Negaliu pritūpti? Aš taip pat. Čia yra 3 alternatyvos, kaip sustiprinti jūsų slydimus, klubus ir pakaušį

Ir vis dėlto, kaip kūno rengybos instruktorius, orientuotas į potrauminį augimą, mano kantrybė dėvi ploną, nes aš be galo žiūriu „Squat“ fitneso vaizdo įrašus internete. Dažnai aš šaukiu savo telefone: „O kaip aš?"

Aš žinau, kad nesu viena. Taigi aš sukūriau keletą alternatyvų, kurios sustiprina tuos pačius raumenis kaip ir pritūpimai.

Trys pritūpimų alternatyvos

Rutuliniai tiltai:

1. Gulėti su nugara ant grindų, o kojos-klubo pločio vienas nuo kito fizio rutulio viršuje ar kėdės viršuje.
2. Pakelkite dubens į tiltą ir laikykite penkias sekundes. Būtinai įsitraukite į branduolį: Įsivaizduokite.
3. Pakartokite nuo aštuonių iki 10 pakartojimų.

Pirmasis progresas: Tilto viršuje ištiesinkite kojas, kad rutulys atitrauktų nuo klubų, o paskui atgal į neutralią.

Antroji progresija: Pakelkite rankas tiesiai per visą pratimą. Tai paskatins didesnį įsitraukimą.

Trečioji progresija: Tiltas viena koja tiesiai ore. (Tiesiog nepamirškite, tada perjunkite šonus.)

Sėdi priekinės kojos pakėlimas:

1. Sėdėdamas ant fizio kamuolio, pakelkite vieną koją tiesiai iš 90 laipsnių nuo klubo. Laikykitės penkias sekundes. Nestabilus rutulio paviršius įtraukia ir darbinės kojos keturračius, ir šerdį. Laikykite savo stuburą neutralioje padėtyje.
2. Atlikite 12–20 šio izometrinio pratimo, skirto klubo lenkimui ir keturračiam stiprumui.

Variacija: Jei pusiausvyra yra problema, sėdėkite ant kėdės krašto ar laiptelio, o ne kamuolio.

Klubo traumos:

Tai yra vienas iš mano mėgstamiausių stiprumo stiprybės gleivėse ir pakaušiuose.

1. Pailsėkite alkūnės ir dilbiai už jūsų ant treniruotės stendo ar kėdės. Pėdos yra klubo pločio vienas nuo kito, tvirtai ant grindų, o kojų pirštai nukreipti tiesiai į priekį. Klubai pakeliami pagal suolą. Keliai yra 90 laipsnių lenkimo.
2. Lėtai leiskite klubams kristi kuo arčiau grindų, kai kojos vis dar tvirtai ant žemės.
3. Pakelkite klubus atgal į keturių skaičių.
4. Penkias sekundes išspauskite slydimus į viršų ir pailsėkite.
5. Pakartokite nuo vieno iki trijų rinkinių nuo aštuonių iki 12 pakartojimų.

Pirmasis progresas: Padėkite svorio ar kėbulo juostą ant dubens viršaus. Nepamirškite, kad jūsų branduolys palaikytų dubens palaikymą.

Antroji progresija: Išleiskite vieną koją tiesiai ant žemės. Laikykite antrą koja tiesiai ant grindų, kai kelio kelias yra 90 laipsnių lenkimas. Išmeskite dubens iš šios pozicijos. Būtinai laikykite klubų kvadratą ir ABS įsitraukite. Nepamirškite perjungti kojų po vieno iki trijų rinkinių.

Žiūrėkite, kaip autorius demonstruoja kiekvieną iš šių žingsnių: