Paspauskite iš naujo mygtuką su mūsų 30 dienų psichinės sveikatingumo iššūkiu

Šis iššūkis taip pat yra bandymas išbandyti naujas strategijas, kad sužinotumėte, kas jums tinka. Taigi laikykitės savo proto eksperimentavimui. „Nesijauskite kaltas, jei kažkas, kurį bandote, jums neveikia. Kažkas kita “, - sako psichologas Aimee Daramus, PSY.D.30 dienų pabaigoje rinkitės pokyčius, kurie daro didžiausią įtaką jūsų laimei, ir palaikykite juos likusius metus ramesniam, centre.

Pasirengęs pradėti iššūkį? Štai ką mes turime už jus ateinančias 30 dienų:

1 diena: atsiverti apie ką nors savo galvoje

Kalbėkitės su patikimu draugu ar šeimos nariu apie stresą, kurį patiriate, ar gavote psichinės sveikatos diagnozę. Pirmasis žingsnis yra ne tik padėti mums išspręsti problemas,. „Būtų malonu pasidalyti tuo, ko išmokote terapijoje, kad sumažintumėte gydymo stigmą“, - sako DR. Datillo. „Mes tai laikome paslaptyje, skatinančia stigmą ir gėdą. Vienas blogiausių psichinės sveikatos dalykų yra gėda.“

2 diena: įsivaizduokite savo laimingą vietą

Vaizduojant kažkur jums patinka. Datillo. Įsitraukite į patogią padėtį sėdėdami ar gulėdami ir užmerkite akis. Įsivaizduokite vietą, kurioje jaučiatės laiminga, saugi ir mylima. Tai gali būti kur nors jau buvote ar vietoje, kurią norėtumėte aplankyti, bet niekada neturite. Tada užpildykite tą vietą jutimine detale. Kokias spalvas matote? Ar šilta, vėsu ar minkšta? Kas ten? Kuo jis kvepia? Ką tu darai? Kai radote savo laimingą vietą, grįžkite bet kuriuo metu, kai jums reikia psichinių atostogų.

3 diena: atjunkite vieną valandą

Gal naujienos verčia jaustis nekontroliuojamai. O gal socialinė žiniasklaida veisiasi FOMO. Toks nesveikas blaškymasis gali priversti mus jaustis blogiau ir netgi skatinti nerimo ir depresijos jausmus. Taigi sąmoningai nuleiskite telefoną ir išjunkite televizorių, kad viena valanda galėtų būti čia ir dabar. „Kai atjungsite, suprasite, kad jums tikrai trūksta tiek“, - sako dr. Datillo.

4 diena: suplanuokite IRL draugo datą

Mes visi esame užsiėmę ir matome, kad draugai ir šeimos nariai dažnai patenka į mūsų prioritetų sąrašą. Tačiau jausmas, susijęs su kitais žmonėmis, yra esminė laimės sudedamoji dalis. „Socialinė žiniasklaida gali jaustis kaip jungiantis, tačiau yra didelis skirtumas tarp teksto ir tiesioginės sąveikos“,-sako DR. Datillo. Kai kurie tyrimai susiejo padidėjusį socialinės žiniasklaidos naudojimą su depresija ir vienatvės jausmais. Buvimas toje pačioje erdvėje tuo pačiu metu su mėgstamu asmeniu jungia jus taip, kad jūsų išmanusis telefonas negali sutapti.

5 diena: atlikite penkias fizinių pratimų minutes

„Prakaito terapija“ kaip DR. „Datillo“ tai vadina, yra vienas iš geriausių būdų sumažinti stresą ir pagerinti jūsų nuotaiką, o poveikis yra neatidėliotinas. „Laikas reguliariai treniruotis yra svarbi ilgalaikė streso prevencijos ir valdymo strategija“,-sako ji. Norėdami mėgautis pranašumais, jūsų treniruotė turi jaustis daug pastangų ir tyčinė. Tai nereiškia, kad kiekvieną dieną turite atlikti HIIT ar 10 mylių bėgimą; Net pora minučių sunkaus darbo daro apgaulę. Išbandykite penkias minutes veikimo minutes: nuo vieno iki dviejų minučių lentų, nuo vieno iki dviejų minučių paspaudimų, o vieną ar dvi minutes pritūpimus ar sieną sėdi arba W+G „Mėnesio treneris“ klubo treniruotės, kurios yra tik septynios minutės ilgio.

