Kaip neleisti bėgiko keliui nuo mėšlungio

Kas sukelia bėgiko kelią?

Deja, gali būti sunku nustatyti tikslią priežastį, nes kelio skausmas yra signalas, kad bendras jūsų kūno pasirengimas bėgimui yra išjudintas.

„Yra daugybė priežasčių, kodėl staiga jūsų smegenys verčia jus atkreipti dėmesį į savo kelio“, - sako Starrett. „Jūs galėjote padaryti daugybę tonų, o paskui sėdėjo. Galite būti nepakankamai maitinami, o jūsų audinių kokybė neleidžia būti tvirtam ir tvarkyti tūrį, kurio neiššilote. Čia yra tik tiek daug dalykų, kurie čia gali tęstis."

Visi šie veiksniai gali sukelti jūsų klubo lenkimo, įtemptų raumenų ir sausgyslių mobilumo trūkumą, jautrų raumenų audinį ir grūstis tarp jūsų raumenų sujungimo. Šie fiziniai simptomai gali sukelti skausmą iki pat kelio, ypač bėgikams, kurie paprastai turi sandarius keturračius, kurie yra sujungti su keliu (kartu su veršeliais ir pakaušiais). Kai patiriate sandarumą ir ribotą judesio diapazoną, jūsų kūnas siunčia signalą jūsų smegenims, kad jūsų keliui gali kilti pavojus, kurį mes suprantame kaip skausmą.

„Tos raumenų sistemos sritys gali visiškai nukreipti skausmą iki kelio“, - sako Starrett.

Kitos bendros kelio skausmo priežastys bėgant

Kitos įprastos kelio ir skausmo sukeliančios problemos, kurias mato Gentry, kyla iš valgymo dėl prastos dietos, kuri sukuria toksinus ir gali prisidėti prie uždegimo, dėvėti batus, kurie nesuteikia pakankamai palaikymo ir neturi pakankamai laiko atsigauti. „Svarbu leisti kūnui pailsėti, prisitaikyti ir atsigauti prieš kitą bėgimą“, - sako ji. „Masažas ir Epsomo druskos vonios yra tai, ką aš visada siūlau, kai bėgikai turi raumenų skausmą, nes jie abu gali padėti sutrumpinti atsigavimo laiką ir nuraminti kūną."

Kalbant apie avalynę, įsitikinkite, kad nešiojate batus, kurie buvo sukurti jūsų pėdos tipui, be to, kad keičia batus maždaug kas šešis mėnesius (arba greičiau, atsižvelgiant į tai, kiek ridos jūs darote).

Tu per sunku per greitai

Kad ir kaip jaudinanti būtų pradėti naują mokymo programą ar modalumą, visada turėtumėte atsisakyti, kad pradėtumėte nuo to. „Galite patirti„ Runner “kelio sąnarį nuo padidinimo ridos per greitai, nes per trumpą laiko tarpą pereinant nuo nulio mylių iki daugybės mylių, tai gali sukelti skausmą ir sunkumą kūnui“, - sako Gentry.

Norėdami tai apeiti, pradėkite kukliai. Ir jei nesate tikri, kaip tai atrodo, apsvarstykite galimybę pasitelkti profesionalaus bėgimo trenerio pagalbą arba naudoti programą, kurioje yra planų, tokių kaip „Nike Run Club“ programa.

Jūsų technikai reikia tobulinti

Kita priežastis. Tai atsitinka mums geriausiems, ypač dėl to, kad nuovargis, tačiau tai tikrai yra kažkas, apie ką turėtumėte aktyviai galvoti apie savo bėgimus.

Įsitikinkite, kad klubai nėra pasislinkti atgal, galva yra neutralioje padėtyje, pečiai atsipalaiduoja, jūsų krūtinė yra atvira ir kad jūs pasukate rankas į priekį ir atgal. Taip pat norėsite išvengti užpakalinio smūgio, nes tai gali sukelti nereikalingą stresą raumenų grupėms, tokioms kaip jūsų pakaušiai, o tai gali pritraukti kitus raumenis ir sustiprinti jūsų kelius. Be to, turėtumėte pabandyti smogti į žemę su savo pėdomis ir įsitikinti.

4 būdai, kaip užkirsti kelią bėgimui pakenkti keliams

Nors atsikratyti skausmo yra puiku, taip pat yra keletas būdų, kaip užkirsti kelią keliams skaudėti pirmiausia. „Starrett“ apibūdina tai kaip „įvesties keitimą taip, kad pagerėtų vietinės audinių fiziologija, o smegenys pripažįsta, kad šios pozicijos yra saugios."

1. Praktikos izometriniai pratimai

„Pirmoji verslo tvarka, bandanti išsiaiškinti, ar galime signalizuoti smegenims, kad šios kelio pozicijos judant yra saugios“, - sako Starrett. „Lengviausias būdas tai padaryti yra priversti ką nors padaryti izometriją, tai yra raumenų susitraukimai be judesio.„Idėja yra ta, kad jei imituosite bėgimo judesius ilgą laiką, jūsų smegenys sužinos, kad jos yra„ saugios “pozicijos, ir todėl skausmo signalai ateityje neiššlaistys. Tai taip pat padės pasiekti visą jūsų judesio diapazoną, o tai turėtų padėti nuo kelio skausmo.

