Štai kaip padaryti sėdintį hantelio pečių presą, skirtą stipresnėms rankoms ir pečiams

Kaip nustatyti sėdintį hantelio pečių presą

Norėdami saugiai judėti saugiai, jums reikės dviejų hantelių (pradėkite nuo lengvesnių jūsų pirmą kartą) ir suolelį.

Pradėkite sėdėti ant suoliuko kojomis tiesiai po keliais ir nugarą prie padėklo. Atneškite hantelius ant pečių ir ištraukite alkūnes nuo kūno, eilės riešu. Dalelių galvos turėtų būti šiek tiek liečiančios pečių išorę. „Pagalvokite, kad šonkaulis žemyn, o ne liepsnojo, kad apatinė nugara būtų nugara prieš padėklą, o šerdis užrakinta ir įtempta“, - sako Shackleton.

„Svarbu įsitikinti, kad rankos yra tiesiai už pečių, kai hantelio galvutės liečiasi su galva, nes tai yra optimalus rankos pločio vieta pečių sveikatai ir našumui, nes peties sąnarys supakuotas įtemptas“. Jis priduria.

Jūs taip pat norite, kad jūsų alkūnės būtų išdėstytos po hanteliais, prieš pradėdami stumti. „Norite, kad jėga būtų nukreipta tiesiai į hantelius. Jei alkūnės išlindo į šonus, tai sukelia nereikalingą stresą ant pečių ir jūs negalėsite pastūmėti tiek svorio ir gali rizikuoti sužalojimu “, - sako jis.

Kaip padaryti sėdintį hantelio pečių presą

1. Iš pradinės padėties giliai įkvėpkite per nosį. Paspauskite hantelius tiesiai virš galvos ant iškvėpimo. Baigę spaudą, jūsų bicepsas turėtų atitikti ausis.

2. 1–2 sekundes laikykite hantelius virš galvos.

3. Nugriaukite hantelius į pradinę padėtį, kontroliuojamą 3-4 sekundės ekscentrinio raumenų susitraukimą. „Tai apsaugos pečių sąnarį ir leis peties stabilizatoriams atlikti savo darbą“, - sako jis.

4. Pakartoti.

Žiūrėkite šį vaizdo įrašą iš mūsų draugų Livestrong Norėdami tiksliai pamatyti, kaip padaryti hantelio pečių presą:

Kam geriausia sėdinti hantelio pečių presas?

Galite pritaikyti savo hantelių svorį, atsižvelgiant į jūsų kūno rengybos lygį, todėl tai yra puikus pradinio lygio žingsnis, siekiant sustiprinti pečius ir ginklus. (Tam taip pat reikia šiek tiek mažiau pagrindinio stiprumo nei stovintis hantelio pečių presas.) Tačiau jei turite iš anksto egzistuojančią peties traumą, nenorite daryti šio žingsnio. Be to, „Jei jums trūksta pečių judėjimo.

Galite atlikti mobilumo testą, kad pamatytumėte, kiek judesio diapazono. Štai kaip: atsistojkite rankomis į šonus, pakelkite rankas tiesiai virš galvos ir laikykite alkūnes visiškai ištiestos per visą judesį. Patikrinkite, ar galite išplėsti. Jei jūsų bicepsas gali atitikti ausis, nejausdami jokio skausmo pojūčio, tada turite gerą judesio diapazoną šiam judesiui.

Jei įstrigote priešais ausis ar galvą, tai reiškia, kad yra silpnumas, ir jūs turėtumėte dirbti, kad padidintumėte savo peties mobilumą prieš paspaudę virš galvos ir bandydami sėdėti hantelio peties presą. Dirbkite su treneriu prie mobilumo fitneso programos, kad pirmiausia progresuotumėte ir sustiprintumėte pečių sritį.

o labas! Jūs atrodote kaip kažkas, mėgstantis nemokamas treniruotes, nuolaidas kultinei sveikatingumo prekių ženklams ir išskirtiniam šuliniui+geras turinys. Prisiregistruokite „Well+“, mūsų internetinėje sveikatingumo bendruomenėje ir akimirksniu atrakinkite savo atlygį.