Kulinarinio horizonto išplėtimas yra raktas į tai

Naudokite kitas septynias dienas kaip galimybę išplėsti tai, kaip apibrėžiate „sveiką maistą“, ir toliau atsižvelkite į daugybę būdų, kaip galite išplėsti savo apsipirkimo, paruošimo ir maisto gaminimo tvarką, kad įtrauktumėte daugiau sveikatą skatinančių maistinių medžiagų ir maisto produktų. Aš pasiruošęs, kai esi!

15 diena: Į savo patiekalus pritaikykite daugiau probiotikų turinčių maisto produktų

Praėjusią savaitę daug dėmesio skyrėme jūsų augalų suvartojimui didinti. Viena iš daugelio priežasčių, kodėl augalams taip gausu naudos sveikatai, lemia jų prebiotinių skaidulų kiekis. Prebiotiniai pluoštai, kurie randami tokiuose maisto produktuose kaip Jeruzalės artišokai, kiaulpienių žalumynai ir migdolai-nevirškinami angliavandeniai, kurie veikia kaip jūsų žarnyne gyvenančių gerų bakterijų, žinomų kaip probiotikai.

Probiotikai yra gyvi ir aktyvūs mikroorganizmai, palaikantys visus žmonių sveikatos aspektus, nes jūsų žarnyno bakterijos yra susijusios ne tik su jūsų virškinimu, bet ir jūsų imuniteto, pažinimo funkcionavimu, ilgaamžiškumu ir net jūsų nuotaika bei psichine būsena. Įskaitant maisto produktus, kurie yra turtingi probiotikų šaltiniai.

Kai kurios probiotikų turinčių maisto variantų, kuriuos reikia apsvarstyti galimybę papildyti savo dietą šiandien, be to, kaip aš rekomenduoju juos aptarnauti, yra žemiau:

• Jogurtas ir Skyras: išbandykite juos su laukinėmis uogomis ir sėklomis
• Kefyras: Išbandykite tai kaip gėrimą
• Fermentuota rauginti: išbandykite su bulvių blynu
• Kimchi: išbandykite suporuotą su dubeniu ryžių
• Sourdough duona: išbandykite ją su rūkytos lašišos, agurko ir krapų gabaliuku
• Fermentuotas sūris: išbandykite jį ant sėklų krekerio

16 diena: Išbandykite rytinį gėrimą, kuriame gausu antioksidantų

Vakar mes metėme sau iššūkį valgyti daugiau probiotikų turinčių maisto produktų, ir šiandien mes spręsime užduotį išgerti daugiau antioksidantų turinčių gėrimų. Tikiuosi, kad esate ištroškęs, nes TAP yra daugybė variantų!

Kaip prisimenate iš praėjusios savaitės, antioksidantai yra cheminės medžiagos, randamos augaluose. Jie veikia kaip laisvųjų radikalų skiautininkai, siekdami kovoti. Fitochemikalai yra viena iš labiausiai ištirtų augalų junginių kategorijų, siūlančių antioksidacinius pajėgumus.

Jūsų rytinis gėrimas yra puikus būdas padidinti antioksidantų suvartojimą. Kava, espreso, juodoji arbata, žalioji arbata, 100 procentų granatų sultys, 100 procentų vynuogių sultys ir 100 procentų genčių sultys. Visas yra didelis antioksidantų kiekis. (Ir, žinoma, jie visi pagaminti iš augalų.)

Tačiau antioksidantams, kuriuos vartojate per pusryčių laiką. (Ir kai kalbama apie universalumą, riešutus ir sėklas sunku įveikti. Galite mėgautis jais visa forma ant probiotinio turtingo jogurto viršaus, paskleisti juos ant skrudintos duonos kaip riešutų sviesto, sumalkite juos į miltus pusryčių duonai arba sumaišykite į kokteilius.)

Stebėkite; Rytoj taip pat yra pagrindinis antioksidantų nugalėtojas.

17 diena: duokite savo gėrimams ir patiekalams pridėti priešuždegiminės naudos su žolelėmis

Anksčiau šį mėnesį kalbėjome apie reikšmingą prieskonių antioksidacinį pajėgumą, tačiau ar žinojai, kad žolelių ir žolelių arbatos teikia panašią priešuždegiminę kūno privalumą organizme?

Fitochemikalai randami žolelėse, tokiose kaip rozmarinas, šalavijas ir raudonėlis. Dabartiniai tyrimai rodo, kad šios rūšys, reguliariai ir laikui bėgant vartojamos.

Pvz., Įrodyta. Petražolės yra puikus liuteolino, fitocheminio šaltinis, padedantis sumažinti uždegimą ir padidinti pažintinę sveikatą, nes sumažėjęs uždegimas yra susijęs su mažiau streso ir nerimo simptomų, taip pat sumažėjusi pažinimo nuosmukio ar neurodegeneracinės ligos rizika su amžiumi su amžiumi. Įrodyta, kad rozmarinas, be skanaus skonio.

Tai tik keletas jūsų variantų. Šiandien apsvarstykite galimybę ryte pridėti žolelių prie savo kiaušinių ar avižų arba pabandykite į savo sumuštinį ar likusį itališką troškinį įpilti šiek tiek baziliko. Taip pat galite apvynioti petražoles į falafelio pitą arba pabarstyti kalendros ant žuvų tacos. Arba pabandykite stoti žoleles, tokias kaip citrinų balzamas ar rozmarinas karštu vandeniu.

18 patarimas: pabandykite į savo racioną pridėti daugiau atogrąžų vaisių

Nors vaistažolės, su kuriomis vakar gaminome, turi puikią reputaciją pagrindiniame sveikatingumo pasaulyje, vaisiai paprastai būna skirtingi. Jis dažnai demonizuojamas dėl natūraliai atsirandančio cukraus kiekio. (Įdėkite sunkų atodūsis.)

Štai vienas, aš norėčiau šaukti iš stogų: vaisius nėra priešas! Atogrąžų vaisiai nėra draudžiami vaisiai!

Vaisiuose yra šiek tiek cukraus, taip, tačiau jie taip pat supakuoja antioksidantų, vitaminų, mineralų, skaidulų ir kitų svarbių maistinių medžiagų palyginimą. Be to, ne visi vaisiai yra sukurti vienodi, ypač atogrąžų vaisiai: jie būna visų formų ir dydžių ir yra nuo labai saldaus iki rūgščio.

Ar jūs kada nors turėjote marinuotą rūgščią vyšnią? Trinidade ir Tobage marinuotos rūgščios vyšnios yra troškintos su cinamonu ir imbieru bei pasirinktu saldikliu ir mėgaujasi kartu su patiekalu. Arba kaip su guava? Jis skonis kaip persikų ir braškių derinys su kriaušės tvirtumu su valgomomis sėklomis. Gvajavą galima sumaišyti į gėrimus, mėgaujamas.

Kalbant apie mitybos kiekį, atogrąžų vaisiai yra puikus vitamino C šaltinis, taip pat juose yra kalio, beta karotino ir kai kurių B vitaminų. U.S., Atogrąžų vaisius gali būti sunkiau įsigyti šviežia forma. Šaldyti atogrąžų vaisiai yra tokie pat geri ir, kai tik atitirpinti.

19 diena: aukštyn savo omega-3 riebalų rūgščių vartojimu, atsiremdami į tvarias jūros gėrybes

Negalite išeiti iš savo maisto gaminimo provėžų neišplėsdami baltymų rūšių, kurias valgote kas savaitę, ar aš teisus? Būt.