6 diena: eik miegoti valandą anksčiau

Tyrimai parodė, kad miego trūkumas padidina stresą ir dirglumą, padidindamas depresijos ir nerimo riziką. „Didžiausias miego pranašumas yra leisti jūsų smegenims atsipalaiduoti ir įkrauti, kad tai būtų geriausia diena iš dienos“, - DR. Datillo sako. Šiandien skirkite nuo septynių iki devynių valandų kokybiško miego prioriteto. (Išbandykite keletą iš šių patarimų, kad iš naujo nustatytumėte savo cirkadinį ritmą, jei esate nuostolis).

7 diena: sumokėk į priekį

Pirkite kavą asmeniui už jūsų eilėje. Atsisakykite savo vietos metro. Atidarykite kam nors duris. Šie gestai nedaug pastangų, tačiau gali padaryti didelę teigiamą poveikį kito asmens dienai ir jūsų pačių. „Įrodyta. Datillo.

8 diena: pasižadėjimas nustoti vartoti stigmatizuojančią kalbą

Sąvokos, kurias mes vartojame kiekvieną dieną, pavyzdžiui, „beprotiškas“, gali stigmatizuoti psichinės sveikatos būklę. „Manau, kad mūsų pasirinktos žodžiai labiau atspindi mus. Jei tikslas yra geriau jaustis savimi, kaip mes bendraujame ir ką sakome “, - sako DR. Datillo. Suskaičiuokite, kaip dažnai šiandien pokalbiuose vartojate tokius žodžius kaip „Crazy“, „Psycho“ ir „Schizo“. Tada apmąstykite, kaip tokia kalba gali būti kenksminga visiems, kenčiantiems nuo psichinės sveikatos sutrikimo (įskaitant save), ir kitą kartą, kai jus vilioja vartoti šiuos žodžius, pagalvokite apie geresnį pakeitimą. (Pavyzdžiui, užuot sakęs, kad jums buvo beprotiška diena, sakykite, kad jūsų diena buvo džiovos ar labai užimta.)

9 diena: atlikite „smegenų sąvartyną“

„Kai mes atrajojame ar nerimaujame, mūsų smegenys yra neveiksmingos. Mes praleidžiame daug laiko sutelkdami dėmesį į problemos, kuri gali būti neišspręsta, sprendimą “, - sako dr. Datillo. Jei esate nerimą keliantis iš prigimties, žurnalas gali perkelti jūsų rūpesčius už galvos ribų ir į puslapį. Tačiau dr. Daramus priduria, kad žurnalas turėtų būti naudojamas norint palikti ką nors praeityje ir judėti toliau. „Nors žurnalas gali padėti, jei tai leidžia judėti į priekį, jis gali pakenkti, jei naudojate jį, kad būtumėte įstrigę“, - sako ji. Dėl šios.

10 diena: nustatykite priminimą apie kasdienį pasivaikščiojimą

Susitaikęs kraujas sumažina streso hormono kortizolį ir išskiria savijautos endorfinus-plius, net 20 minučių gamtoje, palengvina stresą. „Mankšta yra geriausias dalykas, kurį galite padaryti nedelsiant palengvinti stresą“, - sako DR. Datillo. Jei negalite palikti savo kabineto dienos viduryje, šokinėkite kėliklius, pasiimkite ranką aplink grindis ar eikite aukštyn ir žemyn pora laiptų skrydžių.

