Aukščiausias dietologas suskaido, ką iš tikrųjų reiškia valgyti sveiką, augalinę dietą

2. Vaisius

Panašiai Hever sako. Kaip ir su daržovėmis, nė vienas nėra ribotas.

3. Pilno grūdo

Smulkūs grūdai apibūdina maisto produktus, pagamintus iš miežių, avižų, sorgo, grikių ar kviečių. Kai kurie populiarūs viso grūdo daiktai, kuriuos šiuo metu greičiausiai turite savo sandėliuke: ryžiai, avižiniai dribsniai, nesmulkintų kviečių makaronai ir viso grūdo duona.

4. Ankštiniai augalai

Ankštiniai augalai nurodo sėklas, kurios auga jų ankštyje, ir, tikimybė, kad jie jau yra jūsų patiekalų dalis, nesvarbu, ar tai atpažįstate, ar ne, ar ne. Kai kurie ankštinių augalų pavyzdžiai yra lęšiai, žirniai, avinžirniai, pupelės, sojos pupelės ir žemės riešutai.

5. Riešutai ir sėklos

Visų rūšių riešutai ir sėklos yra įtrauktos į augalinį valgymo planą, į kurį įeina riešutų ir sėklų sviestas.

6. Žolelės ir prieskoniai

Visos vaistažolės ir prieskoniai ne tik valgo augalinę dalį. „Hever“ labai skatina juos įtraukti į jūsų patiekalus kaip paprastą būdą padidinti patiekalų skonį ir maistinę vertę.

Kalbant apie maisto produktus, kurie yra neribojami, Hever sako, kad ji mano, kad viskas, kas nėra augalas, nėra valgymo plano dalis. Jai tai apima mėsą, indą, kiaušinius ir pieno produktus.

Tačiau ji sako, kad tai, kas augina augalus, yra ne veganiškas ar vegetaras. „Idealiu atveju gyvūnų maisto produktai yra minimizuojami, tačiau jei žiūrite į„ Blue Zone “regionus, kurie yra pasaulio dalys, kur žmonės reguliariai sveikai gyvena, kad būtų vyresni nei 100 metų, jie turi nedidelį kiekį gyvūninių produktų, įtrauktų į savo dietą“, - ji. sako. Taigi, nors jie nėra pagrindinis augalinio dietos plano dėmesys, vis tiek yra šiek tiek vietos gyvūnams, jei nuspręsite juos valgyti.

Kadangi gyvūniniai produktai nėra auginami augalinės dietos lankytini objektai (taigi jūs jų valgote mažiau, jei ne nulis), Hever sako, kad yra keletas svarbių maistinių medžiagų, kuriomis norite nustatyti prioritetus, nes jiems sunkiau gauti iš augalų. Vienas yra vitaminas B12. „Daugybė javų ir riešutų pieno yra sustiprinta su šia maistine medžiaga, tačiau jei jums sunku suvartoti 200 mikrogramų per dieną, galbūt norėsite apsvarstyti papildą“, - sako ji. Smegenų stiprinimo ir širdies sveikos omega-3 riebalų rūgščių, kurios dažnai randamos žuvyse, yra dar viena sritis, kuri. Veganiškų žuvų produktuose pradeda įtraukti daugiau Omega-3, ir yra keletas augalų pagrindu pagamintų omega-3 šaltinių, tokių.

Koks yra augalinio dietos plano pranašumas?

„Hever“ rekomenduoja augalų gyvenimo būdą pažodžiui visiems, neatsižvelgiant. Jei nuspręsite tai padaryti, ji sako, kad yra daugybė būdų, kaip tai gali būti naudinga jūsų sveikatai. Svarbiausia, be abejo, valgo maistą iš jos minėto sąrašo ir nekeičia gyvūninių produktų pernelyg perdirbtu maistu, kuriame yra daug cukraus ir rafinuotų angliavandenių. Bet jei laikysitės šešių pagrindinių maisto grupių, kurias ji pabrėžė aukščiau, čia yra keletas pranašumų, kurių galite tikėtis:

1. Augalų pagrindu pagamintas valgymas yra naudingas jūsų širdžiai

„Viena iš įdomiausių privalumų, kuriuos mačiau kalbant apie tai, ką moksliniai tyrimai turi pasakyti apie augalų pagrindu, yra tai, kad iš tikrųjų buvo įrodyta, kad tai panaikina antrojo tipo diabetą ir širdies ir kraujagyslių ligas“,-sako ji. Priežastis yra ta, kad neskaldomi grūdai, vaisiai ir daržovės prisideda prie sveiko kūno masės indekso palaikymo, kuris yra susijęs su pagerinta širdies ir kraujagyslių sveikata ir sumažinta metabolinės ligos rizika.

2. Tai naudinga smegenų sveikatai

Augaliniai valgymai, be to, kad naudinga širdžiai. Viena to priežasčių yra todėl, kad augaliniuose maisto produktuose yra antioksidantų, kurie naudingi smegenims, apsaugant ją nuo laisvųjų radikalų pažeidimų ir padedantys srautui deguonies srautui.

3. Laikantis augalinės dietos yra naudinga jūsų žarnynui

Kadangi augaliniame maisto produktuose yra daug skaidulų, Hever sako, kad tai daro žarnas ypač laimingas. Pluoštas saugo gerų žarnyno bakterijų, taip pat apsaugo ją nuo blogų bakterijų; Daržovės, vaisiai, ankštiniai augalai ir sveiki grūdai yra pagrindiniai būdai, kaip užpildyti pluoštą.

