Kiek laiko turėtų būti jūsų HIIT treniruotės?

Nuo tada, kai nuo to, didelis intensyvumo intervaliniai treniruotės buvo visos širdies ritmo, er, er, er, smogti Fitneso scena prieš daugelį mėnulio.

Tačiau prakaito rinkinys gali nesuvokti, kad veiksmingiausia treniruotės dalis taip pat yra pats dalykas, kurį dauguma žmonių suklysta. „Jie mano, kad didelis intensyvumas, didelis intensyvumo, mažo tūrio tūris“,-aiškina Rachel Vaziralli, „Equinox“ ir mankštos mokslų eksperto „Group Fitness“ kūrybinis vadovė. „Negalite koncertuoti a tiesa didelis intensyvumas, jei [treniruotės] yra ilga."

Pernelyg dažnai HIIT naudojamas kaip „kieto“ sinonimas, apibūdinantis treniruotes, kurios yra 60 minučių ar ilgiau. Ypač butikų kūno rengybos klasėse, kur intensyvumas tapo beveik apsėstu, terminas išmetamas kaip penkių svarų vaistų kamuolys. Tai kas yra optimalus laiko tarpas prieš mesti?

„Jei galite eiti ilgiau nei 30 minučių, jūs iš tikrųjų nedirbote pakankamai sunkiai.„-Rachel Vaziralli,„ Equinox “„ Group Fitness “kūrybinis vadovas

„Jei galite eiti ilgiau nei 30 minučių, iš tikrųjų nedirbote pakankamai sunkiai“, - sako Vaziralli. Ji paaiškina, kad visa tai yra „pastūmėti į netvarią intensyvumą.„(Pasivaikščiojusi nauja„ Firestarter “klase sporto salės grandinėje, galiu patvirtinti, kad pusvalandis yra daug laiko HIIT-aš vos galėjau kvėpuoti maždaug po 10 minučių.)

Žinoma, jūs (prakaituotos ambicijos) galite galvoti, kodėl gi ne tik išsaugoti intensyvesnius intervalus ilgesnei, sunkesnei treniruotei?

Tai darydami, jūs iš esmės įdedate papildomą darbą, kad gautumėte mažai papildomo pelno, ir jūsų laikas tikrai yra brangus. „Kas nutinka, jūsų kūnas tiesiog prisitaiko, todėl jūs palaikote intensyvumą“, - sako Vaziralli. „Jūs praleidžiate daugiau laiko nei [būtina] tiems pačiems rezultatams.„Ir galbūt svarbiausia, kad esate per daug užsiėmęs, kad galėtumėte susidoroti su trauma, kuri gali nutikti, jei bandysite ilgą laiką pastumti į tą netvarią, agresyvų intensyvumą.

Prieš suplanuodami septynias, 30 minučių dienos „HIIT“ treniruotes iš eilės, atkreipkite dėmesį: Tą pačią „HIIT IT It It It“ logiką taip pat taikoma kas savaitę. „Yra daugybė didelio intensyvumo mokymo tipų ir formatų be patikrintų rekomendacijų, kiek yra per daug“,-„Jinger Gottschall“, PhD, papasakojo „Shape“.

Dr. „Gottschall“, kas daugelį metų suapvalino HIIT mėgėjų duomenis-Neseniai bendradarbiauja su pasauline treniruočių platforma „Les Mills Tiesą sakant Praleiskite treniruotes savo 90–100 procentų maksimalios širdies ritmo zonoje, kad gautumėte geriausius rezultatus.

Atliekant nedidelį 35 žmonių (28 moterų) tyrimą, dalyvių buvo paprašyta nustatyti savo pradinį rodiklį tris savaites, stebint savo širdies ritmą ir nuotaiką per įprastas treniruotes. Tada, dr. „Gottschall“ tyrėjų komanda paprašė jų baigti dvi 30 minučių HIIT treniruotes.

Remdamiesi seilių mėginiais, surinktais anksčiau, tiesiogiai sekdami ir 30 minučių po atšalimo, tyrėjai išmatavo dalyvių kortizolio ir testosterono lygį, kad pamatytų, kokia naudinga papildoma HIIT dozė Tikrai buvo. Rezultatai? „Mane nustebino akivaizdus skirtumas tarp 30–40 minučių [HIIT] ir daugiau nei 45 minučių. Skirtumas su našumu, su stresu susiję jausmai ir miego kokybė buvo reikšmingas “,-teigė Gottschall. Kitaip tariant, per daug didelio intensyvumo treniruotės kenkia jūsų kūnui panašiai kaip pervarginimas, kuris daro „-yikes“!

Esmė: Norėdami gauti geriausius rezultatus, rinkitės maksimalią per trumpesnes treniruotes arba vietoj to, kad pasirinktumėte ilgesnius, ilgalaikius kardio ir jėgos mokymo sesijas. Kai planuojate savaitės prakaito tvarkaraštį, įsitikinkite.

Įrodymas, kad per trumpą laiką tikrai galite pernelyg daug energijos: šis 10 minučių paplūdimio treniruotės „Halle Berry“ treneris prisiekia. Jei dar kartą apsvarstysite savo kūno rengybos rutiną, pabandykite išvengti šių 10 sporto salės dirbtinių pasų kitą kartą, kai treniruotės.

Iš pradžių paskelbta 2017 m. Vasario 28 d.; Atnaujinta 2018 m. Liepos 16 d.