9 maisto produktai, kuriuose gausu geležies, kuris padės išlikti stiprus ir energingas

1. Jautienos kepenys

Geležies turinys: 7 mg per trijų uncijų porciją

Visi žinome, kad raudona mėsa yra geras geležies šaltinis, tačiau kepenys tikrai yra ten, kur gyvena geležis. Nors tai gali būti ne jūsų populiariausias pasirinkimas, Moore sako.

2. Austrės

Geležies turinys: 5 mg per trijų uncijų porciją

Tik trys uncijos austrių gali suteikti beveik pusę jūsų rekomenduojamos geležies dienos, - sako Shethas. „Jie yra ypač geras pasirinkimas, nes jie suteikia baltymų ir geležies mažesniame kalorijų sprogime, palyginti su kai kuriais kitais“, - priduria ji. (Jie taip pat yra afrodiziakas, todėl ... smagiai juos valgyti!)

3. Sardinės

Geležies turinys: 4 mg už taurę

Šie sūrūs maži kritikai yra stebėtinai geras geležies šaltinis. Jie taip pat gausu vitamino B12 ir omega-3 riebalų rūgščių, kurios abi palaiko geresnę psichinę ir smegenų sveikatą.

4. jautiena

Geležies turinys: 3 mg per trijų uncijų porciją

Pagaliau jautiena. Remdamiesi visais straipsniais, kuriuos jums siunčia mama, tikriausiai manote, kad tai buvo pagrindinis geležies šaltinis. Bet trijų uncijų porcija suteikia apie 11 procentų jums reikalingos sumos kasdien. Ne suglebęs, bet tikrai ne toks aukštas kaip kitos gyvūnų variantų sąraše.

Štai kodėl RD sako, kad geležis yra vienas iš svarbiausių papildų moterims:

O kaip su augaliniu geležies maistu?

Nors jūs galite visiškai pataikyti į savo geležies poreikius laikydamiesi augalinės dietos, Sheth paaiškina, kad tik 2–20 procentų ne heme geležies (rūšių augalai gamina) absorbuojama. Štai kodėl ekspertai paprastai rekomenduoja vegetarams ir veganams suvalgyti beveik dvigubai daugiau nei rekomenduojamas geležies kiekis per dieną, kad užtikrintų, jog jie užtektų (o tai išaugo iki maždaug 32 miligramų per dieną nuo 18-50 metų moterų). Patarimas: Jei suporuosite tą augalinį geležies maistą su vitamino C šaltiniu, pavyzdžiui, paprikomis ar citrusais, Sheth sako, kad absorbciją galite padidinti iki 300 procentų.

1. Baltos pupelės

Geležies turinys: 8 mg už taurę

Baltosios pupelės yra vienas iš didžiausių nepalankių nepalankių geležies šaltinių. (Atsiprašau, avinžirniai!) Apsvarstykite galimybę juos naudoti humuose arba pridėti prie savo salotų, kad gautumėte pridėtą baltymų/geležies stiprintuvą.

2. Lęšiai

Geležies turinys: 7 mg už taurę

Lęšiai yra puikus augalinių baltymų šaltinis, taip pat suteikia 21 procentą jūsų dienos geležies kvotų, turinčių skaidulų, folatų ir kitų svarbių maistinių medžiagų. Sužavėtas, daug?

3. Špinatai

Geležies turinys: 6 mg už puodelį (virtas)

„Špinatai yra geras kito augalinio geležies šaltinio šaltinis“,-sako Moore'as Moore'as. Popeye žinojo savo daiktus. Ji sako, kad virti špinatai ypač turi daugiau geležies nei žalias “, nes jis bus šiek tiek labiau koncentruotas."

4. Juodasis šokoladas

Geležies turinys: 3 mg už vienos uncijos porciją

Tarsi jums reikėjo dar vienos priežasties, kad galėtumėte mėgautis tamsiu šokoladu-tik vienu patiekalų skaičiumi-maždaug 9 procentais jūsų kasdieniniam suvartojimui, jei esate augalų pagrindu pagamintas valgytojas. Jis taip pat turi magnį, todėl jis yra puikus miegą skatinantis užkandis.

5. Tofu

Geležies turinys: 3 mg už pusę puodelio (tvirta)

„Tofu“ yra vienas geriausių augalinių geležies maisto produktų, sako „Moore“-tiesiog pusiau puodelio siūloma maždaug 9 procentai jūsų kasdienio rekomenduojamo suvartojimo, jei esate vegetaras. Ir dažnai žmonės valgo arčiau puodelio sėdint.

Kiti svarbūs mineralai, kuriuos turėtumėte turėti ant savo radaro: magnio ir kalio.