rakofsky, „The Fitness of the Well“ direktorius

2. Sutelkite dėmesį į saugų nusileidimą

„Norint apsaugoti kelius HIIT metu, svarbu saugiai nusileisti bet kokio plyometrinio judesio metu. Pvz. Nusileidimas ant kulnų potencialiai sukelia šoką per jūsų sąnarius ir padidina sužalojimo riziką." -Gerren Liles, „Hyperwear Trainer“ ir „Equinox“ instruktorius

3. Niekada neužsiblokuokite

„Norėdami apsaugoti kelius, niekada nenori jų užrakinti. Jūs visada norite absorbuoti poveikį ar svorį minkštu keliu. Tegul apatinė jūsų kūno pusė yra skysta ir leiskite klubams ir šerdims atlikti didžiąją dalį darbo, kai kalbama. Taip pat svarbu teisingai temptis. Įsitikinkite, kad visi jūsų keliai supantys raumenys yra pašildyti." -Rebecca Rivera, „Everybings“ treneris

Kaip apsaugoti kulkšnis

1. Atlikite tinkamą apšilimą

„Kulkšnys yra vienas iš pagrindinių traumų taškų HIIT treniruotės metu. Prieš pradėdami treniruotę, tinkamai sušildykite veršelius ir atlikite bet kokį mobilumą ir tempimo grąžtus, kuriuos galite prie kulkšnies jungties. Daugybė kulkšnių sužalojimų įvyksta priekinėje (šoninėje) arba skersinėje (sukimosi, sukimo) plokštumoje, todėl bet kokie pratimai, kurie moko jus suktis ar judėti šoniniu įgūdžiu." -Gerren Liles

2. Jei nesijaučia gerai, nedaryk to

„Kulkšnies mobilumo trūkumas yra labiau paplitęs, nei jūs manote. Kad išvengčiau sužalojimo, man patinka grįžti prie pagrindų. Jei jis nesijaučia gerai, nedarykite to panašaus šokinėjimo ar per daug pratęsimo. Nebūtina tokiu mastu atstumti save. Taip pat grįžta į apšilimą. Apšilimas yra toks, taigi, toks būtinas." -Rebecca Rivera

3. Pasinaudokite savo katėmis panašiais nusileidimo įgūdžiais

„Daugelyje HIIT klasių yra šokinėjimo judesių. Žinant, kaip tinkamai šokinėti ir nusileisti. Sprogti nuo žemės, bet nusileiskite švelniai panaši į katę! Tavo kojų rutuliai turėtų būti paskutinis dalykas." -Erikas Rakofskis

Kaip apsaugoti pečius

1. Nekelkite per daug, per dažnai

„Vienas iš geriausių būdų užkirsti kelią traumuojantiems pečius yra atsiminti, kiek ir kaip dažnai jūs keliate bet kokią apkrovą per treniruotę ar programą. Pvz., Treniruotės, apimančios daugybę pridėtinės spaudos, gali būti labai apmokestinamos ir, kai įmanoma, turėtų būti ribota. Atminkite, kad pečiai dažniausiai padeda didesnėms raumenų grupėms pratimų metu, taigi, kai jie susilpnėja, tai daro sudėtingus ir sudėtinius judesius neveiksmingesnius ir pavojingesnius." -Gerren Liles

2. Kalbėk, jei jums reikia pakeitimo

„Pečių trauma yra labiausiai paplitusi trauma, kurią matau kaip treneris. Jūsų peties raumenys turėtų būti labiau stabilizatorius, o ne pagrindinis „judėjimas“, atliekant daugybę pratimų. Kai kurie žmonės bijo kalbėti, jei jiems reikia pakeitimo, ir pereiti į pratimą su viso kūno jėga. Štai kaip daug žmonių susižeidžia. Yra daugybė veiksnių ir situacijų, sukeliančių pečių sužalojimus, tačiau pirminė prevencija yra akivaizdžiai apšilimas, naudoti teisingą formą ir sustoti, kai jis nesijaučia gerai." -Rebecca Rivera

3. Sutelkite dėmesį į tinkamą derinimą

„Jei dirbate sustiprinti pečius, mobilumas yra toks pat svarbus. Daugeliui žmonių trūksta tinkamo pečių judėjimo, o kai jie spaudžia svorį virš galvos, gana lengva numesti kontrolę. Naudingas rodyklė yra nepamiršti suderinti svorį su savo kūnu, kai jis bus virš galvos. Norite, kad svoris būtų sukrautas su slanksteliais. Pagalvokite apie ausies slėpimą su bicepsu, kad įsitikintumėte." -Erikas Rakofskis

Štai kiek laiko turėtumėte skirti HIIT treniruotei. Ir galbūt norėsite atnaujinti savo sportbačius.