8 treniruokliai dalijasi geriausiu judesiu, kad dirbtų jūsų įstrižaines, ir akivaizdoje nėra šoninės lentos

Yra tiek daug pratimų, kuriuos galite naudoti savo branduoliui. Crunches, sėdimos vietos, koja kyla ... sąrašas niekada nesibaigia. Įsikūręs pilvo raumenų šonuose, įstrižai gali būti ypač keblūs išskirti. Ir kadangi niekas nenori daryti šoninių lentų visą likusį gyvenimą, aš paprašiau aukščiausių trenerių įgulos, kad jie pateiktų patarimus.

Jei norite super stiprių abs, turite nukreipti į vidinius ir išorinius įstrižaines.

Geriausi įstrižai pratimai, pasak geriausių trenerių

1. Įstrižos eitynės

„Oliquique žygios ne tik atleidžia jūsų įstrižą. Viso kūno judėjimas taip pat meta iššūkį jūsų pusiausvyrai ir įdarbina ir kitus raumenis." -Gerren Liles, „Hyperwear“ sportininkas ir „Equinox“ pagrindinis treneris

Kaip tai padaryti:

1. Dešinėje rankoje laikykite vieną vidutinį ar sunkų hantelio dalį, kai alkūnės yra užrakintos, o rankos ilgio svoris nuo klubo.
2. Pradėkite žygiuoti vietoje, pakeldami kelius iki klubo lygio, neleisdami jūsų sunkio centrui pasislinkti, kai pakeliate kojas. Būkite kuo vertesnis.
3. Eikite maždaug 30–45 sek., Tada perjunkite šonus. Pakartokite nuo trijų iki penkių rinkinių.

2. „PallloF Press“

„„ PallloF Press “yra ne tik vienas iš mano mėgstamiausių įstrižų pratimų, bet tai yra vienas geriausių pratimų, skirtų pagrindiniam, laikotarpiui. Šis judėjimas nukreiptas į bendrą šerdies stabilumą, taip pat suaktyvina slydimus ir kaukolės raumenis, sustiprina jūsų šerdį ir per trumpą laiką sušildo likusį kūną." -Mattas Tralli, „Dogpound“ treneris

Kaip tai padaryti:

1. Pradėkite pritvirtindami pasipriešinimo juostą prie įtvirtinto nejudančio objekto, esančio krūtinės aukštyje.
2. Padėkite savo kūną statmenai juostai. Griebkite juostą abiem rankomis, susipynę pirštus.
3. Atsitraukite nuo nejudančio objekto, kad būtų sukurta įtampa juostoje. Kuo toliau pasitrauki iš grupės, tuo sudėtingesnis pratimas tampa.
4. Abiem rankomis laikydami juostą, ištieskite rankas tiesiai iš krūtinės ir laikykite.
5. Laikydami pečius atgal, krūtinę ir ištrauktą abs. Tai galite padaryti nuo 10 iki 20 pakartojimų arba 30–60 sekundžių.

3. Stovintys svertiniai posūkiai

„Man patinka šis žingsnis, nes man nereikia traškėti-galiu tai padaryti stovėdamas. Aš turiu naudoti sunkius svorius, norėdamas treniruoti savo įstrižą, ir aš Tikrai jauti, kad tai veikia." -Rudens Calabrese, „21 Day Fix“ ir 80 dienų apsėstas kūrėjas

Kaip tai padaryti:

1. Atsistokite su kojomis klubo pločio vienas nuo kito. Dešinėje rankoje laikykite vidutinio ar sunkų hantelį. Kairę ranką padėkite kairėje kūno įstrižoje. Tokiu būdu jūs tikrai galite jausti, kad jie veikia.
2. Sulenkite į šoną į dešinę, leisdami dešinę ranką ir hantelio slinkimą žemyn šono į šoną iki kelio viršaus.
3. Suspaudžiant įstrižą, lėtai ir su kontrolės grąža iki pradinės padėties. Išspauskite pilvą, laikydami juos tvirtai, kad apsaugotumėte nugarą.
4. Atlikite du - tris rinkinius nuo 15 iki 20 pakartojimų iš kiekvienos pusės. Man patinka šiam žingsniui naudoti 25 svarų hantelius. Tai turėtų būti kažkas, kas jums iššūkis, bet nėra toks sunkus, kad negalite tinkamai atlikti žingsnio.

4. Rusų pasisukimas į tuščiavidurį kūno sulaikymą

„Mano mėgstamiausias įstrižinis judesys supakuoja vieno-du perforatorių. Rusijos posūkis yra pilnas liemens posūkis, kuris visiškai suaktyvina jūsų įstrižą. Pridėję tuščiavidurį kūno laikymą ir grįžę į pradinę padėtį, jūs dedate savo įstrižą ir likusią savo pagrindinio overdrive'o dalį." -Jen Tallman, nugaros instruktorius ir kūno rengybos instruktorius Niujorke

Kaip tai padaryti:

1. Sėdėkite ant kilimėlio ir laikykite lengvą ar vidutinį svorį priešais krūtinę arba susiejkite rankas.
2. Laikydami pečius atgal, krūtinę aukštyn ir pasodinti ar pakelti kulniukai.
3. Susukite visą liemenį į vieną pusę ir bakstelėkite svorį arba rankas ant žemės. Pakartokite iš kitos pusės.
4. Pakelkite svorį ar rankas virš galvos ir ištieskite į tuščiavidurį kūną.
5. Grįžkite į savo pradinę padėtį visiškai nesėdėdami ir stenkitės išlaikyti kulnus. Atlikite du - tris rinkinius iš 10 pakartojimų.