11 diena: padaryk draugą malonę

Daryti tvirtą ne tik nesavanaudišką; Tai taip pat skatina jūsų psichinę sveikatą. Psichologai sako, kad dovanų dalyviai iš tikrųjų gauna daugiau psichologinės naudos nei gavėjai. „Tai padeda jaustis tikslingai“, - sako DR. Datillo. Pasiūlykite pasiimti draugo sausą valymą pakeliui namo iš darbo ar auklėti savo vaikus. Ir jei jūs negalite galvoti apie tinkamą palankumą, pasiūlykite mylimam žmogui šiek tiek „vien dėl to“, kuri, jūsų manymu, patiks. Tai padarys jų ir jūsų ir jūsų.

12 diena: sukurkite nuotaiką stiprinantį grojaraštį

Pasirinkite melodijas, kurios padeda jums ją išpumpuoti ar atšaldyti, kad ir kas būtų tinkama jūsų nuotaikai šiandien ir rezonuoja su jumis. „Muzika yra labai prieinamas būdas greitai pakeisti savo nuotaiką. Jis turi būdą užmegzti ryšį su mumis emociškai “, - sako dr. Datillo.

13 diena: peržiūrėkite savo darbų sąrašą

Ilgos valandos yra dažnas streso, nerimo ir depresijos sukėlėjas. Pradėkite savo savaitę atlikdami darbų sąrašą arba peržiūrėkite tą, kurį turite išsiaiškinti, ką iš tikrųjų reikia daryti ... ir ko gali laukti vėliau. Jums nereikia visko baigti, tačiau gali būti naudinga, jei užduotys iš galvos ir ant popieriaus. „Kartais tai susiję su laiko valdymu, tačiau dažnai tai susiję. Datillo. „Pradėsite savo dieną jaustis produktyviai ir įvykdytai, o tai paskatina jus sėkmingai. Kai jaučiamės pasiekę, esame motyvuoti pasiekti daugiau.“

14 diena: suplanuokite kitą pabėgimą

Tikslo nustatymas padeda žiūrėti į priekį, o sutelkiant dėmesį į dabartį, o tai gali pagerinti jūsų nuotaiką. „Tai neleidžia jaustis įstrigusi ir priblokšti. Net jei tai yra mėnesiai, tai skatina jus tęsti, nes palengvėjimas yra akyse “, - sako DR. Datillo. Pasukite įkvėpimo vietų, kurias norite aplankyti, įkvėpimo lentą, naršykite savo kalendorių potencialioms datoms arba galiausiai užsisakykite tą skrydį.

15 diena: pasakyk bent kartą

Jausmas priblokšti atsakomybės yra galingas neigiamų emocijų priežastis. Mes visi stengiamės pasakyti „ne“, nes tai verčia mus jaustis kaltais, ir daugelis iš mūsų nėra tikri, kaip grakščiai atsisakyti galimybės. Bet sakydamas, kad ne pagerbiate. „Tai, ką jūs darote. Datillo. Pabandykite: „Aš norėčiau, bet aš tiesiog negaliu“ arba „Aš šiandien turiu atsisakyti šios galimybės, ačiū.“

16 diena: žiūrėkite tai, kas privers jus juoktis

Tai yra vienas iš DR. Datillo geriausi patarimai savo pacientams. Nesvarbu. „Negalite juoktis ir būti stresui tuo pačiu metu“, - dr. DR. Datillo sako.

17 diena: klausyk draugo

Visi kalbame tiek, kad daugelis iš mūsų pamiršta klausytis. Tačiau klausymas yra geriausias būdas susisiekti su kitais. Užuot bandę išspręsti ar diagnozuoti problemą, pasiūlykite būti prieinamas draugui ar šeimos nariui. „Prisijungti ir suprasti kažkieno požiūrį yra labai naudinga jūsų psichinei sveikatai ir gerovei“,-sako DR. Datillo.

18 diena: išbandykite kvėpavimo pratimą

Sutelkite dėmesį. Datillo. Įsitraukite į patogią padėtį, nesvarbu. Sutelkite dėmesį į savo kvėpavimą ir sulėtinkite jį, sąmoningai, tolygiai tempu ir iškvėpkite. Jei norite daugiau struktūros, įkvėpkite penkis ir išeikite iš penkių; eksperimentuojant, kad būtų patogu jūsų kūnui.

19 diena: virkite vakarienę šį vakarą

Kai mūsų darbų sąrašas sekmadienį yra ilgesnis nei prekybininko Joe kasos linija, vakarienė gali atsigręžti į kitus prioritetus. Nors jūs tikrai girdėjote, kad valgymas namuose yra geresnis tiek jūsų kūnui, tiek jūsų piniginei, tai taip pat naudinga jūsų protui. „Meditacija yra viena užduotis arba tyčia sutelkti dėmesį į vieną dalyką“,-sako DR. Datillo. Ir maisto gaminimas tikrai patenka į šią kategoriją. Pasirinkite mėgstamą maitinamąjį patiekalą ir ragaukite jį šį vakarą plakti. „Jei niekada nebūtumėte susiję su meditacija, tai gali padėti“, - sako DR. Daramus.

20 diena: Ištraukite pieštukus ir spalvą

Yra priežastis. „Kai sutelkiate dėmesį į vieną dalyką, nesvarbu, ar tai dažymas, kvėpavimas, muzika, mankšta, žvakės uždegimas ar vaizdai. Tiesą sakant, 62 procentai „Saatchi“ meno apklausos vartotojų teigė, kad tam tikro pobūdžio menas padėjo jiems valdyti stresą. „[Ekspertai mano, kad pasikartojantys amatai iš tikrųjų gali sumažinti kraujospūdį“, - priduria DR. Daramus. „Naudodamiesi bet kuria iš šių metodų, įskaitant meditaciją, galite iškart gauti keletą rezultatų, tačiau tikriems rezultatams gali užtrukti laiko.“

21 diena: raskite savo mantrą

Nerealūs lūkesčiai (kaip ir idėja viskas Gyvenime gali būti „tobulas“) maitinti neigiamą savęs kalbą, o tai padidina streso, nerimo ir depresijos jausmą. Suraskite mantrą, kuri su jumis kalba, pavyzdžiui, „Aš galiu tai padaryti“, „Aš esu vertas“, „Tai bus gerai“, „Viskas pasiteisins“, „Aš esu stiprus“ arba „Aš tai gavau.Tada užrašykite jį ant post-It ir pakabinkite. „Tai, kaip mes kalbamės su savimi. Kai naudojame drąsinančius teiginius, mes linkę jaustis geriau ir esame produktyvesni “, - sako DR. Datillo.

22 diena: Marie Kondo tavo drabužių spinta

Jei tai nepadaro jūsų laimingumo, tai užima erdvę ir sumenkina dalykus, kurie praskaidrina jūsų dieną. Iš savo spintos išrinkkite tris dalykus, kurių nebedėgi, ir paaukokite juos, kad kažkas iš tikrųjų galėtų juos naudoti. Jūs padarysite nepažįstamą žmogų, kuris yra kitas būdas jaustis susijęs ir tikslingas, kad padidintumėte savo psichinę sveikatą. Be to, „Decluthing“ atneša greitą palengvėjimą.

23 diena: valgykite kvadratą tamsaus šokolado

Valgyti šokoladą (ar bet kokį kitą mėgstamą maistą, bet ribą) įvykdo „malonumas“ DR. Datillo pabėgimo pneumoninis. „Kai kurie žmonės niekada nesustoja galvoti apie tai, kas jiems patinka. Jūsų penki pojūčiai gali padėti iš naujo suaktyvinti savo malonumo centrus “,-sako DR. Datillo. „Įrodyta. Tai dar viena meditacijos forma.“

24 diena: pleiskanokite į pomėgį

Kas yra vienas dalykas, kurį norite praleisti daugiau laiko? Rašymas jūsų tinklaraštyje? Savanoriška veikla su gyvūnais? Mokytis naujos kalbos? Dalyvaukite valandą šiandien, kad pasinertumėte į bet kokį hobį.Vienas didžiausių streso ir nerimo šaltinių yra gyvenimo nepasitenkinimas, sako DR. Datillo, arba jausmas, kad nesame aistringi ar tikslingi. Įrodyta, kad padaryta tai, kas suteikia jūsų gyvenimo tikslui. Nors mylėti savo darbą yra vienas iš būdų jaustis tikslingai, pomėgiai yra dar vienas būdas įgyvendinti aistrą.

25 diena: daryk ką nors visiškai

Dr. Daramus siūlo keletą valandų pamiršti „pusiausvyrą“ ir įsitraukti į mėgstamą kvailą įprotį. Perskaitykite niūrų romaną, per daug stebėkite animacinį filmą, kuriam esate per senas, arba praleiskite visą popietę lovoje su savo partneriu. Kartais reikia suteikti sau vietos paleisti.

26 diena: Išskirkite „Nintendo“

Yra keista nauja žaidimų tendencija: vaizdo žaidimai panašūs į vaizdo žaidimus Vienatvės jūra, Naktis miške, ir Pry-That yra skirti padėti depresijai ar nerimui. „Nesmurtiniai žaidimai, kurie užima daug susikaupimo - sako dr. Daramus. Mario Kart, bet kas?

27 diena: skaičiuokite savo galvoje

Jei meditacija atrodo bauginanti, pabandykite skaičiuoti, kad sugrąžintumėte savo mintis į čia ir dabar. „Skaičiavimas yra puiki išsiblaškymo forma, ypač jei esate priblokšti, stresas, pervertinti ar nerimauti. Tai pašalina jus iš to ciklo, sutelkdamas į jūsų aplinkoje vykstančius dalykus “, - sako DR. Datillo. Kai jaučiate stresą, pasižvalgykite aplink save ir nustatykite penkis matomus dalykus, ir penkis dalykus, kuriuos girdite, ir, Voila, Jūs šiandien meditavote!

28 diena: pataisykite tai, kas jus klaidino

Jūs turėjote omenyje paimti keletą džinsų į siuvėją, taisyti durų rankenėlę ar rūšiuoti failus, tačiau tiesiog nerandate laiko įveikti mažas užduotis. Priversti tai įvykti šiandien. Kreipkitės į du ar tris smulkmenas, kurios buvo jūsų galvos gale, bet ant galinio degiklio. Jūs išvalote netvarką tiek fiziškai, tiek psichiškai, todėl galite skirti daugiau energijos tam, kas jums yra tikrai svarbūs.

29 diena: Apkabink savo augintinį, partnerį, tėvą ar draugą

Gaudamas glaudžiai padidina ryšį hormoną oksitociną ir sumažina streso hormono kortizolį, todėl jūs jaučiatės atsipalaidavę ir laimingesni. „Žmonės trokšta ryšio. Tai kritinis gerovės aspektas “, - sako DR. Datillo.

30 diena: atkreipkite dėmesį į vieną dalyką, už kurį esate dėkingas

Neigiamas mąstymas yra slidus šlaitas; Nors katarsinė ventiliacijos angos „Sesh“ gali padėti jums sugrįžti į savo dieną, neigiamumas yra slaptas būdas, kuris nekontroliuojamas. Kovok su šiuo cikl. Ieškote sudėtingesnio iššūkio? Raskite priežastį būti dėkingam už tai, kas daro jus apgailėtinu, nes tai galiausiai moko jus svarbia pamoka. „Dalykai, dėl kurių jūs keliate stresą keliantys iššūkiai, kurie moko jus svarbių įgūdžių, tokių kaip kantrybė, atsparumas ir stiprybė“, - sako DR. Datillo. „Laikui bėgant praktikuodami pradėsite įvertinti net ir ne tokius gerus dalykus.“

Gydytojai sako, kad tai yra tikras ženklas, į kurį turėtumėte atsižvelgti į terapiją. Ir ar gali būti streso to nežinodami?