4. Tai susiję su tam tikrų vėžio rizikos mažinimu

Tai yra dar vienas didelis augalų valgymo nauda sveikatai, ką pabrėžia Hever. Moksliniai tyrimai teigia, kad raudonos mėsos sumažinimas ypač yra ypač naudingas mažinant tam tikrų vėžio atvejų riziką. Iki šiol vegetarams vėžys yra mažesnis nei žmonių, kurie valgo mėsą.

5. Tai naudinga aplinkai

Ne tik valgymas augale yra naudingas jūsų sveikatai, bet ir naudinga aplinkai. Tyrimuose nustatyta, kad augaliniai maisto produktai turi mažesnį aplinkos pėdsaką nei maisto produktų maisto produktai. Tai naudinga!

Kaip atrodo augalinės valgymo pavyzdžio diena

Pusryčiai

Jei esate įpratę pusryčiauti kiaušinius ir šoninę, pereiti prie augalinės dietos gali kilti klausimas, ką valgysite savo rytiniam patiekalui, tačiau Hever patikina, kad neliksite alkanas. Kai kurie jos pusryčiai yra avižiniai dribsniai, veganiški blynai ir „Tofu“ peštynės. „Dėl peštynių tiesiog naudokite minkštą tofu ir sukramtykite juos taip pat, kaip ir kiaušinių“, - sako ji. Žemiau gaukite dar keletą idėjų:

1. Per naktį avižos

Šiose kreminėse avižose pilna tiek skaidulų, tiek baltymų. Jie taip pat yra apkrauti uogomis, kurios ne tik prideda saldų prisilietimą, bet ir užtikrina!

2. Bananų duona

Nors kai kuriose bananų duonose yra daugiau cukraus viename gabaliuke nei saldainiai, šiame recepte naudojami tik geri ingredientai. Dėl to tai yra skanus komforto maistas, kuris nepalygins cukraus kiekio kraujyje.

3. Tofu skandalas

Suintrigavo tas tofu skandalo idėja? Štai receptas, kurį reikia laikytis. Tofu baltymų yra daug, kaip yra kiaušiniai, todėl vis tiek turėsite tą pačią energijos pradžią jūsų dienai.

Priešpiečiai

Hever sako, kad daugelis žmonių, kurie yra nauji augaliniai valgymai. Be to. Į savo salotas, įvyniojimą ar sriubą dirbkite kai kuriuos avinžirnius, pupeles ar lęšius. Turėsite pakankamai baltymų ir skaidulų, kad išliktumėte sotus iki vakarienės laiko. Štai keletas skanių idėjų.

1. Saldžiųjų bulvių sriuba

Vienoje saldžioje bulvėje yra daugiau 300 procentas jūsų rekomenduojamo dienos vitamino A-ir jūs galite visa tai panaudoti kaip šią kreminės, saldžiųjų bulvių sriubos pavidalu. Į jį įtraukite veganišką sūrį, kad būtų galima gauti baltymų.

2. „Hummus“ daržovių įvyniojimas

Šiame lengvai įvyniojime avinžirnių išvežkite mėsą, kad baltymai (ir skaidulų) padidintų baltymus (ir skaidulų). Taip pat viduje yra avokado griežinėliai (kurie prideda kremo ir sveikų riebalų) ir žalumynai.

3. Priešuždegiminės salotos

Joje galite visiškai turėti nuoširdžių salotų be vištienos, žuvies ar kiaušinio. Šis patiekiamas šiltas ir * pakrautas * su daržovėmis, įskaitant Briuselio daigus, brokolius ir žiedinius kopūstus. Persirengimas pagamintas iš kai kurių pagrindinių žolelių, būtent ten, kur atsiranda priešuždegiminis pranašumas: ciberžolė, imbieras ir česnakai yra recepto dalis.

Vakarienė

Panašiai kaip priešpiečiai, Hever sako. Tačiau ji sako, kad pupelės, ankštiniai augalai ir tofu taip pat gali būti naudojamos kūrybiškai čia. „Taip pat rinkoje yra daugybė veganiškų mėsos alternatyvų, tačiau tiesiog įsitikinkite. Arba galite pradėti sekdami vieną iš trijų žemiau pateiktų receptų:

1. Grybai, burokėliai ir „Quinoa“ mėsainiai

Šie vegetariški mėsainiai yra didesni nei tie, kurie pagaminti iš jautienos, ir yra pilni skonio. (Tiesiog nepamiršk žolelių, čia jie vaidina svarbų vaidmenį.) Sumaišę ingredientus virtuvėje ir suformavę pyragus, galite juos kepti arba virti taip pat, kaip ir jautienos pyragaičiai.

2. Falafelio pica

Avinžirniai vėl smogia kaip būdas patikrinti baltymų ir pluošto vakarienės dėžutes. Pluta gaminama iš miltų be glitimo ir chia sėklų, o tai dar labiau padidina skaidulą.

3. Saldžiųjų bulvių čili

Nors jūs galite būti įpratę čili su jauti. Čia pagrindiniai ingredientai yra lęšiai ir pupelės, kurios įsitikina. Taip pat netrūksta priešuždegiminių prieskonių.

Šie receptai yra tik pavyzdys to, kaip valgymas augaluose gali atrodyti reguliariai. „Pažodžiui viskas, ką norite valgyti, yra būdas padaryti jį augalų pagrindu“,-sako Heveris.