8 geriausių „Pilates“ pratimų jūsų abs, kojoms ir grobiui, kuriuos reitinguoja instruktorius

Kodėl Andrea tai myli: „Šis pratimas sukuria energijos ir kraujo tekėjimą, nes juda rankomis ir kojomis."

Kaip tai padaryti:

1. Pradėkite šį pratimą gulėdami ant kilimėlio su kojomis stalo viršūnės padėtyje. Nulaukite pečius nuo grindų ir gilinkite bambą link stuburo.
2. Įkvėpkite, pasiekite rankas ir kojas kuo toliau nuo kūno centro.
3. Išleiskite rankas į šonus, kad grįžtumėte į savo namų vietą iškvėpdami, kai įeina keliai.
4. Pakartokite 10 kartų neišleisdami galvos ir pečių prie grindų.

3. Dvigubos tiesios kojos ištempimas „Deimantė“

Kodėl Andrea tai myli: „Šis pratimas nukreiptas. Tai reiškia, kad jūsų abs turi dirbti sunkiau."

Kaip tai padaryti:

1. Su nuskaitytu pilvu, susukite galvą ir pečius nuo grindų ir nupieškite kojas prie lubų deimanto formos.
2. Sumažinkite deimantinę formą į grindis įkvėpus ir grįžkite į lubas ant iškvėpimo.
3. Pakartokite 10 kartų.

Geriausi „Pilates“ pratimai jūsų kojoms, reitinguojami

1. Kojų darbai Grand Pliés

Kodėl Andrea tai myli: „Mano nuomone, kojos„ Grand Pliés “yra geriausios stovinčios kojos pratimai visuose Pilates mieste, nes pratimas stiprina ir tonuoja kiekvieną jūsų kojų raumenis nuo kojų iki jūsų klubų."

Kaip tai padaryti:

1. Naudodami pusiausvyros skaitiklį, atsistokite ant kojų pirštų pirmoje padėtyje su kojomis.
2. Nuleiskite klubus link grindų, išlaikydami stuburą neutraliai. Galite naudoti skaitiklį, kad padėtumėte nuleisti žemiau, jei liemens kyla į priekį.
3. Grįžkite stovėti ant iškvėpimo su vyniojamuoju pojūčiu kojose ir gilindamas pilvą.
4. Atlikite 3 rinkinius iš 10 arba atlikite keletą rinkinių greitai 30–60 sekundžių vienu metu.

2. Vienos kojos pečių tiltai

Kodėl Andrea tai myli: „Šis pratimas stiprina ir prailgina jūsų slydimus, pakaušį ir keturračius, taip pat skersinius pilvus ir ant jūsų nugaros laikysenos raumenų."

Kaip tai padaryti:

1. Gulėdami ant nugaros sulenktomis ir nuskaitytais keliais.
2. Išleiskite vieną koją priešais save, kad jis atitiktų jūsų kūną, tada grąžinkite koją į grindis ir lėtai nuleiskite klubus.
3. Atlikite 12 pakartojimų ant kiekvienos kojos.

3. Šoniniai kojų apskritimai

Kodėl Andrea tai myli: „Kojos judesys tonizuoja keturgalvį, klubą ir gleives, o sudėtinga šoninė subalansuota padėtis sustiprina jūsų pilvo ir laikysenos raumenis nugaroje."

Kaip tai padaryti:

1. Gulėti ant šono su sukrautais pečiais ir klubais. Tavo kojos turėtų būti kartu, šiek tiek pasirodyti ir ilgai traukėsi.
2. Lėtai apvyniokite viršutinę koją 10 kartų kiekviena kryptimi, išlaikydami liemenį. Pakartokite priešingoje kojoje.

Geriausi „Pilates“ pratimai jūsų užpakaliui, reitinguojami

1. Klubas kyla į kojų pratęsimus

Kodėl Andrea tai myli: „Šis pratimas superpyksia. "

Kaip tai padaryti:

1. Gulėti ant nugaros ir padėk kojas ant didelio rutulio.
2. Pakelkite klubus į tilto padėtį iškvėpdami, neleisdami kamuolio judėti.
3. Stumkite kamuolį į įkvėpimą, grąžinkite jį iškvėpdami.
4. Įkvėpkite ir riedėkite per stuburą iki neutralaus.

2. Plaukimas

Kodėl Andrea tai myli: „Manoma, kad šis pratimas sustiprina nugarą, tačiau puikiai tinka tonizuoti keturračius ir slydimą, tuo pačiu prailginant klubo lenkimą ir pakaušį."

Kaip tai padaryti:

1. Gulėti ant skrandžio, ištiestos rankomis priešais jus.
2. Pagilinkite pilvą ir įkvėpkite, kad pakeltumėte krūtinę ir kojas nuo grindų.
3. Laikydami rankas ir kojas tiesiai ir ilgai, pakelkite dešinę ranką ir kairę koją aukščiau, tada perjunkite, tęsdami vidutinį tempą.
4. Užpildykite 10 pakartojimų, tada paleiskite į vaiko pozą pailsėti.

Toliau išbandykite šią 15 minučių trukmės viso kūno pilateso treniruotę: