Viskas, ką reikia žinoti apie širdies ritmo treniruotes, įskaitant 4 geriausius didelius pranašumus

2. Tai saugu

Stebint širdies ritmą, galite užkirsti kelią pervargimui, DR. Steinbaumas sako. Ir atvirkščiai, tai leidžia jums žinoti, ar „nepakankamai sunkiai sportuojate“.„Geriausia zona, skirta širdies sveikai naudai? Vidutinis intensyvumas.

3. Tai galima sekti

„Jei galite tai išmatuoti, galite jį patobulinti“,-sako Robas Darnbroughas, CPT, „Smart Fit“ metodo įkūrėjas, kūno rengybos programa, skirta optimizuoti širdies ir kraujagyslių sveikatą per mankštos robotiką ir AI. Jūsų širdies ritmas yra naudingesnė metrika jūsų kūno rengybos lygiui sekti, nei kažkas panašaus į skalę.

Be to, HR treniruotės gali „nustatyti, kada kūnas dega riebalus, palyginti su angliavandeniais, kartais vadinamais aerobiniais ir anaerobiniais“, - sako Darnbrough. Dirbant su maksimalia aerobine funkcija (MAF), organizmui leidžia oksiduoti riebalus energijai.

4. Tai gydytojo patvirtintas

Dr. Steinbaumas sako: „Aš visada rekomenduoju mokyti širdies ritmą savo pacientams, draugams ir visiems, kurie klausys!“

Kas yra širdies ritmo treniruotės?

Kiekvienam gali būti naudinga sekti savo širdies ritmą ir naudoti jį mankštintis optimaliame diapazone. Kol gydytojas pasirašys, gerinimas aerobinės slenksčio yra naudingas visiems, sako Darnbrough. „Širdies ritmo treniruotės, konkrečiai, kai diskutuojame apie MAF, padeda mūsų kūnui efektyviai naudoti savo kaupiamus riebalus energijai.“

Dr. Steinbaumas nuoširdžiai sutinka (ketino), kad tai yra idealus mokymo metodas visiems žmonėms. „Tai atsižvelgia į visus kūno rengybos lygius“, - sako ji. „Vieninteliai žmonės, kuriems reikia būti atsargūs.„Jei turite klausimų ar rūpesčių, pasitarkite su savo sveikatos priežiūros paslaugų teikėju, kad gautumėte patarimų.

Kaip pradėti

Raskite savo zoną

Norėdami nustatyti geriausią širdies ritmo zoną, naudokite šį skaičiavimą: 220 atėmus savo amžių, 50–70 procentų laikai, sako DR. Steinbaumas. Pvz., Jei jums 30 metų, bendras diapazonas būtų 190 x 0.5–190 x 0.7, o tai reikštų nuo 95 iki 133 dūžių per minutę (bpm).

Dr. Steinbaumas sako, kad mankšta šioje širdies ritmo zonoje 30 minučių, penkis kartus per savaitę „gali padėti naudotis širdies ir kraujagyslių ligomis, sumažinti kraujospūdį, sumažinti kūno riebalus ir pagerinti cukraus metabolizmą.“

Kitas jūsų MAF širdies ritmo, Darnbrough akcijų, nustatymo būdas yra aerobinio mokymo zona, kurią sukūrė kineziologas Philas Maffetone'as. „Tai apskaičiuojama prireikus 180 atėmus jūsų amžių“, - turėkite omenyje papildomus pakeitimus, atsižvelgiant į jūsų sveikatą ir bet kokias sąlygas, įskaitant tai, ar „jūs vartojate vaistus, dažnai būna peršalimo ir tt., nes tai gali sumažinti jūsų maksimalią aerobinę funkciją.„Naudojant tą patį amžių (30), ši formulė padėtų jūsų idealų širdies ritmą treniruotėms 150.

