Kaip išvengti sužalojimo dabar, kai bėgate lauke daug daugiau nei įprasta

2. Vykdykite struktūrizuotą programą, apimančią greičio, ištvermės ir kalvos darbus

"Aš raginu žmones sekti struktūrizuotą bėgimo programą; tokią, kuri suteikia įvairovę jūsų treniruotėse. Sumaišius savo bėgimus, pavyzdžiui, lėtai ištvermės, greičio darbai ir kalvos pakartojimai padeda ne tik užkirsti kelią jūsų kūnui plokščiavimui, bet ir skatina jūsų anaerobinių ir aerobinių kelių naudojimą “, -sako„ Takacs “. Tai reiškia, kad jūs abu atliekate intensyvius mankštos varžybas, dėl kurių trumpą laiką (anaerobinė) kelia iššūkį jūsų kūno suvartojimui deguonimi ir padidinti savo ištvermę ilgesniu, lėtesniu mankšta (aerobinė).

Takeaway? Užuot vėl ir vėl darydami tą pačią penkių mylių kilpą, suraskite kalną, į kurį reikia treniruotis, (geriausia tuščia) automobilių stovėjimo aikštele, kad būtų galima sprintuoti, ir ilgesnis maršrutas, tinkantis mėgstamam podcast'ui.

3. Lėtai susikaupite savo ridą

Nors šiuo metu turite šiek tiek papildomo laisvo laiko, nenorite pereiti nuo nulio iki 60 (… arba 3.1 mylios iki 26.2) per kelias savaites. Tinka save ir būkite kantrūs proceso metu. „Bėgimų metu norite lėtai statyti savo ridą“, - sako DR. Yuen. „Jei esate atsitiktinis bėgikas, kuriam bėga tik dvi, o gal ir tris dienas per savaitę, tiesioginis smaigalys iki šešių dienų per savaitę reikalauja, kad būtų galima išsivystyti per daug draudžiamą skausmą ar traumą."

Vietoj to, siekite padidinti savo bėgimą maždaug 10 procentų kiekviename žingsnyje. „Tai 10 procentų reiškia padidėjusį ridą arba greitį. Jei padidinsite kiekvieną kintamą. Tačiau tai yra bendra nykščio taisyklė, todėl jums reikės sutvarkyti tikslų procentą, kad išvengtumėte pervargimo “, - sako jis. Jei šiuo metu naudojate keturis mylias, išbandykite 4.4, tada 4.8, ir tt.

4. Palikite bent 15 valandų tarp kiekvieno bėgimo

„Paprastai sakau žmonėms bėgti tuo pačiu metu kiekvieną dieną arba strategiškai išsklaidyti poilsio dienas, kad jūsų kūnas galėtų atsigauti“, - sako „Takacs“. „Svarbu leisti poilsio dienas po greičio treniruočių ar darbo, kad jūsų kūnas galėtų atsigauti, tačiau galite atlikti ilgą ištvermės bėgimą dienomis po sprinto ar kalvos darbo, nes nėra tiek daug kamienų."

Ką turėtumėte daryti per tas 15–24 valandų pertraukas? Taigi džiaugiuosi, kad paklausei. Dr. Yuenas sako, kad tai paprasta: atsigauti, atsigauti, atsigauti. „Jei treniruojatės rimčiau, turite rimčiau atsižvelgti. Galite daug ką padaryti, kad pagerintumėte bendrą pasirengimą mankštai, tačiau iki šiol svarbiausia yra miegas. Jei važiuojate sunkiau ir dažniau nei įprasta, turite skirti daugiau laiko miegoti “, - sako DR. Yuen. Praleiskite daug laiko gurkšnodami putplasčio volelį, masažuokite raumenis ant lakroso rutulio, degalų deginimo baltymais ir tempimą taip pat tempdami.

Pradėkite tą atkūrimą dabar:

5. Neatsisakykite savo kryžminio mokymo

Šis yra toks svarbus, todėl klausykite. „Traumos nuo bėgimo dažniausiai atsiranda dėl pasikartojančio aktyvumo pobūdžio, todėl taip pat norėsite stimuliuoti raumenis, sąnarius ir kaulus skirtingais judesiais skirtingais apkrovos kiekiais“, - sako DR. Yuen. „Taigi, užuot bėgdami kiekvieną dieną, galite pakaitomis pakaitomis nuo bėgimo ir jogos, kūno svorio treniruotės ar„ Pilates “."

Kadangi bėgimas tiek remiasi pagrindine jėga, „Takacs“ taip pat rekomenduoja mesti vidurio treniruotes į sudėtį, kad jūs visiškai įsitrauktumėte. „Pagrindinis darbas yra puikus padedant pagerinti laikyseną, todėl, kai nuovargis nuovargis, jūsų forma nepakenks nuovargiui“, - sako ji.

Štai kaip bėgikų-šlaitas-detitas skatina savo bėgimus, ir priežastis, kodėl kardiologas tiesiog užsiregistruoja daugiau maratonų.