Kaip pasigaminti savaitės vertės maistą be glitimo

Maistas ruošiamas daug Lengviau pasakyta nei „Dape-net“ su geriausiais ketinimais ir „Pinterest“ lenta, kurioje pilna idėjų. Įveskite Paruošiamoji mokykla, Na+„Good“ naujoji serija, kuri daro maistą paruošti paprastą. Kiekvieną mėnesį mes sutelksime dėmesį į skirtingą valgymo stilių, turėdami keturias savaites skirtingų skanių planų išbandyti namuose. Šį mėnesį mes visi apie maistą be glitimo; Šią savaitę mes dalijamės daugelio baltymų, be glitimo patiekalų gaminimo vadovu.

Kai Sally O'Neil, dar žinomas kaip tinkamas maistas, atsisėdo rašyti „Fit Foodie“ patiekalų paruošimo planas, Ji pati turėjo dvi taisykles: vieną, kad tai gali būti šaltinis užimtoms moterims, neturinčioms daug vingių vietos savo tvarkaraščiuose, ir du, tai neskelbtų jokių BS dietos planų, kurie valgymo laiką privertė jaustis labiau kaip kliūtis. įveikti džiaugsmo ir mitybos laiką.

Misija įvykdyta. Knyga yra praktinis vadovas, pateikiantis apgalvotus planus ir idėjas sveikiems kabliukams, kurie gali būti naudojami daugybe įvairių būdų, ir tai, kad valgis neatsiliktų nuo pakartotinio ar nuobodaus. Raktas, pasak O'Neilo, yra paruošti porą universalių baltymų, kurie visą savaitę yra paruošti valgyti. Tai ne tik pašalina stresą išsiaiškinti, ką valgyti, bet ir sumažina maisto atliekas, nes jūs esate tikslingi dėl jūsų paruošto maisto produktų.

Čia O'Neilis dalijasi receptais dviem kvapniais baltymais, taip pat kaip juos naudoti kuriant savaitės vertės vakarienes vienam asmeniui. Paruoštas futbolininkui? Viskas visiškai be glitimo.

Skaitykite viskuo, ko reikia norint įvaldyti savaitės vertą daug baltymą, be glitimo patiekalų:

Ingredientai, kuriuos galima nusipirkti savaitei:

Gaminti

• Jūsų pasirinktos daržovės (skrudinimui)
• Salotų žalumynai
• Arugula
• Šaldyti žirniai
• 1 agurkas
• 1 raudonas svogūnas
• 1 Granatas
• Džiovinti abrikosai
• Razinos
• Švieži mėta
• Citrinos sulčių
• Šviežios krapai ir bazilikas (neprivaloma)

Mėsa ir pieno produktai

• 3 lašišos filė
• graikiškas jogurtas

Sandėliuko prekės

• Migdolų miltai
• Quinoa
• 1 stiklainis natūralus žemės riešutų sviestas
• 2 15 uncijų. avinžirnių skardinės
• 1 15 uncijų. skardinės moliūgo
• Kmynai
• „AllSpice“
• Svogūnų milteliai
• 6 uncijos. Skrudinti lazdyno riešutai
• Kukurūzų tortilijos
• 2 uncijos. pušies riešutai

Padažai ir pagardai

• Jarred Pesto
• Hummas

Ko jums reikės iš savo sandėliuko:

• Alyvuogių aliejus
• Jūros druska
• Kepimo soda
• Šviežiai malti juodieji pipirai

Du maisto produktai, kuriuos galima gaminti sekmadienį, savaitės vertei daug baltymui, be glitimo patiekalų:

1 receptas: nepriekaištinga orkaitėje kepta lašiša

Maisto paruošimo patarimas: Lašiša yra visų žvaigždžių universalumas ir maistinių medžiagų tankis. Valgykite vieną porciją vakarienės sekmadienį su keliomis skrudintomis daržovėmis ir viena porcija quinoa (žr. Žemiau) ir išsaugokite likusią filė, kuri bus naudojama visą savaitę.

Duoda 3 porcijas

Ingridientai
3 lašišos filė, oda
2 šaukštai alyvuogių aliejaus
2 šaukšteliai jūros druskos dribsniai
Šviežiai malti juodieji pipirai
Krapai ir baziliko šakelės, tarnauti (neprivaloma)

1. Įkaitinkite orkaitę iki 350 ° F.

2. Lašišą išdžiovinkite popieriniu rankšluosčiu ir įtrinkite alyvuogių aliejumi.

3. Sudėkite lašišą į skrudinimo skardą ar lapą, odos pusę žemyn. Perkelkite į orkaitę.

4. Lašišą reikia virti maždaug keturias - penkias minutes per pusę colio storio. Kadangi dauguma filė yra maždaug colio storiausioje dalyje, patikrinkite, ar „dailioji“ yra maždaug aštuonių minučių žymė. Žuvis virta, kai ją galima lengvai driektis šakute (be peilio pagalbos, kad ji būtų atskirta).

5. Patiekite su jūros druskos, šviežiai maltų juodųjų pipirų ir keleto krapų ar bazilikų purškimo, jei naudojate.

6. Liko virtos lašišos filė į stiklinę talpyklą šaldytuve laikykite, kol bus paruoštas naudoti (iki penkių dienų).

2 receptas: riešutų sviesto falafeliai

Maisto paruošimo patarimas: Kalbant apie baltymų idėjas be glitimo. Kadangi falafeliai virti tokioje pačioje temperatūroje kaip lašiša, galite juos kepti tuo pačiu metu.