Abu ekspertai pabrėžia, kad svarbu pripažinti jūsų asmeninę sveikatą ir ramybės širdies ritmą. „Suprasti, koks esate tinkamas, gali padėti nukreipti, koks turėtų būti jūsų širdies ritmas“, - sako DR. Steinbaumas. „Kai ramybės širdies ritmas yra didesnis nei 70, jūsų kūno rengybos lygis greičiausiai nėra toks aukštas kaip žmogus, kurio širdies ritmas yra 50. Priklausomai nuo jūsų pradinio kūno rengybos, jūsų širdies ritmo zona skirsis.“

Jei jūsų poilsio širdies ritmas yra aukštesnėje pusėje, DR. Steinbaumas rekomenduoja pradėti nuo tikslinio širdies ritmo arčiau 50 procentų jūsų maksimumo, o ne siekti 70 procentų tiesiai nuo šikšnosparnio.

Gaukite širdies ritmo monitorių

Laimei, jums nereikia mesti daug pinigų, kad pradėtumėte sekti savo širdies ritmą. Tinkamas (paprastai nešiojamas krūtinės dirželis ar riešas) jums bus maždaug 50 USD, nors yra keletas pigesnių variantų. Taip pat galėtumėte pasirinkti „Apple Watch“ ar „Fitbit“, atsižvelgiant į nuostatas ir biudžetą.

Ten yra Nemokama galimybė, jei esate pasirengęs skaičiuoti ir skaičiuoti. Tiesiog paimkite pulsą prie riešo ir suskaičiuokite ritmus 15 sekundžių. Padauginkite tai iš keturių, ir tai yra jūsų dabartinis BPM. Turėsite tai vartoti kelis kartus, įvairiais krūvio lygmenimis, kad galėtumėte perskaityti savo širdies ritmą.

Išbandykite 30 minučių

Išbandykite, koks jausmas, jei jūsų širdies ritmas yra saugiai skirtingi! „Pradedant nuo širdies ritmo zonos, leidžiančios išlaikyti pratimą 30 minučių be nuovargio ar išsekimo“, - sako DR “, - sako DR. Steinbaumas. Tai bus jūsų miela vieta.

„Jei jūsų širdies ritmas yra per didelis mankštos metu, tai bus netvari ir būtina sumažinti jūsų pastangas sumažinti jūsų širdies ritmą“, - sako ji. „Pradėkite nuo trumpesnės, 20 minučių pradedančiųjų klasėje ir pažiūrėkite, kaip reaguoja jūsų širdies ritmas.“

Norite pereiti į savo idealią širdies ritmo zoną? Išbandykite šią pradedančiųjų atgarsio klasės klasę:

Jei esate tokioje mašinoje kaip „Peloton“, „atkreipkite dėmesį į kadenciją ir pasipriešinimą, kad suprastumėte, kaip važiuoti savo optimaliu širdies ritmu“, - sako DR. Steinbaumas. „Pradėkite lėtai ir padidinkite savo kadenciją ir pasipriešinimą kas tris ar keturias savaites, atsižvelgiant į tai, kaip jaučiatės, kaip greitai padidėja jūsų širdies ritmas ir kaip lengva išlaikyti pratimą.“

Padaryti. Ne. Stumti. Tai.

„Daugiau nėra geriau!„Perspėja dr. Steinbaumas. „Laikydami savo širdies ritmą didelio intensyvumo zonoje, o daugiau nei 75 proc. [Jūsų asmeninio maksimalaus], gali būti pervargimas ir iš tikrųjų žalingas siekiant jūsų širdies ir kraujagyslių tikslų“,-sako ji. Nespauskite savęs per stipriai!

„Didelio intensyvumo intervalo treniruotės [HIIT] gali būti naudingi, nes epizodai pasiekia aukštą širdies ritmą ir vidutinio intensyvumo širdies ritmo laikotarpius.“ Bet!-„Tai rekomenduojama sportininkams, kuriems yra geresnis fizinis pasirengimas“, - sako ji. „Būkite atsargūs dėl savo sąnarių ir per daug naudojami raumenys ir būkite sąmoningi, kad dėl per didelio įvykdymo gali būti sužeistas.“

o labas! Jūs atrodote kaip kažkas, mėgstantis nemokamas treniruotes, nuolaidas pažangiausiems sveikatingumo prekės ženklams ir išskirtinį šulinį+gerą turinį. Prisiregistruokite „Well+“, mūsų internetinėje sveikatingumo bendruomenėje ir akimirksniu atrakinkite savo atlygį.