5 minučių apšilimas, kurį turėtumėte padaryti prieš kiekvieną marinavimo žaidimą, kad išvengtumėte sužalojimų

3 sritys ištempti

Viršutinė koja: „Krūmų ir keturračių ruožai būtų mano eiga“,-sako sertifikuotas jėgos treneris (ir rekreacinis marinavimo žaidėjas) Justinas Norrisas. „Quad“ išbandykite tradicinį bėgiko paslėpimą. Dėl pakaušio, priešais save, pakelkite vieną koją ant pakelto paviršiaus, rankomis ant klubų, prieš švelniai pasukdami į priekį, nuleisdami liemenį link kojos. Laikykite savo stuburą kuo tiesiau, o apatinė nugaros dalis ilga.

Vidinė šlaunis: „Mes dažnai nesigiliname į savo vidines šlaunis, ir ten yra trys skirtingi raumenys, dėl kurių ši sritis gali padaryti labai griežtą“, - sako Johnsonas, kuris siūlo šoninius lūžius atidaryti šią sritį.

Apatinė koja: Prieš šį blauzdos ruožą Johnsonas mėgsta atlikti kelis kulkšnies apskritimus kiekviena kryptimi ir iš abiejų pusių. Tada: „Raskite ką nors-sieną, tvorą ar stalą, kurį reikia stumti prieš. Stovėdami kojomis plokščiu ant žemės ir pasvirusi savo svorio į priekį į rankas, pradėkite pedalą per kojas vienu metu, kad pajustumėte ištemptą ištiesintos kojos blauzdą.“

Norrisas siūlo pasiskolinti keletą žingsnių iš profesionalių teniso žaidėjų jūsų marinuotų žaidimų apšilimui

Rankos apskritimai

„Svarbus dalykas, kurį rekomenduočiau, bus rankos apskritimai su pasipriešinimo juosta.“Šie pratimai suaktyvina ir švelniai sustiprina jūsų rotatoriaus rankogalių raumenis. Išbandykite nuo 18 iki 20 pakartojimų kiekviena kryptimi.

Medienos smulkintuvai

Norėdami sudeginti savo branduolį prieš žaidimo laiką, Norrisas taip pat rekomenduoja medienos smulkintuvą. „Prijunkite pasipriešinimo juostą prie žemos tinklo dalies arba tvoros vienu galu, ir laikykite ant kitos. Laikydami rankas tiesiai ir kartu, nubrėžkite įstrižą liniją per savo kūną, pradedant nuo klubo ir baigiant virš savo priešingo peties. Pakartokite 15–20 kartų, tada perjunkite šonus.“

Siekiama atlikti du ar tris rinkinius iš viso abiejų pratimų.

Pagunda iškart išeiti į marinavimo aikštelę, tačiau nesugebėjimas praleisti vos kelių minučių prieš žaidimą apšilimui gali būti sužeista-tai reiškia dar daugiau laiko sėdėti nuo jūsų naujos mėgstamos pramogos. Skirkite penkias minutes dabar, kad paruoštumėte savo kūną puikiam žaidimui. Jausitės geriau ir Žaisk geriau.