5. Vienos rankos ūkininko pasivaikščiojimas

„Šis pratimas yra veiksmingas siekiant dinamiškai nukreipti įstrižaines. Kadangi svoris nori patraukti kūną į šoninį lenkimą (arba šoninį lenkimą), įstrižai turi atsisakyti stabilizuojant priešingą pusę." -Ericas Johnsonas ir Ryanas Johnsonas, „Homage Fitness“

Kaip tai padaryti:

1. „Deadlift“ virdulys arba hantelis nuo grindų su viena ranka.
2. Laikydami svorį toje pačioje pusėje, kaip ir ranka, laikydami ją, palaikykite nuo dviejų iki trijų colių padėtį nuo jūsų pusės, beveik taip, kaip jūs turėjote atlikti šoninį pakėlimą.
3. Dabar eik, kaip nešiojate maišą sunkiųjų maisto produktų. Svarbiausia yra išlaikyti normalią lokomotyvo pozą, nors svoris sukuria jėgą sagitalinėje plokštumoje.
4. Pasirinkite atstumą pėsčiomis arba suskaičiuokite savo žingsnius. Kai pasieksite savo tikslą, padarykite didelį pusės ratą, išlaikydami tą laikyseną ir grįžkite į savo pradžios vietą. Susidraudimas žemyn, perjunkite šonus ir pakartokite.

6. Kettlebell Windmill

„Mano mėgstamiausias įstrižinis pratimas yra„ Kettlebell “vėjo malūno atskyrimas. Man patinka šis variantas, nes jis ištempia įstrižą, o tai juos atvers, kad būtų sukurtas ilgis ir tonas. Be to, bet kuriuo metu, kai atidarote abs." -Abbey Woodfin, „Modelfit“ treneris

Kaip tai padaryti:

1. Atsistokite šiek tiek plačiau už klubus, tada išorėje pasukite dešinę koją (pasukite ją į šoną) ten, kur dabar statmenos kojos yra statmenos viena kitai. Šiek tiek sulenkite kelius ir ištieskite kairįjį klubą.
2. Kai keliai sulenkti, ir kairysis klubas iššoko, lėtai pradėkite slysti dešinę ranką išilgai dešinės šlaunies, sustaudami prie kelio.
3. Kai dešinė ranka siekia žemę, pakelkite kairę ranką dangaus link, sukraudami pečius.
4. Pažvelkite akis į kairę ranką ir sukurkite pasipriešinimą, pasiekdami rankas priešingomis kryptimis. Tada lėtai atsistokite.
5. Pakartokite 10 kartų, o galutiniame atstove palaikykite keletą papildomų sekundžių. Jungiklio šonai. Galite pridėti lengvų rankų svorių, kad gautumėte papildomą pasipriešinimą.

7. Įstrižai pasuka nuo suolo

„Jūsų įsipareigojimai yra atsakingi už šešių pakuočių išvaizdą, taip pat daugelį kitų privalumų. Jie padeda užgrobti juosmens liniją ir padėti stiprinti ir stabilumą. Tai labiau pažengęs žingsnis, tačiau tai puiku daryti su partneriu." -Ashley Borden, garsenybių asmeninis treneris

Kaip tai padaryti:

1. Pradėkite nuo klubų tik prie suolelio krašto. Išleiskite kojas ir palenkite kojas.
2. Leiskite savo partneriui sėdėti ant kulkšnių ir išlaikyti savo svorį į priekį, tada paruoškite savo kūną. Išspauskite savo slydimus, sukraukite klubo kaulus vienas ant kito ir perbraukite rankas per krūtinę.
3. Numeskite liemenį ir susitraukite, kad atsirastų įsipareigojimai. Laikykite savo krūtinę atidarytą, kojas sulenktos ir keturračiai visą laiką suspaudžia. (Čia yra vaizdinė nuoroda, jei jums to reikia.) Pradėkite nuo šešių iki 10 pakartojimų iš vienos pusės.

8. Kryžiaus kūno alpinistas

„Aš myliu šį pratimą, nes nors vienas iš mano mėgstamiausių nukreipti į įstrižą, jis taip pat veikia pečių stabilumą, pagrindinį stabilumą ir daugelio raumenų sutartį." -Samantha Jade, „SoulCycle“ vyresni

1. Tarkime, kad jūsų kūnas sudaro tiesią liniją nuo galvos iki kulnų. Laikykite kaklą neutralų ir atitikkite savo kūną.
2. Susirašykite savo abs, tarsi tau būtų įsmeigtas į skrandį. Siekite juos laikyti tokiu būdu visam pratimui.
3. Susitraukite savo keturračius ir savo slydimus. Paspauskite rankas taip, lyg stumiate grindis (užsitęsiate pečių ašmenis) ir laikykitės savo latų įsitraukimo.
4. Laikydami aukščiau nurodytą padėtį ir raumenų susitraukimus, ištraukite kairįjį kelį kuo arčiau dešinės alkūnės (įstrižainės), neleisdami klubams kuo geriau susmulkinti ar rokuoti.
5. Grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite, šį kartą atnešdami dešinįjį kelį link kairiojo peties. Išlaikykite ramų ritminį kvėpavimą su savo judesiu per visą mankštos laiką.
6. Tęskite pakaitomis pirmyn ir atgal, atlikite pratimą 10 kartų iš abiejų pusių (iš viso 20) dviem - trim rinkiniais.

Kai būsite pasiruošę daugiau, turite išbandyti šį septynių minučių jogos srautą, kad pažadintumėte savo branduolį. Tada prakaituokite į šiuos kūrybinius branduolius ir užpakaliuką, apie kurį tikriausiai dar nežinote.