Kiekvienas (pažodžiui, bet kas) gali atlikti rankos paspaudimą pagal šį stiprumo stiprinimo planą

1. Jėga

Suprantama, kad norint laikyti rankinę ir stumti kūno svorį virš galvos, reikia rimtos viršutinės kūno dalies stiprumo. „Turite patobulinti savo bendrosios viršutinės kūno dalies spaudimo stiprumą, atlikdami daug sunkių štangos ir hantelio viršutinių spaudimų“,-sako Matthewsas. Jei dar nesate treniruotės svorio, pradėkite nuo lengvesnio svorio ir dirbkite prie sunkesnių variantų.

„Šis pratimas treniruoja tuos pačius raumenis kaip ir rankinio stadijos pakilimas, tačiau leidžia palaipsniui didinti svorį laikui bėgant, kad galėtumėte dirbti, kad paspaustumėte arti savo kūno svorio.„Dėl ko verta, jums iš tikrųjų nereikia mokėti, kad viršijtumėte viršutinę prievartą, prieš pasiruošę išbandyti rankos paketą, tačiau tokiu būdu treniruotės tokiu būdu mokysite savo kūno pagrindą. stiprybė, kurią turite padaryti, jei norite atlikti tikrąjį žingsnį.

Be viršutinės kūno jėgos, taip pat norėsite būti tikri, kad jūsų branduolys yra pakankamai stiprus, kad jus sulaikytų. Klasikinės lentos puikiai tinka nukreipti į plotą, o darant jas tinkama forma. Ir jei jums reikia dar daugiau ABS-SPERATION, šis rankomis pritaikytų šerdies judesių sąrašas yra puiki vieta pradėti.

Kitas naudingas statybinis blokas, skirtas pagerinti jūsų jėgą. "Tai reiškia, kad reikia patekti į pradinę rankinės pakilimo padėtį, lėtai nuleidžiant kūną, kol galva paliečia grindis, o tada nuleidžiant kojas prie grindų ir baigdamas atstovą, užuot pastumdamas save atgal į pradinę padėtį“. sako Matthewsas. Pabandykite tai pakartoti kuo daugiau pakartojimų tinkamai, padarykite pertrauką ir pailsėkite kelias minutes, tada važiuokite dar dviem rinkiniais.

2. Pusiausvyra ir koordinacija

Daugeliui iš mūsų buvimas aukštyn kojomis jaučiasi gana nenatūraliai, todėl norėsite skirti laiko savo kūnui įpratę prie jausmo pažodžiui Apverstas ant galvos. „Sunkiausia daugelio žmonių dalis yra tiesiog patekti į tinkamą pradinę padėtį, todėl iš pradžių sutelkite dėmesį į tai“, - sako Matthewsas. Prieš eidami į visą rankinį stendą, pirmiausia norėsite išbandyti modifikuotą, labiau palaikomą versiją.

„Eikite kojomis į sieną ir eikite rankas link sienos, kad baigtumėte krūtinę nukreiptą į sieną“, - Denveryje Denveryje stiprybės ir sveikatingumo treneris Mike'as Aidala. Anksčiau pasakiau gerai+gerai. „Svarbiausia yra patogus būti aukštyn kojomis, o šis pratimas padeda sukurti jėgas, kad kambario viduryje būtų ranka. Kai būsite prie sienos, laikykite ranką tiesiai. Pažvelkite tarp savo nykščių ir sutelkite dėmesį į kvėpavimą “, - priduria jis.

Kai tai sumažinsite, būsite pasirengę pabandyti vėl pradėti į tikrąjį sandorį, bet vėl pradėkite lėtai. „Žaisk su skirtingomis rankų pozicijomis, spardyk sunkiau ar švelniau ir tt. Taip pat gali būti naudinga, jei draugo veikimas yra stebėtojas, kad sugautų jus, jei pradėsite kristi “, - sako Matthewsas. Įgiję pagrindinį rankinį stendą ir galėsite saugiai, be stebėtojo, mažiausiai 30 sekundžių-būsite pasirengę pridėti „Push-Up“ elementą į mišinį.

Kaip padaryti rankos atstumą

1. Nustatykite

Pradėkite dedant jogos kilimėlį ar padėklą šalia sienos, kuris padės sušvelninti jūsų delnus, kol esate jūsų rankoje ir veido sienoje. Padėkite savo delnus nuo šešių iki 12 colių nuo sienos pečių pločio. „Būtinai sugriebkite prie grindų, kad tolygiai paskirstytumėte svorį per rankas ir pagerintumėte pusiausvyrą“, - sako Matthewsas. Tai bus naudinga vėliau.

2. Įspirti

Rankomis ir kojomis ant grindų, pasukite savo kūną į lydekos pusės padėtį, tiesiomis rankomis, o keliai šiek tiek sulenkti. Laikydami rankas tiesiai, spardykite prie grindų kojomis, pasilenkite į priekį ir pasukite apatinę kūno dalį į rankos padėtį prie sienos. „Tikriausiai kelis kartus tai sujauksite, nesijaudinkite dėl to“,-sako Matthewsas.

3. Palauk

Norėdami laikyti tinkamą ranką, „susitraukite savo šerdį, gleives ir keturračius, ištiesinkite kojų pirštus ir stipriai stumkite rankas į grindis, kad visas jūsų kūnas sudarytų tiesią liniją nuo galvos iki kojų“, - sako Matthewsas ir pridūrė, kad jūs jūs turėtų galvoti apie šių raumenų įtraukimą per visą pratimą. „Dažna klaida yra leisti užpakalį ir krūtinės nuojautą priešingomis kryptimis. Nors šiuo metu tai dažnai jaučiasi lengviau, tai iš tikrųjų apsunkina pratimą, ypač kai bandai pakilti."

4. Atsispaudimas

Dabar už tikrąjį iššūkį. „Susirašykite savo šerdį ir sulenkite alkūnes, kad lėtai nuleistumėte visą kūną, kol galvos viršus ganys grindis. Leiskite savo kulkšnims nuslysti žemyn, kai nusileidžiate “, - sako Matthewsas. „Kai jūsų galva liečia grindis, rankomis stipriai įstumkite į grindis, kad pakeltumėte kūną aukštyn ir grįžtumėte į pradinę padėtį."Įsitikinkite rankaGalų gale stovite, o ne galvos stendas) ir stumkite atgal iškart po jo (švelniai) liečiasi su grindimis. Et voila-you'e gerai, kad padarytumėte įspūdį savo „Instagram“ pasekėjams tobula forma.

Reikia šiek tiek pagalbos, kuri? Sekite kartu su žemiau esančiu vaizdo įrašu.

o labas! Jūs atrodote kaip kažkas, mėgstantis nemokamas treniruotes, nuolaidas kultinei sveikatingumo prekių ženklams ir išskirtiniam šuliniui+geras turinys. Prisiregistruokite „Well+“, mūsų internetinėje sveikatingumo bendruomenėje ir akimirksniu atrakinkite savo atlygį.