Jaučiantis apatinės nugaros dalies skausmą? Perkelkite šį mažiau žinomą raumenį, kad palengvintumėte

Taigi, jei jums buvo įdomu, ką žemėje padarėte savo nugarai, kad ji jaustųsi tokia niūri, gali būti laikas sutelkti dėmesį į savo klubo lankstumą, kad padėtumėte atlaisvinti tą įtampą. Norėdami padėti, atrasite šešis ruožus, kurie daro stebuklus jūsų psoas raumenims. Laimingas tempimas!

6 driekiasi tas stebuklas jūsų psoas raumenims

1. Modifikuotas pusmėnulio lankas

„CorePower“ jogos pagrindinės trenerės Amy Opielowski prisiekia šio judėjimo, kai reikia stiprinti ir ištempti psoas raumenis. Iš stalviršio padėties ji sako žengti dešinę koją į priekį, kol tavo kulkšnis bus po priekiniu keliu. Pakelkite liemenį aukštyn ir laikykite nugarą. Iš ten pakelkite rankas aukštyn ir švelniai patraukite apatinę pilvą link jūsų stuburo, o klubai nukreipia į priekį. Norėdami pamatyti vizualizaciją, pagalvokite apie tai kaip savo klasikinį po treniruotės tempimą. Prieš perjungdami laikykite poziciją 15-20 sekundžių.

Vienas iš būdų modifikuoti šį judesį yra nunešti savo kelią iki grindų iki grindų. Iš ten, atsižvelgiant į tai, kuri koja yra į priekį, yra priešinga ranka virš galvos, kad ištemptų šoninį kūną.

Eksperto patarimas: Opielowskis pabrėžia, kad psoas yra fašaliai susijusios su kvėpavimo takų diafragma. „Praktikuokite ilgus įkvėpimus ir iškvėpimus (mažiausiai 10) kiekviename pratime, kad maitintumėte darnų ryšį tarp jūsų psoas ir kvėpavimo takų diafragmos“, - siūlo ji siūlo “.

2. Progresyvūs durų žingsniai

Pasisveikink su vienu iš mano (ir „Ligler“) visų laikų mėgstamiausių psoas ruožų. Norėdami atlikti judesį, atsistokite atvirų durų viduryje ir ištieskite kairę ranką virš galvos, ilsėdami ranką ar alkūnę ant koreliuojančių durų rėmo. Ženkite kairę koja į priekį pro duris, kad pajustumėte neįtikėtiną ruožą iki kairės šoninio kūno žemyn.

3. Iliopsoas tempimas

Jei norite atsigulti į savo psoas vardą, tai yra jūsų ruožas. „Gulėkite dešinėje pusėje, patogiai sulenktomis keliais, laikydami savo stuburą neutralią, o galvos nugara - į savo dubens užpakalinę dalį“, - nurodo Poulinas, pažymėdamas, kad jūsų dešinė ranka palaiko galvą. „Laikydami kairę koją sulenktą, perkelkite ją už savęs, eikite tik tiek, kiek galite eiti, nepadidindami arkos apatinėje nugaros dalyje.“Iš ten paimkite kairiąją kulkšnį kairia ranka. Jei negalite jo pasiekti, naudokite jogos dirželį, kad jį apsuptumėte, kad vis tiek galėtumėte pasiekti tempimą.

4. Vienos kojos švytuoklės sūpynės

Kartais ištiesti savo psoas yra taip paprasta, kaip patekti į daiktų svyravimą. Opielowskis sako,. „Padėkite kairę koją ant bloko ir palaikykite pusiausvyrą kaire ranka ant sienos“, - ji nurodo ji nurodo. „Užveskite dešinę koją ir švelniai pasukite koją pirmyn ir atgal. Laikykite savo klubo taškų lygį.„Perjunkite kojas maždaug po 45 sekundžių, pakartokite procesą, kol pasijusite tinkamai ištemptas.

5. Klubo tiltas nuo grindų

Ligleris rekomenduoja šį ruožą žmonėms, ieškantiems kažko šiek tiek tarpinio. „Pradėkite nuo nugaros, kai keliai yra sulenkti iki 90 laipsnių, o kojos ant grindų“, - sako ji. „Išspauskite savo slydimą, kad užrištumėte uodegos kaulą, užtikrindami, kad jūsų stuburas visiškai liečiasi su grindimis.„Kol jūsų šerdis yra įsitraukęs, dar labiau suspauskite savo slydimus, kad pakeltumėte klubus į sveiką išlyginimą keliais ir pečiais. Laikykite čia penkias - 10 sekundžių, nuleiskite klubus ir pakartokite procesą aštuonis - 10 kartų.

6. Gulint 4 paveikslo variacija

Tai dar vienas ruožas, kurį galite padaryti. „Gulėkite ant nugaros ir sulenkite kelius iki 90 laipsnių kampo“,-prasideda Opielowskis. „Perbraukite dešinę kulkšnį virš kairiojo kelio ir išeikite kairę koją į kairę. Lėtai nuleiskite kelius į dešinę ir laikykite nuo septynių iki 10 įkvėpimų, prieš perjungdami.“

Kita galimybė yra modifikuoti tempimą, laikant jūsų kojas ištiestas. Poulinas sako, kad vienu metu atsitraukia vieną kelį, laikydamas jį arti jūsų krūtinės. (Norėdami dar labiau tempti tokią formą, galite pastatyti lygų putplasčio volelį arba blokuoti tiesiai po apatine nugaros dalimi (pagalvokite: užpakalio įtrūkimo viršuje), kuris dar labiau ištemps raumens priekį ir taip išskiria psoas.)

Paruoštas patogesniam kūnui? Tikrai esate. Šie viduriniosios nugaros ruožai padeda jūsų stuburui jaustis geriau, o jei „techninis kaklas“ yra įtemptas, išbandykite šiuos lengvus kaklo ruožus.