Gripo stiprumas yra geras ilgaamžiškumo rodiklis-tai yra 9 rankos pratimai

Jei jūs jau keliate svorius kaip savo įprastos rutinos dalį, yra gerų naujienų: tas procesas savaime padeda sustiprinti jūsų rankas, nes reikia laikyti keletą papildomų svarų (pagalvokite: virdulio pasukimas ar garbanojimas a hantelis). Tiesą sakant, net atliekant kūno svorio pratimus, kaip ir lentos. „Tiesiog laikydami išorines apkrovas, įtraukdamas į jūsų kūno svorio, pagerės jūsų sukibimo stiprumą ir pereis prie daugelio pratimų, kuriuos atliksite programuojant“,-sako Kollath.

Jei vis dar pastebite, kad jūsų rankos jaučiasi silpnos ar kaip jūsų raumenys mąsto, pabandykite jas atlikti per vieną iš tikslinių rankų pratimų žemiau.

9 rankos pratimai, skirti jėgai ir mobilumui

1. Pirštų opozicija

Norėdami sukurti jėgą ir judumą rankose.

2. Rankinė grandinė

Jei norite padidinti judesio diapazoną rankose, įdėkite juos per mažą jėgos mokymo grandinę. Pradėkite nuo delno buto, tada susukite visus penkis pirštus žemyn prie pagaliuko. Toliau ištieskite pirštus 90 laipsnių kampu nuo delno ir pagaliau suspauskite juos į kumštį (kuo sunkiau išspauskite, tuo geriau, kad jūsų rankenos stiprumas). Pakartokite procesą atvirkščiai, tada pradėkite iš naujo nuo grandinės pradžios.

3. Guminės juostos tempimas

Pagalvokite apie tai kaip savo rankų pasipriešinimo juostos treniruotę. Uždėkite guminę juostą aplink pirštų nugarą ir, kiek įmanoma, atidarykite delną. Papildomas atsparumas, kurį suteikia grupė, padės sustiprinti jūsų falangus.

4. Rutulio suspaudimas

Jūs žinote tą streso rutulį, kurį gavote pernai bendrovės atostogų vakarėlyje, kuris nuo to laiko sėdėjo jūsų viršutiniame stalčių? Na, tai pagaliau bus naudinga. Įdėkite jį į delną, suspauskite kuo stipriai, ir keletą sekundžių laikykite prieš išleisdami.

5. Palapinės lentos ir stumdos

Norėdami sustiprinti rankas įprastos treniruotės metu. Užuot padėję rankas plokščias ant grindų aukštų lentų ir pakilimų per. Tam reikės, kad jūsų pirštai atliktų darbą ir padidins juos jėgas procese.

6. Sėdintis šoninis riešo pratęsimas

Šis svertinis žingsnis veiks jūsų rankas, riešus ir dilbius. Paimkite nuo penkių iki 10 svarų hantelio ir vienoje rankoje laikykite vertikaliai. Sėdi ant kėdės, uždėkite dilbį ant vieno šlaunies viršuje su riešu ir šiek tiek ištieskite. Judėkite riešą aukštyn ir žemyn, sugriebdami svorį judant, ir bandykite nuvažiuoti per tris 20 pakartojimų rinkinius iš kiekvienos pusės.

7. Sėdi hantelio riešo garbanos

Šis žingsnis yra panašus į šoninį riešo pratęsimą, tačiau ginčija jūsų rankas kitaip. Laikydamiesi tokio paties penkių iki 10 svarų svorio rankoje. Lenkite ir ištieskite riešą iki „garbanos“ svorio (judesys yra panašus į jūsų įprastus bicepso ir tricepso garbanos) ir būtinai dirbkite per visą judesio diapazoną.

8. Sėdi hantelio atvirkštinio riešo garbanos

Apverskite sėdintį hantelio riešo garbaną, kad šis dilbis, riešas ir rankos stiprintuvas būtų. Uždėkite dilbio vidų ant šlaunies viršaus riešu nuo trijų iki keturių colių virš kelio. Naudokite savo riešą, kad sukautumėte svorį aukštyn ir žemyn (idealiu atveju trims 20 pakartojimų rinkiniams), o tai padės išvengti būsimo sužalojimo tose vietose, kur dirbate.

9. Sėdi hantelio piršto garbanos

Nuo tos pačios pradinės padėties kaip sėdintis hantelio atvirkštinio riešo garbanos. Leiskite svoriui riedėti iki pirštų galiukų (bet sustabdykite jį, kol jis nusuka iš rankų ir ant grindų), tada patraukite pirštų galiukais ir sukandžiokite atgal, kad pradėtumėte, kad paleistumėte.

Dar viena vieta, kurios jūs tikriausiai nesuteikite meilės jai? Tavo pėda. Sekite kartu su šia tempimo seka žemiau.

o labas! Jūs atrodote kaip kažkas, mėgstantis nemokamas treniruotes, nuolaidas kultinei sveikatingumo prekių ženklams ir išskirtiniam šuliniui+geras turinys. Prisiregistruokite „Well+“, mūsų internetinėje sveikatingumo bendruomenėje ir akimirksniu atrakinkite savo atlygį.