Ar esate tūzas „Push-up“? Dar labiau sustiprinkite pečius, atlikdami išskleidžiamus pratimus

Didžiausios klaidos, kurias žmonės daro atlikdami pratimą

1. Suapvalinkite pečius į priekį

Atliekant atsitraukimą, pagalvokite apie savo krūtinės pakilimą ir pečius, o tai padės užtikrinti, kad dirbtumėte tinkamus raumenis. „Nepamirškite, kad krūtinė ištiestų judėjimo aukštyn ir žemyn metu, nes nugaros raumenys susitraukia, kai pečiai traukiasi atgal“, - sako „Mazzucco“ - „Mazzucco“. „Taip pat turėtumėte suspausti pečių ašmenis kiekvieno repo apačioje, kad pasiektumėte visišką nugaros raumenų susitraukimą.„Jei jūsų pečiai natūraliai apvalina, kai traukiate juostą link jūsų, greičiausiai tai yra ženklas, kad naudojate per daug svorio.

2. Naudojant per daug svorio

Kalbant apie „per daug svorio“, taip pat nėra gera idėja perkrauti juostą. „Kitas požymis, kad turėtumėte išbandyti mažiau svorio, yra tai, jei naudojate pagreitį, kad sumažintumėte svorį prie savo krūtinkaulio“, - sako Brace. „Judėjimas turėtų būti lygus ir valdomas abiem kryptimis. Mesti savo kūną ar svorį gali būti pavojinga ir bent jau tai neveiksminga."

3. Padėkite rankas per toli vienas nuo kito

Kadangi strypai, naudojami atliekant pratimus. „Platus sukibimas kelia papildomą stresą jūsų peties raumenims, nes jūs juos įdedate į nenatūralią būseną“, - sako „Mazzucco“. „Jūsų judesio diapazonas taip pat sumažėja, kai turite plačią sukibimą, tai reiškia.„Norėdami tai padaryti teisingai, padėkite rankas šiek tiek platesnes už pečius.

4. Traukdamas juostą į netinkamą vietą

Nesvarbu, kokio tipo ištraukite, norėsite ištraukti strypą priešais savo kūną, kad jis bučiuotų jūsų krūtinkaulį, per žemą ar patraukdamas už jūsų. „Turėtumėte vengti strypo traukti iki juosmens linijos, jei atliksite šoninį ištraukimą, nes tai kelia papildomą stresą pečių raumenims ir neužsiima LAT raumenimis“, - sako „Mazzucco“. „Traukimas strypu už kaklo taip pat gali sukelti pečių problemas, tokias kaip rotatoriaus rankogalių ašaros, todėl geriausia traukti juostą į krūtinės viršutinę dalį, kur yra apykaklės."

Kaip tinkamai atlikti ištrauktą pratimą

1. Atsisėskite tiesiai ir rankomis pritvirtinkite juostą šiek tiek plačiau už pečius. Pabandykite kiek įmanoma veržkite kumščius aplink barą.

2. Laikydami alkūnes nukreipdami žemyn, pečius atgal ir didžiuojasi krūtinė, atsineškite juostą prie krūtinės taip, kad ji atsitrenktų į jūsų krūtinkaulį. Pagalvokite apie įtraukimą ir traukimą per didesnius raumenis į nugarą ir venkite judesio iš rankų.

3. Lėtai grąžinkite juostą į pradinę padėtį, palaikydami raumenų kontrolę jūsų nugaroje ir pečiuose.

Kaip imituoti ištraukimo pratimo poveikį namuose

Norėdami suklastoti ištraukimo pratimų poveikį namuose (skaitykite: be sporto salės įrangos), tiesiog patraukite pasipriešinimo juostą ir išbandykite žemiau esančius judesius.

1. LAT nutraukimai

Įdėkite abi rankas į juostos vidurį ir pakelkite ją per galvą tiesomis rankomis, o delnai nukreipti į priekį. Atskirkite rankas, kad sukurtumėte juostos įtampą, tada lėtai nuleiskite ją prie krūtinės, laikydamiesi tų pačių aukščiau išvardytų principų. Laikykite savo padėtį judėjimo apačioje nuo vienos iki trijų sekundžių, tada lėtai ir valdant grįžkite į pradinę padėtį.

2. Tiesios rankos ištraukimai

Padėkite juostą aplink stabilią pagrindą virš galvos arba uždarykite ją į duris. Kiekvienoje rankoje laikykite juostos galus ir laikykite ranką tiesiai, kai traukiate prieš pasipriešinimą, kad atsineštumėte rankas link klubų. Grįžkite į pradinę padėtį lėtai ir valdant.

Ieškote kitų būdų, kaip namuose dirbti viršutinę kūno dalį? Peržiūrėkite žemiau esantį vaizdo įrašą.

o labas! Jūs atrodote kaip kažkas, mėgstantis nemokamas treniruotes, nuolaidas kultinei sveikatingumo prekių ženklams ir išskirtiniam šuliniui+geras turinys. Prisiregistruokite „Well+“, mūsų internetinėje sveikatingumo bendruomenėje ir akimirksniu atrakinkite savo atlygį.