Suaktyvinkite savo ABS ir glostykite šia 10 minučių trukmės treniruotėmis

2. Žemyn su šuns + kelio pavara: Pradėkite nuo šuns žemyn. Jei jūsų pakaušiai yra įtempti, galite šiek tiek sulenkti kelius, tačiau pakelkite uodegos kaulą. Tada patraukite save į lentos padėtį ir nuneškite vieną kelį į priešingą alkūnę, tada ženkite koją atgal į žemyn šunį žemyn. Perjunkite šonus, pritraukdami kitą savo kelį į priešingą alkūnę. Kai darote kelio pavarą, įsitikinkite, kad alkūnės yra tiesiai virš riešų ir ar jūsų nugara yra lygi.

3. Hantelio sūpynės: Atsistokite tiesiai, atsineškite kojas šiek tiek platesnę nei klubo pločio atstumas vienas nuo kito. Paimkite hantelį ir leiskite svoriui pakabinti priešais jus. Pradėkite judinti klubus, kad gautumėte šiek tiek pagreičio. Naudokite klubus, kad paspaustumėte hantelio į priekį. Jūs nesukate rankų, naudodamiesi klubais, kad paspaustumėte hantelio į priekį. Tai lengviau, kai sunkesnis svoris. Atlaisvinkite savo slydimą, kad ištiestumėte tą hantelį. Turėtumėte tai jausti ir savo pakaušyje.

4. Svertinė gulinčios kojos žemesnė: Laikykite ant dviejų hantelių, gulėdami plokščiai ant nugaros. Atneškite kojas iki lubų ir paspauskite svorius tik per krūtinę, tada nuleiskite vieną koją žemyn, tada kita. Jei norite papildomo iššūkio, galite pakelti pečių ašmenis nuo kilimėlio, paspausdami apatinę nugarą į žemę. Įsitikinkite. Tai galite padaryti ir be svorio.

5. Vaivorykštė + kelio kelio dešinėn-dešinė: Įeikite į keturkojus padėtį ir pakelkite dešinę koją visai šalia kilimėlio į šoną. Atlikite vaivorykštės formą su koja, laikydami nugarą, tada patraukite kelio link alkūnės link. Pagalvokite, kaip išlaikyti savo branduolį, ir pečius tiesiai virš riešų.

6. Vaivorykštė + kelio pavaros kairė: Pakartokite pratimą kaire koja.

7. Sėdėkite + pridėtinė spauda: Šiam ar tik vienam galite naudoti abu svorius. Gulėdamas ant nugaros, keliai sulenkti, pakelkite rankas virš galvos. Atsisėskite su viršutine prievole, tada atsigulkite. Jei jo yra per daug, galite laikyti svorį prie krūtinės, o ne pratęsti virš galvos, arba galite visiškai praleisti svorį.

8. Atvirkštinis garbanojimas: Gulėkite ant nugaros rankomis plokščiu žeme. Atneškite kelius į 90 laipsnių lenkimą, tada patraukite kelius link krūtinės, naudodamiesi šerdimi, prieš lėtai nuleisdami klubus atgal žemyn. Įsitraukimas nėra didžiulis „Curl-it“, tik nedidelis kilimėlio klubų pakėlimas, tada nuleidžiamas atgal žemyn. Jūsų žvilgsnis išlieka link lubų, kai delnai prispaudžiami į kilimėlį.

9. Vienos kojos glute tiltas: Išleiskite vieną koją aukštyn link lubų nuo Glute tilto padėties, tris kartus pakelkite klubus aukštyn, tada perjunkite kojas. Jei prailgintoje kojoje yra nedidelis lenkimas, viskas gerai. Norėdami pakelti klubus aukštyn, galite atlikti įprastą glute.

10. Kulno čiaupai: Nuo nugaros sulenkite kelius kojomis ant grindų ir įsitikinkite, kad rankos gali pasiekti kulnų užpakalį. Pakelkite širdį link lubų, nuneškite pečių ašmenis nuo kilimėlio, žvilgsnio į viršų ir abiem rankomis pasiekite kulnus. Tai taip pat žinoma kaip pingvinų krizės. Kaip papildomą iššūkį galite pasiekti kulkšnies vidų, šiek tiek ilgiau laikydami.

Viršutinės kūno dalies nuovargis šia „Pilates“ rankos treniruotėmis su svoriais, tada vingiuokite ir atsigaukite, kai ši pilates tempia treniruotę, kad atvertų kūną.