„Tai mums labai patogu tose pozicijose, baigiasi mūsų gimtojo diapazono atkūrimu“, - sako Starrett.

„Starrett“ rekomenduoja kelio skausmo judesius, kaip daryti lunges ir galiausiai progresuoti iki pakeltų kojų lunges, tuo pačiu kvėpuodamas giliai, lankstant jūsų slydimą ir laikant padėtį.

„Eikite į didelę pasukimo padėtį, kai kojos smailios, abi kojos nukreiptos tiesiai į priekį, visi pirštai ant žemės“, - sako Starrett. „Jūs nusileisite žemyn, kol pajusite, kad traukiate užpakalinę koją. Bet dar svarbiau, kol vis tiek galėsite išspausti savo gultą ant užpakalinės kojos. Laikykite tai nuo penkių iki 10 didelių įkvėpimų, nes jei negalite kvėpuoti pozicijoje, tu neturi tos padėties. Ir bėgimas yra susijęs su judėjimu iš padėties į poziciją sunkiai kvėpuojant."

2. Praktikuokite minkštųjų audinių mobilizaciją (putplasčio riedėjimas)

Jūsų minkšto audinio sandarumas gali sukelti kelių skausmą, todėl norėsite putplasčio ritiniui (ypač ant keturračių), sutelkdami dėmesį į sritis, kuriose jaučiate skausmą, kai juos suspaudžiama putplasčio ritinėlio ar slėgio taško rutulio.

„Ribotas audinys gali sukelti įtampą“, - sako Starrett. „Tai gali pakeisti jūsų eiseną, tai gali priversti jūsų smegenis suvokti tai, kas vyksta keliuose. Nesvarbu, koks yra mechanizmas. Jei aš turiu ant savo keturračių ritinėlio, jis turėtų tiesiog jaustis kaip slėgis. Neturėtų jaustis, kad esate įlipęs į vandenį."

3. Treniruotės su bėgimo treneriu

Žmonės mano, kad bėgimas yra vienas iš tų dalykų, kuriuos jūs tiesiog išeinate ir darote, tačiau mokymas. „Jei nesate tikri dėl teisingos bėgimo technikos, susiraskite trenerį, kuris gali padėti jums išanalizuoti savo bėgimo stilių ir dirbti su jumis, kad jis būtų stipresnis“, - sako Gentry.

4. Investuokite į gerą bėgimo batelių ir kojinių porą

Jūs nepasirodysite plaukimo praktikos be kokybiško maudymosi kostiumo, teisingai? Na, tas pats pasakytina ir apie bėgimą: jums reikia patikimo įrankio, kad atliktumėte darbą. „Šiandien sportbačių technologija yra labai pažengusi, o dauguma bėgimo batelių yra skirti padėti žmogaus kūnui, todėl puiki idėja nuvykti į bėgimo parduotuvę, kad atliktumėte eisenos analizę“, - sako Gentry. „Daugeliu atvejų jie galės parodyti jums batus, kurie tinka jūsų natūraliam bėgimo stiliui. Tikrai nepamirškite dėvėti patogių batų."

5. Laikykitės mokymo dienoraščio

Įsitikinkite. „Pradėję treniruočių dienoraštį, jūs aiškiai pamatysite ir apibūdinsite, kurias dienas jūs skiriate bėgimui, treniruotėms ir pasveikimui“, - sako Gentry. „Tokiu būdu galėsite subalansuoti save ir nepadaryti per daug, per greitai."

6. Sukurkite savo raumenų jėgą

Į derinį pridedant šiek tiek jėgos treniruotės, galite padaryti stebuklus, kaip apsaugoti jūsų kūną-ir paversti jus geresniu bėgiku. „Sukurti raumenų jėgą yra taip svarbu. Aplink kiekvieną sąnarį yra raumenys, sausgyslės ir raiščiai. Bėgikams reikia užtikrinti, kad visas jų kūnas būtų prižiūrimi ir sustiprinami bėgimui, atsižvelgiant į tai, kokį poveikį jis daro kūnui “, - sako Gentry. „Naudodamiesi kūno svorio ar svertiniais pratimais ir sutelkiant dėmesį į vienos kojos stiprumą, taip pat dvigubos kojos jėgos--padeda sukurti jūsų galią ir, tikiuosi, išlaikyti kelio traumas."

Mes žinome, kad bėgimas su kelio skausmu nėra idealu, tačiau jei įsitikinate Maistas, kad jus degtų, jis turėtų praeiti greitai! Ir niekada neįvertinkite ledo taurės masažų ir „Epsom“ druskos vonių galios.

Ar gerai bėgti su bėgiko keliu?

Pabandykite praktikuoti aukščiau pateiktus metodus, pabrėždami izometrinius pratimus ir minkštųjų audinių mobilizaciją. Jei tai neatleidžia skausmo, turėtumėte kreiptis į gydytoją.

Ar bėgiko kelio kelio praeina?

Jei leisite sau tinkamai atsigauti po bėgimo ir praktikuojate izometrinius pratimus ir minkštųjų audinių mobilizaciją, „Runner“ kelio kelias turėtų praeiti. Jei to nėra, turėtumėte pasitarti su savo gydytoju.

„Wellness Intel“ jums nereikia B.