Aukščiausias gydytojo „Dienos tuzinas“ iš sveikos mitybos patiria visą stresą ir painiavą

„Be to, ankštiniuose augaluose taip pat yra maistinių medžiagų, kurios yra sutelktos į daržovių karalystę, pavyzdžiui, skaidulą, folatą ir kalio“, - sako jis. „BTW“, pakraunant avinžirnius, gali padėti pasiekti trijų porcijų tikslą.

2. Valgykite 1 uogų porciją

Yra priežastis, kodėl dr. Gregeris išskiria uogas (nors pamatysite, tai nereiškia, kad turėtumėte nekreipti dėmesio į visus kitus vaisius). „Harvardo tyrėjai nustatė, kad moterys, kurios kiekvieną savaitę vartojo bent vieną mėlynių porciją ir dvi porcijas braškių. Tai nuostabu!" jis sako. „Tiesiog valgant saują uogų kiekvieną dieną, viena lengva ir skani dietos pataisa gali sulėtinti jūsų smegenų senėjimą daugiau nei dvejus metus."

Tarsi būti pažodžiui smegenų maistui nepakako, DR. Gregeris priduria, kad Amerikos vėžio draugijos tyrimas nustatė, kad tie, kurie valgė daugiausiai uogų.

Peržiūrėkite vaizdo įrašą, kad pamatytumėte, kaip padaryti sveiką mėlynių pyragą:

3. Valgykite 3 porcijas kitų vaisių

„Beveik 500 tyrėjų iš daugiau nei 300 institucijų iš 50 šalių prireikė metų, kad būtų sukurta 2010 m. Pasaulinė ligos tyrimo našta - tai didžiausia mirties veiksnių ir istorijos rizikos veiksnių analizė. U.S., Masinis tyrimas nustatė, kad pagrindinė mirties ir negalios priežastis buvo amerikiečių dieta, po to rūkymas. Ką jie nustatė, kad yra blogiausias mūsų mitybos aspektas? Nevalgyti pakankamai vaisių “, DR. Gregeris sako. Panašu, kad visam „obuolių per dieną“ posakiui yra kažkas.

4. Valgykite 2 porcijas žalumynų

Kaip ir uogos yra sveikiausi vaisiai, DR. Gregeris sako, kad žalumynai yra sveikiausios daržovių tipas. „Tiesą sakant, žalumynai yra sveikiausias maistas laikotarpis,„Jis skelbia. Priežastis, kodėl jie yra tokie gyvybiškai svarbūs sveikam gyvenimui, DR. Gregeris sako, kad žalumynai vienoje kalorijose supakuoja daugiau maistinių medžiagų nei bet kuris kitas maistas. „Kiekvienas kasdienis patiekimas reiškia maždaug 20 procentų širdies priepuolio ir insulto rizikos sumažėjimą“, - sako jis. Staiga tos salotos neatrodo taip liūdnos, ar aš teisus?

5. Valgykite 1 porciją kryžminių daržovių

„Žalieji yra sveikiausi maisto produktai, o sveikiausi žalumynai yra kryžminės daržovės“, DR, DR. Gregeris sako. Jis kalba apie brokolius, Kale, Collard Greens ir kopūstus, norėdamas įvardyti keletą didelių. Kai kurie tyrimai susieja dietą, kurioje gausu kryžiažodžių daržovių, su mažesne tam tikrų rūšių vėžio rizika.

„Mano šeima visada saugo purpurinius kopūstus, kurie turi tokio paties tipo regėjimą ir smegenis apsaugančius antioksidantus, kuriuos uogos daro per nedidelę kainos dalį, kad mes galėtume supjaustyti smulkintuvus ant bet kokio patiekalo, kad galėtumėte spalvingai, sveikatai-sveikatai. garnyro skatinimas “, DR. Gregeris sako.