Duoda 18 falafelių

Ingridientai
15 uncijų. skardinė avinžirnių, nusausinta ir nuplaunama
1/2 puodelio konservuoto moliūgo
1/2 puodelio migdolų miltų
1 šaukštelis kepimo soda
3 šaukštai natūralaus žemės riešutų sviesto (migdolų sviestas arba tahini taip pat veikia, kad ir ką turėtumėte spintelėje, yra gerai)
1 šaukštas citrinos sultys
2 šaukšteliai kmynai
1 šaukštelis „AllSpice“
1 šaukštelis svogūnų miltelių

1. Įkaitinkite orkaitę iki 350 ° F.

2. Sumaišykite visus ingredientus kartu į maišytuvą ar maisto kombainą, kol jie bus gerai sujungti.

3. Susmulkinkite mišinį į rutulius rankomis. Jei tešla yra šiek tiek šlapi, įpilkite daugiau migdolų miltų, šiek tiek po truputį.

4. Padėkite rutulius ant silikono kepimo skardos arba kepimo skardos, išklotos kepimo popieriumi. Kepkite 20 minučių arba iki aukso rudos spalvos.

5. Penkias dienas parduotuvėje virkite falafelį stikliniame inde šaldytuve arba užšaldykite iki dviejų savaičių.

Kiti patiekalų paruošimo kabės

Quinoa: Kol falafelis ir lašiša yra orkaitėje, naudokite viryklę arba mikrobangų krosnelę, kad virtų du puodelius kvinojos, kad į porą skirtingų patiekalų būtų įtraukti vėliau šią savaitę. (Laikykitės pakuotės nurodymų.) Šį vakarą valgysite vieną patiekimą; Likusį savo virtos quinoa puodelį laikykite atskirai į stiklinį indą šaldytuve.

Skrudintos daržovės: Kai bus atlikta falafelis ir lašiša, pakelkite krosnį iki 400 ° F arba 450 ° F, kad keptumėte pasirinktų daržovių dėklą. (Cukinijos, svogūnų, paprikų ir baklažanų yra populiarūs, tačiau eikite į bet kokią pirmenybę.) „Air Fryer“ taip pat gerai tinka šiam tikslui. Sekmadienį valgykite keletą su savo lašiša ir quinoa, tada laikykite gatavas daržoves stikliniame inde šaldytuve.

Štai kaip naudoti šiuos maisto produktus, kad visą savaitę gamintume daug baltymų, be glitimo, be glitimo:

Pirmadienio vakarienė: falafelis įvynioja su pesto

Likučiai: 3 falafeliai, skrudintos daržovės

Nauji ingredientai: „Hummus“, tortilija be glitimo arba įvyniojimas, 1 šaukštas pesto, 1/3 puodelio pjaustyto raudonojo svogūno, 1/3 puodelio pjaustyto agurko

Vakar daug ruošėte, todėl palengvinkite viską sau ir eikite į lengvą variantą šį vakarą. Tolygiai paskirstykite 1 šaukštą „Jarred Pesto“ ant tortilijos be glitimo, įpilkite į pjaustytą raudonąjį svogūną ir agurką, skirtą skaidulai, kartu su kai kuriomis jūsų skrudintomis daržovėmis iš praėjusios nakties, tada susukite ją su falafeliais. Vakarienės ant stalo per kelias minutes.

Antradienio vakarienė: Maroko grūdų dubuo

Likučiai: 1 puodelis quinoa, 1 lašišos filė

Nauji ingredientai: Maroko prieskonių mišinys, 1 granatas (pasėtas), 1/4 puodelio pjaustytų lazdyno riešutų ar migdolų, 1/4 puodelio razinų

Norėdami gauti lengvą Maroko įkvėptą grūdų dubenį, įkaitinkite paskutinę quinoa porciją ir likusią lašišos filė. Tada išmeskite jį kartu su kitais ingredientais: granatų sėklomis, riešutais, razinomis ir prieskonių mišiniu.

Trečiadienio vakarienė: falafelis su skrudintomis daržovėmis

Likučiai: 3-6 falafeliai, skrudintos daržovės

Nauji ingredientai: 1/2 puodelio hummus, alyvuogių aliejus

Suporuokite keletą falafelio ir skrudintų daržovių su hummu ir užpilkite alyvuogių aliejumi. Viskas, ką jums reikia padaryti.

Ketvirtadienio vakarienė: lašiša su pavasarinėmis daržovėmis

Likučiai: 1 lašišos filė

Nauji ingredientai: Švieži mėtos, 1/2 puodelio virti šaldytų žirnių, 1 puodelis arugula, 1/3 puodelio pušies riešutų

Padarykite lašišą savo ketvirtadienio patiekalo žvaigžde, suapvalindami ją su kai kuriomis pluošto turtingomis daržovėmis. (Štai kur ateina arugula ir žirniai.) Mėta padeda pašviesinti visą patiekalą tiesiai į viršų, suteikiant naują gyvybę tam, kas buvo šaldytuve kelias dienas.

Penktadienio vakarienė: graikų salotos

Likučiai: 3-6 falafels

Nauji ingredientai: 1/2 puodelio avinžirnių, 2 puodeliai salotų žalumynai, 1 šaukštas graikiško jogurto, 1/3 puodelio pjaustytų abrikosų, alyvuogių aliejaus

Kitas valgis be kepimo, į kurį reikia įtraukti likusius falafelius, yra didelės, graikiškos salotos. Visa to reikia dvi minutės sudedant ingredientus į dubenį. Naudokite savo žalumynus kaip pagrindą, tada įpilkite į falafelius, avinžirnius ir susmulkintus abrikosus, tada pasnelkite su alyvuogių aliejumi. Galiausiai, viršuje su graikišku jogurtu.

Jei valgote dar nespalaujate, čia yra keletas patarimų. Ir jei jūs ieškote sveiko patiekalo „Inspo“ „Reg“, prisijunkite prie „Well+Good Cook with Us“ „Facebook Group“.