Jaučiasi miego trūkumas? Štai kaip užprogramuoti treniruotės rutiną, kuri padeda sugauti kai kuriuos ZZZS

Nors galite gauti miego naudą iš bet kurios veiklos, kuri verčia jus judėti, iš tikrųjų yra keletas būdų, kaip konkrečiai planuoti savaitinę treniruotės rutiną, kad būtų galima skatinti geresnį miegą. Vienas neseniai atliktas tyrimas rodo, kad pasipriešinimo treniruotės gali pagerinti miego trukmę, o pasipriešinimo treniruotės ir aerobinių pratimų derinys pagerina miego efektyvumą (kiek laiko, kurį gulėjote lovoje prieš užmigdami). Ir Johns Hopkins miego centro pranešimai, kad mažiausiai 30 minučių vidutinio sunkumo aerobikos mankšta tą pačią naktį gali sukelti geresnės kokybės miegą.

Tačiau Barringeris pažymi, kad geresnio miego treniruotės amatininkystė yra asmeninis siekis, reikalaujantis išsiaiškinti, kas jums tinka. Ypač todėl.

Jei jums patinka treniruotis naktį ..

Visiems, kuriems patinka mankštintis vakarais, geriau praleisti energingus HIIT sesijas ar kitas intensyvias treniruotes, o ne atlikti vidutinį fizinį aktyvumą, kuris „galėtų padėti išleisti adenoziną - cheminę medžiagą, kuri skatina mus miegoti ir miegoti. kaip dienos metu mums naudotis energija “,-sako Barringeris. Siekite maždaug 20–30 minučių per dieną tokio tipo veiklos, pagal CDC rekomendacijas. Ir gaukite jį bent per tris valandas, kol paspausite šieną, kad turėtumėte laiko nusileisti nuo endorfino skubėjimo.

Jei esate ryto mankšta ..

„Jei rytai yra jūsų uogienė, tyrimai rodo, kad energinga veikla (nesugebanti kalbėti, daugiau dėmesio skirdami kvėpavimui) galėtų padėti jums sugadinti papildomą energiją, kuri leidžia naktį gulėti, tuo pačiu įkraunant jus psichiškai savo dienai“, - „Barringer“. sako. Kadangi CDC rekomenduoja 75 minutes stiprios širdies ir kraujagyslių veiklos kas savaitę, Barringeris pažymi, kad tai „dažnai būna tvarus mažesnėse muštynėse kelis kartus per savaitę.“

Padarykite savo treniruotės rutiną

Jūs taip pat turėtumėte atsižvelgti Kaip darydamas. Iš ten „įtraukite 30 minučių jėgos treniruotes į tą rutiną, kad padėtumėte miegoti į kitą lygį“, - sako Barringeris. Ji pateikia „trijų 10 minučių vidutinio intensyvumo pasivaikščiojimų visą dieną pavyzdį ir vieną 30 minučių pasipriešinimo/jėgos treniruotės sesiją penkias dienas per savaitę.„Toks planas pažymėtų dėžutes, kad būtų geresnė miego kokybė, trukmė ir efektyvumas.

Apskritai, geriausias veiksmų būdas yra eksperimentuoti, o tada pamatyti, kokią rutiną iš tikrųjų laikote. Bendradarbiavimas su asmeniniu treneriu, pavyzdžiui, „Barringer“ ateityje, galėtų padėti visa tai suvokti.

„Vien todėl, kad duomenys rodo vieną dalyką, tai dar nereiškia, kad tai jums ar jūsų gražiai unikalus gyvenimas“, - sako Barringeris. „Kartais bet kuri veikla yra geresnė nei jokia veikla palaikant sveikos sveikatos būdą ir atrakinti naują rutiną.„Geri keltuvai ir saldūs sapnai!

Geras nakties vėjas taip pat gali būti naudingas. Išbandykite šį miego ruožą: