Grindų mankšta yra vienas iš geriausių būdų, kaip uždegti jūsų pagrindinį,-tai yra 8 judesiai, kuriuos reikia išbandyti namuose

Geriausia grindų pratimų dalis yra tai, kad galite juos padaryti bet kur. Viskas, ko jums reikia, yra jūsų kūnas, o jei norite, kilimėlis. Nereikia sporto salės. Jei kada nors pasirinkote grindų klasę, žinosite, koks didelis skirtumas gali padaryti, kai ateina instruktorius, ir atliksite vieno colio koregavimą. Forma yra Viskas-Taigi klausykite žemiau pateiktų privalumų, išmokykite, kaip atlikti šiuos veiksmus teisingu keliu. Išsamią treniruotę galite atlikti bet kurį iš žemiau pateiktų vaizdo įrašų arba susieti paryškintus judesius iš kiekvieno vaizdo įrašo.

Grindų mankšta, kad galėtumėte dirbti su stipresne šerdimi

1. Glute tiltas + traškumas

Pradedantysis

Niujorke įsikūręs kūno rengybos instruktorius Charlee Atkins moko šį sudėtinį judėjimą, veikiantį jūsų gleives ir jūsų abs. Pradėkite gulėti ant nugaros, kai kojos yra plokščios ant žemės, o keliai sulenkti. Eikite kulniukus link savo bum, taigi, kai pakelkite klubus, kelio plotą tiesiai virš kulkšnių. Įtraukite savo slydimus ir pakelkite klubus į dangų. Grąžinkite kojas ant žemės ir padėkite rankas už galvos. Laikydami kaklą ilgą ir atvirą krūtinę, sutriuškinkite. Pakartoti. Galite padaryti tris traškumus už kiekvieną „Glue“ pakėlimą, kad šis kombainas būtų šiek tiek sunkesnis. Norėdami gauti visą šerdį ir kojos treniruotę, užpildykite 10 minučių vaizdo įrašą.

2. Pakelkite ir apačią

Prisijunkite. Pradėdami nuo kelių, įeikite į modifikuotą šoninę lentą dešinėje pusėje. Turėkite dešinę alkūnę po pečiu su ranka išoriškai pasuktais, nukreipdami pirštus į kilimėlio viršų. Naudokite dešinę koją kaip kickandą, palaikydami save keliu ir apatine koja bei pasodinkite kairę koją kojų pirštais į priekį. Atneškite kairę ranką ant klubo ir įsitraukite į savo branduolį. Tai galite modifikuoti pasodindami ranką ant kelių jogos blokų arba pagalvėlės. Lenkite kairę koją ir pakelkite kairę koją aukščiau nei klubo aukštis. Nulupkite koją ir pakartokite, būtinai pakelkite išorine šlaunies/klubo būdu ir neleiskite, kad jūsų slydimai ar klubo lenkimai perimtų. Užpildykite vaizdo įrašą viso kūno treniruotėms.

3. Vaivorykštės

Tarpinis

„Nike“ pagrindinis treneris Traci Copelandas moko šį aukštą kaip 15 minučių treniruotės dalį, skirtą bėgikams. Pradėkite sėdėti rankomis už tavęs ir pirštų galiukai nukreipti į priekį. Pakelkite kojas aukštyn nuo žemės ir sulenkite kelius į stalviršio padėtį. Lenškite alkūnes tiesiai atgal, kai nuleisite krūtinę ir perkelkite svorį į vieną pusę, nuleisdami kojas į priešingą pusę. Tęskite pakaitalą į šoną, pakelkite kojas aukštyn, kai ateinate per vidurį. Užpildykite visą vaizdo įrašą, kad tikrai sudegintumėte savo branduolį.