6. Valgykite 2 porcijas kitų daržovių

Kol žalumynai yra dr. Gregerio populiariausias rekomenduojama veganė, jis taip pat vis dar įsitraukia į kitus. Jūs žinote, kad minėta pasaulinė ligos tyrimo našta, kurią jis paminėjo? Tyrėjai taip pat nustatė, kad netinkamas daržovių suvartojimas buvo penktosios lyderio mitybos rizikos veiksnys, susijęs su negalia ir mirtimi U.S. Tik dar viena priežastis būti dėkingam už metamorfozines žiedinių kopūstų ir brokolių galias.

7. Valgykite 1 linų sėmenų porciją

Linų sėmenys yra „Daily Dozen“ laukinė kortelė, gaminanti DR. Gregerio sąrašas, nes jie yra vienintelis koncentruotas lignanų šaltinis, kuris yra tam tikro tipo priešvėžiniai junginiai. Jie taip pat yra puikus būdas padidinti savo omega-3 suvartojimą, ypač jei nevalgote žuvies.

8. Valgykite 1 porciją riešutų ir sėklų

Ant riešutų ir sėklų užkandžiavimas. „Pridėję tik mažą delną riešutų prie savo dienos dietos kelerius metus. Gregeris sako.

9. Valgykite 3 porcijas sveikų grūdų

„Didžiąją dalį savo energijos turėtume gauti iš sveikų grūdų“, - DR. Gregeris sako aiškiai. „Įrodyta, kad žmonės, valgantys daugiau nesmulkintų grūdų panašių avižinių dribsnių, rudųjų ryžių ir nesmulkintų kviečių, gyvena žymiai ilgiau, dėl mažesnio širdies ligų, nutukimo, diabeto ir insulto dažnio.„Be to, juose gausu žarnyno sveikatą skatinančių skaidulų ir kitų fitonutrientų.

10. Valgykite 1 porciją žolelių ir prieskonių

Dr. Gregerio rekomenduojamas prieskonis yra (ne šokiruojančiai) ciberžolė. „Daugiau nei 50 klinikinių tyrimų ištyrė ciberžolę nuo įvairių ligų, įskaitant plaučių ir smegenų bei daugybę vėžio atvejų“, - sako jis. Švelniai tariant, tai uždegimo superžvaigždė. Kitos jo mėgstamos žolelės ir prieskoniai: kmynų, imbiero, čili miltelių, imbiero ir česnako.

Įdomu apie česnako naudą sveikatai? Peržiūrėkite žemiau esantį vaizdo įrašą:

11. Pratimas (90 minučių vidutinio sunkumo arba 40 minučių energingas aktyvumas)

Tai gali atrodyti kaip sveikas protas, tačiau kartais sveikos gyvenimo būdo dėmesys skiriamas tiek maistui, tiek lengva pamiršti, kad fizinė veikla taip pat yra svarbi. Be to, kad padeda išlaikyti sveiką svorį, DR. Gregeris pabrėžia, kad reguliarus mankšta taip pat yra susijusi su smegenimis ir imunine heath, taip pat geresnį miegą. (Tai mėlynų zonų palapinė, gyvenanti dėl priežasties.)

12. Gerkite 5 porcijas vandens

Minties hidratacija bus palikta iš sveiko gyvenimo būdo hitų sąrašo? Niekada! „Gėrimų patarimų komisija buvo surenkama, kad būtų pateiktos rekomendacijos apie įvairių gėrimų sveikatos ir mitybos naudą ir riziką“, DR. Gregeris sako. „Arbata ir kavos labiausiai be grietinėlės ar saldiklio pririštos kaip du sveikiausi gėrimai, antra tik vandenyje, geriausio rango gėrimas."Ne tik likti hidratuota jūsų odai, bet ir kūnui reikia, kad ji tinkamai veiktų; tiesiogine prasme negalite gyventi be jos!

Čia yra dar keletas mėlynos zonos remiamų patarimų, kaip gyventi ilgiau, įskaitant penkis įpročius, kurie svarbiausi.