Pradedančiųjų vadovas, kaip pastatyti ištvermę ir padidinti savo ištvermę

1. Pagerinkite savo aerobinę talpą, naudodamiesi intervalo treniruotėmis

Intervalų treniruotės gali atrodyti kaip pažangi technika, tačiau tai pažodžiui yra ne kas kita, kaip kintami trumpi didelio intensyvumo aktyvumo ir ilgesnio mažesnio intensyvumo aktyvumo laikotarpiai. Aukšto ir žemo intensyvumo lygis yra individualizuotas atsižvelgiant į jūsų dabartinę kūno rengybos būklę. Taigi, jei bėgiojimas yra jūsų uogienė, prie įprastos rutinos galite pridėti trumpus, intensyvius sprintus; Jei esate labiau greitas vaikštynė, galite pereiti nuo vaikščiojimo tipiniu tempu ir trumpais bėgiojimo laikotarpiais.

Yra keli intervalų treniruočių metodai, pradedant HIIT ir baigiant Hilit, tačiau galite tiesiog pradėti nuo šios pagrindinės formulės: 30 sekundžių didelio intensyvumo aktyvumo pliūpsnių, po kurių seka nuo trijų iki keturių minučių mažesnio intensyvumo pratimų. Ši programa padės jums sukurti ištvermę, pagerindama jūsų aerobinę talpą, o tai savo ruožtu padės padidinti jūsų treniruočių trukmę ir intensyvumą.

2. Įtraukite jėgos treniruotes į savo kardio rutiną

Jei norite ilgiau eiti sunkiau, turite sukurti raumenis, kurie tai leis įmanoma. Stiprumo treniruotės meta iššūkį jūsų širdies ir kraujagyslių sistemai ir padeda padidinti jūsų bėgimo ekonomiką, o tai leidžia efektyviau naudoti energiją, kai mankštinatės.

Užuot sukūrę savo mankštos programą vien tik širdies. Pvz., Išbandykite minutę šokinėjančių kėliklių, kad jūsų širdis siurbtų, po to 20 paspaudimų, kad sustiprintumėte savo branduolį. Padidinti mankštos dviračio įtampą yra puikus būdas sujungti kardio ir jėgos treniruotes, o plaukimas yra nepakankamai įvertintas pratimas, kuris veiks jūsų širdyje ir Jūsų viršutinės kūno raumenys.

3. Sumažinkite atkūrimo laiką tarp svorio kėlimo rinkinių

Užuot ilsėję 60 sekundžių tarp svorio kėlimo rinkinių, pabandykite ilsėtis 30 sekundžių; Galiausiai pažiūrėkite, ar galite visiškai pašalinti pertrauką tarp rinkinių. Jei jums tai per daug sudėtinga, apsvarstykite galimybę pakelti mažiau svorio ir padidinti pakartojimų skaičių, o tai yra puikus ištvermės ir ištvermės receptas.

4. Palaipsniui padidinkite savo treniruočių trukmę

Jei norite išmokyti savo kūną ilgesnį laiką dėti fizines pastangas, turite priprasti prie šios užduoties. Pradėkite padidindami vieno iš jūsų treniruočių trukmę kartą per savaitę. Remkite savo pratimo trukme palaipsniui, net jei tai reiškia, kad per tą treniruotę reikia nuimti intensyvumą. Padidinus ištvermę, greitis ir intensyvumas įvyks.

5. Suplanuokite ypač intensyvią treniruotę kartą per savaitę

Vienas iš ištvermės kūrimo raktų yra padidinti jūsų kūno galimybes. Vienas iš būdų pagerinti širdies ir kraujagyslių būklę yra jūsų širdies ir raumenų pritraukimas prie intensyvaus fizinio aktyvumo. Jūsų treniruotės tempas turėtų būti sudėtingas, bet ne neįmanomas. Geriausia šios strategijos dalis yra ta, kad tai leis jūsų mažesnio intensyvumo treniruotėms, palyginti.

6. Leiskite savo kūno laiko pailsėti ir atsigauti

Jūsų naujasis ištvermės kūrimo planas bus susijęs su tipiškos rutinos tempu. Jei nesuteikiate savo raumenims pakankamai galimybių atsigauti, jūsų našumas tikrai kenčia dėl nuovargio ir per didelio naudojimo. Atsigavimas apima poilsio poilsio dienų planavimą nuo mokymo, sveikos ir subalansuotos mitybos valgymo, pakankamai miego ir tempimo kasdien, kad būtų skatinama raumenų sveikata.

Svarbiausia, jūs turite atsiminti, kad padidinti fizinę ištvermę taip pat reikia psichinės ištvermės, dėmesio ir disciplinos. Jūsų protas gali pastūmėti jūsų kūną šiek tiek peržengti jo komforto zoną, tačiau jūsų protas taip pat gali nepavykti, jei leisite įtikinti jus sustoti trumpai. Kol jūsų tikslai yra realūs ir patvirtinami gydytojais, turėtumėte būti tikri, kad padirbite savo psichinę ištvermę, naudodamiesi teigiamais teiginiais ir savarankiškai, vizualizacijomis ir netgi pertvarkydami savo treniruočių tikslus taip, kad jaustųsi labiau valdomi. Kažkada netrukus jūsų sunkiausios treniruotės bus jūsų nauja lengva, ir jūs turėsite labai padidėjusią ištvermę, kad už tai padėkotumėte!

o labas! Jūs atrodote kaip kažkas, mėgstantis nemokamas treniruotes, nuolaidas kultinei sveikatingumo prekių ženklams ir išskirtiniam šuliniui+geras turinys. Prisiregistruokite „Well+“, mūsų internetinėje sveikatingumo bendruomenėje ir akimirksniu atrakinkite savo atlygį.