4. Aplink pasaulį negyvas

Tarpinis

Vykdydamas 15 minučių pagrindinę treniruotę, Niujorko miesto instruktorius Barry's Bootcamp Sashah Handal moko šio aukšto pratybų. Pradėkite gulėti ant nugaros. Susukite kelius į krūtinę, kai pakelkite galvą, kaklą ir pečius nuo žemės ir atneškite alkūnes, kad baksteltumėte į kelius. Išleginkite dešinę ranką, tada kairė ranka tiesiai ištieskite ausis. Iškart ištieskite dešinę koją, tada kairėje, paspausdami per kulną, neužrakindami kelių. Visas galūnes grąžinkite į centrą priešingos eilės, pradedant kairę koją, dešinę koją ir kairę ranką, dešinę ranką. Pakartokite, bet šį kartą pakaitomis keičiate pradinę pusę. Tęskite vieną minutę. Visą laiką būtinai pakelkite pečius ir tarpą tarp smakro ir krūtinės.

5. Lenta aukštyn žemyn

Tarpinis

„Solidcore“ treneris Triana Brownas šiame vaizdo įraše nuves jus per lentą aukštyn. Pradėkite aukštoje lentoje rankomis tiesiai po pečiais ir pirštų galiukais, nukreiptais į priekį. Nuleisk ant alkūnių vienos rankos vienu metu ir tada perkelkite kelią atgal į visą lentą. Kai nusileisite, laikykite alkūnes arti savo šonkaulio, kad dirbtumėte tricepsą. Kiekvieną kartą, kai nusileisite prie alkūnių, pirmiausia pakeiskite ranką, kuri nusileidžia. Jei tai daryti pilnoje lentoje yra per daug, nesivaržykite atsikratyti kelių. Jei jis jaučiasi per lengva, galbūt pridėkite tricepso pushup kiekvieną kartą, kai grįšite prie pilnos lentos.

6. Atvirkštinė plaukimo lenta

Tarpinis

Atkinsas moko šio aukšto pratimo per viso kūno mažo poveikio kardio treniruotes. Ateikite į „Push-Up“ lentos padėtį pečiais tiesiai virš riešų ir kojų kilimėlio pločio vienas nuo kito. Vykdydami skystį, pakelkite dešinę ranką atgal ir aukštyn link klubų, apverskite delną, kad ištiestumėte, ir atsukite ranką į priekį, laikydami ją lygiagrečiai su žeme. Pakartokite kairėje pusėje pakaitomis viena minutę. Laikykite galvą eilėje su kulnais, pasukite svorį į priekį, kai pasieksite, kad pečiai būtų virš riešo. Norėdami užbaigti visą „Atkins“ treniruotę, žiūrėkite visą 25 minučių vaizdo įrašą ir suporuokite šį žingsnį su 14 kitų judesių.

7. Vienos kojos glute tiltas

Tarpinis ir pervedęs

Kitas iš „Copeland“, šis vienos kojos glute tiltas užklups jūsų nugarą. Pradėkite gulėdami ant nugaros, kai delnai nukreipti žemyn, keliai sulenkti, o kojos - plokščias ant žemės. Pakelkite vieną koją tiesiai į viršų, kai koja yra sulenkta. Išspauskite savo slydimus, kai pakelkite klubus aukštyn nuo žemės paviršiaus. Laikykite žvilgsnį ant pakeltos kojos pirštų. Jei vienos kojos keltuvas yra per didelis, nedvejodami laikykite abi kojas ant žemės. Įsitikinkite.

8. Kelio pelėsis su žygiavimu

Tarpinis ir pervedęs

Kimmy Kellum, „East River Pilates“ įkūrėjas, moko šį aukštą pratimą viso kūno pilateso treniruotės metu. Pradėkite ant keturių pečių tiesiai per riešus ir klubus tiesiai per kelius. Laikydami ranką tiesiai neužrakindami alkūnės, eikite pelės žymekliui nuo žemės. Įdėkite savo šerdį ir pakelkite vieną koją iki klubo aukščio, išlaikydami sulenktą pėdą ir sulenktą kelį. Grąžinkite tą koją į žemę ir pakartokite, pakaitomis. Siekite, kad jūsų svoris būtų nukreiptas, o ne keičiasi į šoną, kai pakeliate kojas. Jūs turite galimybę išimti užvestą ir iš anksto suformuoti šį žingsnį ant kelių. Norėdami gauti daugiau, užpildykite visą „Kellum“ 10 minučių treniruotę.