Jūros gėrybės yra puikus omega-3 riebalų rūgščių šaltinis, kuris yra pagrindinis smegenų ir ilgaamžiškumą skatinančių maistinių medžiagų, kurių daugumai žmonių nepakanka pakankamai. Remiantis jūros gėrybių mitybos partneryste, „Žuvys tiesiogine prasme gelbsti gyvybes. Valgydami jūros gėrybes du ar tris kartus per savaitę, sumažėja mirties rizika nuo bet kokios su sveikata susijusios priežasties 17 procentų.“

Tai nuostabu! Dabartiniai tyrimai taip pat nustatė, kad yra ryšys tarp nuotaikos ir omega-3 suvartojimo.

Daugelis mano pacientų sako, kad jiems baugina gaminti jūros gėrybes, ypač sveikas. Jie taip pat dažnai dalijosi, kad nėra tikri, kaip apsipirkti ar pasirinkti jūros gėrybes. Aš tai visiškai gaunu. Tačiau būkite tikri, kad yra daug naudingų išteklių, kad būtų galima painioti žuvų ir vėžiagyvių apsipirkimą ir virti vėžiagyvius. Peržiūrėkite patogius vadovus šioje svetainėje, kad padėtumėte taupyti jūros gėrybių pirkėją:

• SNP galutinis jūros gėrybių pasirinkimo vadovas
• Jūrų ūkvedžių taryba
• Akvakultūros tvarkymo taryba

20 patarimas: Į savo patiekalus gaukite daugiau augalų pagrindu pagamintų baltymų kepdami senovinius grūdus

Vakar mes apžvelgėme vieną iš mano mėgstamiausių gyvūninių baltymų, jūros gėrybių formų, ir šiandien mes pasukame į vieną maistingiausių ir universaliausių augalinių baltymų šaltinių: senovės grūdai.

Nors nėra oficialaus senovės grūdų apibrėžimo, visos grūdų taryba senovės grūdus pripažįsta kaip „grūdus, kurie per pastaruosius kelis šimtus metų nebuvo reikšmingai pakeista.Tai apimtų mėlynų kukurūzų paveldėtos veislės, kurios yra vietinės pietvakarių u.S. ir šiaurinė Meksika, taip pat raudonieji ir juodi ryžiai ir Teffas, Quinoa, Millet, Fonio ir Sorghum, kurių dauguma yra gimtoji Afrikos ir Pietų bei Centrinės Amerikos dalimis.

Visi šie grūdai yra puikūs augalinių baltymų šaltiniai. Fonio ir quinoa yra visiški baltymai, tai reiškia. Senovės grūdai taip pat yra nuostabūs pluošto šaltiniai, palaikantys žarnyno ir metabolinę sveikatą, taip pat kai kuriuos vitaminus ir mineralus.

Stebėkite rytoj, kai mes naudosime trijų rūšių grūdus, kad pagamintume atšilimo, maistingo pusryčių receptą, kuriame yra augalų pagrindu pagaminti baltymai ir mūsų nauji BFF, antioksidantai ir omega-3 riebalų rūgštys.

21 patarimas: Padarykite „Maya“ 10 minučių pusryčių košę

Norite ištirti senovinius grūdus savo virtuvėje? Puiki naujiena: laikas karščiuoti.

Šis skanus pusryčių košės receptas puikiai tinka paruošti maistą, tai reiškia. Patiekalas sujungia baltymų ir pluošto turtingus avižinius dribsnius, „Fonio“ ir „Quinoa“ su nuostabiais šildančiais „Allspice“ ir skonio kanapių sėklų skoniu, kad būtų papildomas traškumas (taip pat omega-3 riebalų rūgštys ir pagrindiniai antioksidantai). Kodėl gi nepabandžius to užpildyti ir kai kuriomis gvajavos griežinėliais ar keliomis marinuotomis rūgščiomis vyšnomis?

Geriausia dalis: šis skanus pusryčių dubuo užtrunka tik 10 minučių. Kalbėkite apie savaitės pabaigą ant aukšto užrašo. Puikus darbas, tu.

Čia rasite visą košės receptą.