Kaip pradėti nuo hibridinių treniruočių, jei norite sukurti jėgą ir ištvermę

Kas yra hibridiniai mokymai?

Nepaisant jūsų amžiaus ar kūno rengybos lygio, hibridiniai treniruotės yra idealios tiems, kurie nori greitai patekti į riebalų deginimo zoną, kartu statant liesus raumenis ir jėgą. Čia svarbu pabrėžti, kad riebalai yra tik tai. Taigi hibridiniai treniruotės yra vienas iš būdų panaudoti tą rezervą ir pritaikyti jį jums, kad būtų išlaikytas kūno riebalų procentas sveikame diapazone jums. Šis treniruočių metodas sujungia širdies ir kraujagyslių mankštos, tokios kaip bėgimo ar didelio intensyvumo intervalo treniruotės (HIIT)-su pasipriešinimo treniruotėmis, tokiomis. Amerikos sporto medicinos koledžas (ACSM) rekomenduoja mažiausiai 150 minučių vidutinio intensyvumo aerobinio aktyvumo arba 75 minučių intensyvaus aerobinio aktyvumo per savaitę, taip pat jėgos treniruotės dvi ar daugiau dienų per savaitę.

„Bėgimas yra raumenų ištvermės veikla. Daugelis žmonių mano, kad tai tik kardio “, - sako sertifikuotas treneris Holly Perkins, CSCS. „Nors tai apmokestina jūsų širdies ir kraujagyslių sistemą, jūsų raumenys yra tai, kas tam tikrą laiką neša jūsų kūną per erdvę. Taigi tai iš tikrųjų yra raumeningas įvykis.Ir tas pats pasakytina ir apie HIIT ir plyometriją, arba šuolių treniruotes.

Hibridinių mokymų pranašumai

Jei sutelkiate dėmesį tik į jėgos treniruotes, nepaisote širdies ir kraujagyslių sveikatos ir praleisite daugybę ištvermės treniruočių pranašumų, tokių kaip mažesnis ramybės ritmas, mažesnis kraujospūdis, pagerinta nuotaika ir riebalų praradimas. Ir atvirkščiai, ta pati koncepcija taikoma širdies. Jei prioritetą teikiate aerobiniams pratimams ir išvengsite treniruotės jėgos, raumenų kūrimo statybos naudos sveikatai nebus naudinga sveikatai.

Kardio veikia sinergiškai su jėgos treniruotėmis. Šių tipų derinimas pagerina kūno sudėjimą (raumenų masės ir kūno riebalų santykis), padidina metabolizmą, pagerina cukraus kiekio kraujyje kontrolę ir apsaugo jūsų širdies sveikatą. Be to, reguliarios kardio treniruotės gali padėti raumenims kauptis. Kai jūsų širdies ir kraujagyslių sistema veikia efektyviau, tai padeda padidinti raumenų kraujotaką ir pagerinti kraujotaką.

Raumenų kūrimas daro daug daugiau, nei daro jus stipresnius. Stiprumo treniruotės turi daug sveikatos skatinančių pranašumų, tokių kaip pagerintas kaulų tankis, geresnė kūno sudėtis, mažesnė sužalojimo rizika ir efektyvesnis metabolizmas. Taip pat įrodyta,.

Pakaitinis savaitinis dėmesys nuo jėgos treniruotės iki širdies. „Kiekvieną savaitę apverskite dėmesį ir prioritetus. Svarbiausias tikslas yra gauti nuo dviejų iki trijų atsidavusių, aukštos kokybės jėgos treniruočių per savaitę “,-sako Perkinsas, kuris rekomenduoja pakaitomis pakeisti jūsų jėgos treniruotes ir kardio dienas.

Mityba hibridiniams mokymams

Ne visos kalorijos yra vienodos. Pavyzdžiui, energija, kurią gaunate iš šviežių vaisių dubenėlio. Jei norite optimalios energijos ir našumo, geriausia yra valgyti subalansuotą mitybą, kurioje gausu angliavandenių, baltymų, sveikų riebalų ir skaidulų iš viso augalinio maisto, kuris tiekia pakankamai kalorijų, kad padidintumėte jūsų padidėjusį treniruotės tūrį.

Nesvarbu, ar jūsų tikslas yra paleisti maratoną, ar nustatyti „Deadlift PR“ sporto salėje, jūsų kūnas remiasi angliavandeniais, kad jį skatintų fiziniam aktyvumui. Remiantis mitybos ir dietologijos akademija (ir), vidutinio sunkumo mankšta vienai valandai per dieną reikia 5–7 gramų angliavandenių per kilogramą kūno svorio per dieną.

„Hibridiniams sportininkams - glikogenas (kepenyse laikomas cukraus kiekis kraujyje) yra optimalus, kad būtų išlaikytas energijos lygis ištvermės mankštos metu, taip pat apsaugoti baltymų saugyklas, kad juos būtų galima efektyviai naudoti jėgos treniruotėms ir raumenims, o tai savo ruožtu palaiko bendrą ištvermės efektyvumą. , - teigia Katie Cavuto, RD, registruotas dietologas ir „Saladworks“ vykdomasis šefas.

„Daugybė tyrimų rodo, kad baltymų vartojimas anaboliniame [I.e. Pastato] langas-30 minučių iki dviejų valandų po treniruotės-vienas arba suporuotas su angliavandeniu, sustiprina raumenų remontą ir augimą. Tačiau keli tyrimai taip pat rodo, kad nuolatinis baltymų vartojimas visą dieną gali vienodai palaikyti raumenų augimą “, - sako Cavuto. Pavyzdžiui, neseniai paskelbtas tyrimas Žurnalas „Nutrition“ padarė išvadą, kad raumenų baltymų sintezė buvo 25 procentų didesnė, kai baltymai buvo tolygiai pasiskirstę per pusryčius, pietus ir vakarienę, o ne vieną patiekalą.

Štai pavyzdinė valgymo diena, skirta hibridinio mokymo programai kurti; Vis dėlto, kai reikia mitybos, nėra jokio požiūrio. Kalorijų poreikiai yra labai individualizuoti, atsižvelgiant į amžių, lyties, ūgio, svorio ir aktyvumo lygį. Naudokite šį pavyzdį tik nuorodoms.

Pavyzdžio valgymo diena hibridiniams mokymams

Pusryčiai

Rodomos avižos: 1/2 puodelio
Bananas: 1 visas, supjaustytas
Mėlynės: 1/2 puodelio
Moliūgų sėklos: 1 šaukštas
Žemės linijos: 2 šaukštai
Natūralus žemės riešutų sviestas: 1 šaukštas
Nesaldintas ne pieninis pienas: 1/2 puodelio
Cinamonas: 1 arbatinis šaukštelis

Po treniruotės baltymų kokteilis

Nesaldintas pieno pienas: 1 puodelis
Šaldytos braškės: 1 puodelis
Bananas: 1 sveikas
Pasirinktos lapinės žalumynai (špinatai, kopūstai ir kt.): 1 puodelis
Chia sėklos: 2 šaukštai
„Medjool“ data, duobė: 1 sveika
Baltymų milteliai: 1 samtelis

Priešpiečiai

Lęšiai, sausa: 1/2 puodelio
Juodosios pupelės: 1/2 puodelio
Brokoliai, garuose: 1 puodelis
Vyšnių pomidorai: 1/2 puodelio
Avokadas: 1/2 sveikas
Špinatai: 2 puodelis
Citrina: 1 sveikos sultys
Salsa, ekologiška: 1/4 puodelio

Užkandis

Obuolys: 1 sveikas
Migdolai: 12 sveikų
Jogurtas (avižų arba kokosų pagrindu): 1/2 puodelio

Vakarienė

Rudi basmati ryžiai, sausa: 1/2 puodelio
Tofu, ekologiškas: 100 g
Žiediniai kopūstai, susmulkinti: 1 puodelis
Saldžiosios bulvės, žalia: 100 g
Svogūnai, supjaustytas: 1/4 puodelio
Paprikos, supjaustytos pipirai: 1/2 puodelio
Raudoni kopūstai, susmulkinti: 1/2 puodelio
Avinžirniai: 1/2 puodelio
Bok Choy: 1 puodelis
Citrinų tahini padažas: 1 šaukštas

Kaip pradėti nuo hibridinių mokymų

1. Raskite pratimus, kurie jums patinka

Bet kurios kūno rengybos programos sėkmės ir tvarumo raktas yra tai, ką darai. Labiau tikėtina, kad laikysitės hibridinių treniruočių, jei darote treniruotes, kurios jums patinka. Jei nesate tikri, nuo ko pradėti, išbandykite įvairias treniruotes skirtingose ​​vietose. Pvz., Vykdykite jėgos treniruotes lauke, važiuokite aplink trasą, pakelkite svorius sporto salėje arba atlikite kūno svorio pratimus namuose. Pažiūrėkite, kas jums labiausiai tinka, ir padarykite tai savo.

2. Kurkite savo kūną tinkama mityba

Kaip aptarta aukščiau, mityba yra būtina norint pasiekti savo sveikatos ir kūno rengybos tikslus. Greičiausiai sudeginsite daugiau kalorijų, pradedant hibridinę mokymo programą, todėl turite užtikrinti, kad suvartojate pakankamai kalorijų. Savo kūną sukeldami kalorijomis iš viso maisto šaltinių, kuriuose yra daug baltymų, angliavandenių ir sveikų riebalų. Jei nesate tikri, nuo ko pradėti, pasikalbėkite su registruotu dietologu, kuris gali padėti jums sukurti individualizuotą planą, kuris padėtų pasiekti savo tikslus.

3. Prioritetas poilsis ir atsigavimas

Pervargimas yra dažna klaida, dėl kurios visų lygių kūno rengybos entuziastai yra kalti kartas nuo karto (taip pat ir aš). Yra net šio sąlygos, apimančio sindromo (OT), pavadinimas (OTS). OTS gali atsirasti, jei per greitai tai padarysite per daug fizinio aktyvumo. Venkite OTS, kurdami savo kūno rengybą palaipsniui.

Po griežtos treniruotės skirkite laiko poilsiui ir pasveikimui. Atkūrimo etape jūsų raumenys atsitraukia ir jūs sustiprėjate. Atlikite aktyvų atsigavimą vieną ar dvi dienas per savaitę (E.g., Vaikščiojimas, žygiai pėsčiomis, važiavimas dviračiu, plaukimas) arba visiškai per savaitę nuo pratybų. Tai padės suteikti jūsų kūnui ir smegenims pelnytą pertrauką nuo treniruočių.

4. Būkite lankstūs savo treniruotės rutinoje

Derinant jėgos treniruotes su kardio. Vieni nori išlaikyti du atskirus, o kiti mėgsta abiejų tipų mankštą į vieną HIIT ar grandinės stiliaus treniruotę įtraukti. Pvz., Pirmadienį, trečiadienį ir penktadienį galite bėgti nuo 30 iki 45 minučių, su jėgos treniruotėmis antradienį ir ketvirtadienį. Arba galite atlikti didelio intensyvumo hibridines treniruotes, kuriose derinamos kalistenikos, sunkumų kilnojimo ir trijų ar keturių dienų bėgimo tris ar keturias dienas per savaitę.

5. Pradėkite lėtai ir laikui bėgant padidinkite treniruotės apimtį

Pradėjus naują treniruotės programą, protinga temptis ir leisti savo kūno laiko prisitaikyti, kad būtų išvengta traumų, perdegimo ir nuovargio. Šis laikas yra labai svarbus atsižvelgiant į jūsų kūno rengybos lygį, tačiau tikėkitės. Pradėkite nuo dviejų ar trijų treniruočių per savaitę ir palaipsniui padarykite daugiau, kol galėsite padaryti keturias ar penkias per savaitę, nepasiekdami išsekimo taško.