Karotinoidai yra kaulus stiprinantys priešuždegiminiai agentai dietologai sako, kad turėtume valgyti daugiau

Karotenoidų nauda sveikatai

1. Karotenoidai padeda sumažinti lėtinės ligos riziką, ypač širdies ligas ir su amžiumi susijusias akių ligas.

Karotinoidai siūlo širdies sveikatos apsaugą nuo su amžiumi susijusių ligų ir skatina ilgaamžiškumą. „Remiantis tyrimais, karotenoidai yra susiję su lėtinės ligos rizikos sumažėjimu, taip pat su teigiamu poveikiu kaulų metabolizmui“,-sako Lauren Harris-Pincus, MS, RDN ir Autorius RDN ir autorius Viskas lengvai. „Tai apima sumažėjusį širdies ir kraujagyslių ligų riziką, insultą, prostatos vėžį vyrams ir su amžiumi susijusiomis akių ligomis, įskaitant kataraktą ir geltonosios dėmės degeneraciją.“

2. Jie puikiai tinka padidinti jūsų bendrą akių sveikatą.

Luteinas ir zeaksantinas yra pagrindiniai karotenoidai, susiję su akių sveikata, ir jie randami akies tinklainėje, kad padėtų absorbuoti mėlyną šviesą ir palaikyti regos funkciją, taip pat pasiūlyti apsaugą nuo optinės ligos ir laisvosios radikinės pažeidimo.

3. Karotenoidai padeda atsigauti raumenims.

Anot Harris-Pincus, karotenoidai taip pat padeda raumenims atsigauti po treniruotės, ir turi priešuždegimines savybes, kad pagreitintų raumenų taisymo ir atstatymo procesą bei papildytų išeikvotų energijos atsargų atsargas. Štai kodėl protinga įtraukti maistą, kuriame gausu karotenoidų, į savo užkandžius po mankštos ir todėl, kad jie yra tirpūs riebaluose, būtinai suvartokite juos su sveikais riebalais, kad būtų maksimali maistinių medžiagų absorbcija.

4. Jie padidina jūsų imuninę sistemą.

Kadangi beta-karotinas organizme paverčiamas vitaminu A, jis vaidina svarbų vaidmenį palaikant jūsų imuninę sveikatą.

5. Karotenoidai gali pagerinti kaulų stiprumą ir tankį

Epidemiologiniai tyrimai rodo, kad didelis karotenoidų suvartojimas padeda išlaikyti kaulų sveikatą, ypač beta karotiną ir beta-kriptoksantiną, o tai galėtų sumažinti jūsų osteoporozės ir klubo lūžių riziką. Remiantis 2020 m. Tyrimo, paskelbto į B, karotenoidus gali atlikti svarbų vaidmenį osteoporozės prevencijoje ir mažinant kaulų praradimą Transliacinės medicinos žurnalas. „Taip pat įrodyta, kad liuteinas sustiprina kaulų masę, slopindamas kaulų rezorbciją ir stimuliuodamas kaulų formavimąsi“,-sako Harris-Pincus Harris-Pincus.

„Buvo atlikta keletas didelių tyrimų, įskaitant Framinghamo osteoporozės tyrimą, kuriame nustatyta, kad žmonės, kurie vartojo didesnį tiek bendrojo, tiek atskirų karotenoidų kiekį. Tačiau atminkite, kad tai rodo labai Gausus beta-karotino, licopeno, liuteino ir zeaksantino tiekimas, siekiant panaudoti kaulų tankio naudą apsaugai nuo kritimų, nelaimingų atsitikimų ir lūžių. Šis tyrimas taip pat labai pagrįstas tyrimais su gyvūnais; Žmonių tyrimai yra riboti. Nors aiškiai reikia daugiau tyrimų, yra perspektyvių duomenų, kaip tai paremti.

Maistas, kuriame gausu karotenoidų

Raudona, geltona, oranžinė ir tamsiai žalia yra tos spalvos, kurios labiausiai rodo aukštą karotenoidų kiekį. „Kraktosios daržovės, tokios kaip moliūgai, saldžiosios bulvės, moliūgai, morkos ir kitos šakninės daržovės, dažniausiai būna svarbiausios, atsižvelgiant į karotenoidų turtingus maisto produktus, nes tai yra vieni iš stipriausių beta karotino šaltinių“,-sako Kelly Jones. , MS, RD, CSSD, LDN. „Tačiau yra ir kitų maisto produktų, užpildytų karotenoidais.„Pavyzdžiui, pomidorai, arbūzas, špinatai, kopūstai, kantalupė ir abrikosai yra sveiki maisto karotenoidų turtingų maisto produktų pavyzdžiai.

Atminkite, kad karotenoidai nėra išvardyti maisto etiketėse, kol galite pamatyti vitaminą A, nurodytą ant produkto, ir jame gali būti karotenoidų, maistas gali būti ne išimtinai karotenoidų pagrindu ir nežino, kiek karotenoidų, kuriuos vartojate nuo produkto valgymo. Kad viskas būtų lengva, čia yra keletas karotenoidų turinčių maisto produktų, turinčių atitinkamas antioksidacines vertes. Pamatysite, kurios spalvos paprastai būna didžiausios karotenoidų kokybės ir kiekio bei apytiksliai įvertinti karotenoidų kiekį vienoje porcijoje.

• Moliūgų tyrė: 1 puodelis turi 11.7 mg α-karotinas; 17 mg beta karotino; 3.6 mg β-kriptoksantino
• Virtos morkos: 1 puodelis turi 5.9 mg α-karotinas
• Kepta saldžioji bulvė: 1 vidutinio dydžio saldžiosios bulvės turi 13.1 mg beta-karotinas
• Papaja: 1 vidutinio dydžio papajos turi 2.3 mg β-kriptoksantinas
• Konservuota pomidorų pasta: 1 puodelis turi 75.4 mg licopenas
• Konservuota pomidorų tyrė: 1 puodelis turi 54.4 mg licopenas
• Špinatai (virti): 1 puodelis turi 13.8 mg beta-karotinas; 29.8 mg liuteino ir zeaksantino
• Kopūstai (virti): 1 puodelis turi 25.6 mg liuteino ir zeaksantino

Jonesas rekomenduoja į karotenoidų turtingą maistą įtraukti į lašelius, salotas arba pridėti prie eggy pusryčių dubenėlių. „Taip pat galite išgauti indelį skrudintų raudonųjų pipirų, kad galėtumėte pridėti naminių įvyniojimų, grūdų ar frittatų ir mėgautis konservuotais pomidorais, kuriuose iš tikrųjų yra daugiau biologiškai prieinamų likopeno nei šviežių pomidorų“,-sako Jonesas “. „Įpilkite šaldytų špinatų ir kopūstų prie visko, pradedant kokteiliais, baigiant troškiniais ir iki makaronų patiekalų, ir mėgaukitės džiovintais abrikosais užkandžiauti, kai šviežių abrikosų nėra sezono metu.„Kad ir kokį patiekalą pasirinksite, nepamirškite vartoti maisto, kuriame gausu karotenoidų, turinčių riebalų, jei įmanoma, kad padidėtų absorbcija.

Taip pat galite pasigaminti šį skanų saldžiųjų bulvių pyragą, kad gautumėte savo karotenoidų pataisą:

o labas! Jūs atrodote kaip kažkas, mėgstantis nemokamas treniruotes, nuolaidas pažangiausiems sveikatingumo prekės ženklams ir išskirtinį šulinį+gerą turinį. Prisiregistruokite „Well+“, mūsų internetinėje sveikatingumo bendruomenėje ir akimirksniu atrakinkite savo atlygį.