Ekspertai sako

Neskubėdami raumenų ir netinkamos formos pailsėti, taip pat gali patekti į kaklą, sako Janine Trembicki, sertifikuota „Ace“ asmeninis treneris ir savininkas „J Ashley Fitness“, Westport, Konektikutas. „Iš mano treniruočių labiausiai matoma kaklo kamienas yra dėl per didelio kaklo ir pečių raumenų naudojimo“, - sako ji. „Kitos priežastys gali būti pečių įtempimas atliekant pratimus ir nelaikant jūsų stuburo galva neutralia.“

Pataisykite tą kamieną jūsų kaklui

Norėdami sumažinti kaklo įtempimą po treniruotės (arba apskritai), turite peržengti paties kaklo, sako McLaughlinas. „Geriausias būdas sutvarkyti kaklo įtempimą yra nustatyti stuburo pozą po juo“, - sako ji. „Kuo jūsų vidurinė nugaros dalis yra, tuo natūraliau jūsų galva sėdės ant pečių, o priekinių kaklo raumenys bus ilgoje, silpnoje padėtyje. Tai pasiekiama ištempiant krūtinės raumenis ir stiprinant viršutinius nugaros raumenis “su tokiomis pratimais kaip eilutės ir atvirkštinės musės.

Priklausomai nuo treniruotės, yra tam tikrų metodų, padedančių sumažinti kaklo kamieną. Pvz., „McLaughlin“ rekomenduoja švelniai pritvirtinti smakrą ir uždėti galvą ant pečių prieš atlikdami sunkų sunkų sunkumų kilnojimą. Jei atliekate pagrindinį darbą, Trembicki sako, kad venkite traukti ant kaklo, o tai sumažina raumenų apkrovą jūsų šerdyje ir padidina jį kakle.

„Tai taip pat svarbu Pilatese, jogoje ir pagrindinių pratimų metu, siekiant apsaugoti kaklą, daryti pertraukas ir įsitikinti, kad tavo kaklas atitinka jūsų stuburą“, - sako Trembicki. „Keldami svorius, norite būti tikri. Kardio pratimuose, tokiuose kaip suktis.“

Ir nepamirškite, kad atšilimas prieš treniruotę sumažina raumenų įtempimo riziką visame kūne. „Tvirtas apšilimas yra toks svarbus prieš bet kokią mankštą“,-sako Trembicki. „Pagaminkite raumenis, kad jie būtų pasirengę darbui, kurį ketina imtis."

Jei patiriate kaklo kamieną, McLaughlin sako, kad aktyvios intervencijos, susijusios.e. vidurio nugaros] mobilumas gali palengvinti, taip pat užkirsti kelią kaklo kamienui, kai reguliariai atliekama. Ir nesvarbu.

„Mano didžiausias patarimas, kaip sumažinti kaklo kamieną, bet kokią mankštą, kuri jums labiau patinka. „Kai jūs sumažinsite formą, galėsite tai padaryti savarankiškai.“

3 juda, kad padėtų kaklo kamienui po treniruotės, sutikdamas su MIHP, sunaikinkite skausmo seriją

1. Sienų plovimas

Atsistokite šešis colius nuo sienos, nukreiptos į ją, pėdų pločio vienas nuo kito, kojų pirštai nukreipti tiesiai į priekį. Padėkite rankas ant sienos. Stumkite dešinę ranką aukštyn tiesiai per galvą, kai perkelsite svorį į dešinę koją. Turėtumėte pajusti ruožą dešinėje pusėje. Grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite kairėje pusėje. Pakaitomis dešinėje ir kairėje dviem rinkiniams iš 12 pakartojimų.

2. Sidable Angelas

Gulėti dešinėje pusėje ir sulenkite klubus ir kelius 90 laipsnių kampu. Laikykite kelius kartu su dešine ranka ir leiskite kairiajam peties peiliukui nukreipti link grindų, ištiesta ranka. Lėtai perkelkite kairę ranką lanku link galvos, o tada žemyn šalia šono. Pakartokite kelis kartus iš abiejų pusių.

3. Stiebai

Pradėkite sėdėti ant priekinio kėdės krašto, kai nugara tiesi ir krūtinė aukštyn. Švelniai perbraukite rankas priekyje, griebdami priešingą alkūnę, tada atlikite šiuos šešis kartus: pakelkite rankas per galvą ir tada apatinę nugarą žemyn žemyn. Pakelkite rankas per galvą ir sulenkite iš vienos pusės į kitą. Pakelkite rankas per galvą ir pasukite liemenį į dešinę, tada į kairę.