Štai kaip atrodo sveika, subalansuota plokštelė

„Daržovės ir vaisiai yra svarbūs, nes jos prisideda. „Yra daugybė daržovių rūšių, iš kurių galima rinktis, tačiau gairėse siūloma pasirinkti įvairias spalvas: žalią, baltą, oranžinę ir raudoną“, - sako ji. Pagalvokite apie papriką, žiedinius kopūstus, svogūnus, pomidorus ir žalias daržoves, kurios patenka į šią kategoriją.

Įpilkite sveikų grūdų ir krakmolingų daržovių angliavandeniams

Iki ketvirtadalio jūsų lėkštės turėtų būti skirta angliavandeniams. Angliavandeniai tiekia energiją ir maitinimąsi veganiškomis dietomis, todėl suporuodami juos su kai kuriais baltymais, sveikais riebalais ir žalumynais, pagamins subalansuotą patiekalą. Tai turėtų būti sudėtingi angliavandeniai (pvz., Sveiki grūdai, ankštiniai augalai ar krakmoliniai daržovės), nes juose yra daug skaidulų, vitaminų, mineralų ir antioksidantų, sako hultinas. Pvz., Vietoj baltųjų ryžių ir baltų miltų makaronų rinkitės avinžirnius ar nesmulkintų kviečių makaronus (čia yra keletas geriausių jūsų lengvų nuorodų), rudųjų ryžių, kvinojų ar kitų jūsų pasirinktų senovinių grūdų.

Prioritekite augalų pagrindu pagamintus baltymus iš „Whole Foods“ šaltinių

Likusią ketvirtadalį jūsų plokštelės turėtų sudaryti iš augalinių baltymų šaltinių. „Yra keletas variantų, tačiau dažniausiai aukščiausias baltymų šaltinis yra bet kas. „Lęšių taip pat yra daug baltymų."(Čia yra sąrašas geriausių augalų pagrindu pagamintų mėsos alternatyvų.) Šiomis dienomis tikrai yra daug šurmulio padirbtos mėsos variantų, tačiau atsižvelgiant į jų mitybos profilį (ir iš esmės perdirbtą pobūdį), tai turėtų būti išimtis, o ne taisyklė.

Ieškote daugiau puikių vegetariškų ir veganiškų baltymų? Peržiūrėkite šį dietologės reitingą jos mėgstamiausiųjų reitingą:

Vienas dalykas, kurį reikia atsiminti: dauguma augalinių baltymų nėra laikomi išsamiais, sako Rizzo. „Yra dviejų tipų baltymai:„ pilnas baltymas “, kuriame yra devynios būtiniosios aminorūgštys, kurių kūnas negali padaryti ir„ neišsamių baltymų “, kurie neturi visų devynių aminorūgščių“,-sako ji.

Jei jūsų valgyje nėra pilno baltymo (pvz., „Quinoa“, „Sojos“, „kanapių“ ar „Chia“) „Rizzo“ rekomenduoja suporuoti nemokamus augalų pagrindu pagamintus baltymus, kad jie pridėtų prie pilno šiferio. Štai keletas „Rizzo“ pasiūlymų:

• Pupelės ir rudieji ryžiai
• Riešutų sviestas ir viso grūdo duona
• Lęšis ir miežiai
• Hummas ir Pita
• Avižos ir migdolai

Bet prieš pradėdami baltymų poros ratą kiekviename valgyme, Hultinas priduria, kad jei visą dieną valgote pakankamai baltymų iš įvairių šaltinių, turėtumėte būti gera eiti. „Kūnas kaupia amino rūgštis, kad prireiktų, taigi iš tikrųjų nėra sunku gauti pakankamai“, - sako ji.

Kaip atrodo mėginio plokštelė?

Reikia įkvėpimo? Rizzo siūlo išbandyti pusę puodelio virtų lęšių, suporuotų su vienu puodeliu mėgstamų skrudintų daržovių ir dvi. Arba galite paruošti nuo trijų iki penkių uncijų tofu (ar bandėte jį kepti orą?) ir suporuokite su puodeliu šparaginių pupelių ir pusiau puodelio virtų rudų ryžių. Nors dieta pagal apibrėžimą sumažina keletą maisto laikotarpio skyrių, potencialūs deriniai yra begaliniai, todėl nėra tikėtina, kad jums nuobodu.

Jei jums reikia daugiau veganiško patiekalo „Inspo“, peržiūrėkite šiuos skanius veganiškų momentinių puodų receptus arba šį skanų veganišką pyrago receptą.