8 Maistas, kuriame gausu kalcio, kad jūsų kaulai ir raumenys būtų stiprūs senstant

Siekiant užtikrinti, kad kalcis, kurį vartojate. „Vitaminas D reikalingas norint padėti organizmui absorbuoti kalcį“, - sako ji. „Net jei vartojate pakankamai kalcio, vitamino D trūkumas neleis jūsų kūnui panaudoti kalcio ir pasinaudoti nauda sveikatai.“

Geriausias kalcio turtingas maistas, kad kaulai ir raumenys būtų stiprūs

1. Riešutai ir sėklos

Sėklos yra vienas iš maistinių medžiagų tankių maisto produktų, taip pat būna ypač turtingi kalcio. „Pirkle“ ypač priklauso nuo sezamo, chia, saulėgrąžų ir aguonų sėklų, kad padidintų jos suvartojimą. „Vien tik sezamo sėklos supakuoja į įspūdingą 351 mg 1/4 puodelio porcijos, tai yra daugiau nei trečdalis dienos rekomendacijos“, - sako ji.

Nors jūs negalite vilioti vartoti ketvirtadalį puodelio sezamo sėklų vienu metu, galite lengvai paskleisti savo suvartojimą visą dieną. Jie yra puikus salotų viršininkas, kad pridėtų uždegiminį traškumą ir puikiai papildytų kokteilį ar mėgstamą energijos įkandimo receptą, skirtą padidinti prieš treniruotę ar po treniruotės. Be to, „Tahini“ skaičiuoja jūsų suvartojimą, todėl eikite į „Drizzling“!

Kalbant apie riešutus, „migdolai puikiai tinka užkandžiauti ir geras šaltinis tų, kurie jums„ geresni “, poli- ir mononesočiųjų riebalų“,- sako ji. „Visi riešutai suteiks šiek tiek kalcio, tačiau migdolai jums daugiausiai suteiks - maždaug 246 mg vienam puodeliui, kartu pateikdami kitus mineralus, pavyzdžiui, magnį.“

2. Tamsūs lapiniai žalumynai

Daugelis iš mūsų užaugo siejant špinatus su stipriais raumenimis, nes Popeye garsiai garsėjo tamsios lapinės žalios spalvos skatinimu. Nors jis tikrai neklydo, žinok, kad kiti šeimos nariai yra tokie pat naudingi. Paimkite, pavyzdžiui, žalumynus. Pasak dr. Hymanas, apykaklės siūlo didžiulį 268 mg už puodelį, jau nekalbant apie didelę vitamino B6 dozę ir miegą skatinantį triptofaną. Pirkle taip pat mėgsta kopūstus, ropių žalumynus ir kiaulpienių žalumynus už tai.

Pabandykite sumaišyti savo suvartojimą pasukdami tamsius lapinius žalumynus, kuriuos perkate salotoms, kokteiliams ir dar daugiau, kad gautumėte ne tik puikų kalcio šaltinį, bet ir įvairius vitaminų ir mineralų rinkinį. Pvz.

3. Sūris

Picos mėgėjai, atėjo laikas spindėti. Ypač mocarela yra Puiku Kalcio šaltinis, grindžiamas 333 mg per pusantro uncijos porcijos, o tai prilygsta trečdalį jūsų dienos poreikių. Be skanaus „Margherita Pizza“ užpildymo, „Mozzarella“ yra skani pora sezoninių salotų, kuriuose yra šviežiausi vaisiai, daržovės ir žolelės. Pabandykite papildyti savo kapreso salotas su pabarstykite sezamo sėklas arba pridėkite špinatų pakuotę prie mėgstamo makaronų kepimo, kad dar labiau padidintumėte kalcio suvartojimą. Ir nedvejodami nusiskuskite šiek tiek parmezano ant savo salotų. „Vienoje uncijoje parmezano yra apie 314 mg kalcio“, - sako Maengas.

4. Konservuota žuvis

Konservuotos žuvys, ypač sardinės ir lašiša, yra dar vienas mėgstamiausias tarp registruotų dietologų. Sardinės ne tik gali pasigirti vienu didžiausių kalcio skaičiavimų vienai porcijai (351 mg vienos skardinės, pasak DR. Hymanas), jie taip pat yra pagrindinis fosforo šaltinis ir geras vitamino D šaltinis, kurie abu taip pat yra būtini kuriant stiprius kaulus, raumenis ir dantis.

Kita vertus, konservuota lašiša pasižymi įspūdingu 826 mg kalcio skardine, tai yra daugiau nei 80 procentų to, ko jums reikia kiekvieną dieną. Be to, lašišoje pilna omega-3 riebalų rūgščių, kurios palaiko širdies sveikatą ir padidina ilgaamžiškumą. Konservuotos jūros gėrybės yra virtuvės kuokšteliai, skirti per kelias minutes plakti lengvą sandėliuko patiekalą, nesvarbu, ar tai sultingas lašišos mėsainis, ar sardinės makaronai.

5. Sojų maistas

Mes gerai supratome, kad tofu ir kiti sojos turintys maisto produktai yra puikus augalinių baltymų šaltinis. Tačiau tofu taip pat Siūlo 61 mg kalcio vienai porcijai, o daugelis prekės ženklų yra spirituojami papildomu kalciu, kad būtų dar didesnė mineralo dozė. Tofu taip pat yra geležies ir ala omega-3, kurie dar labiau palaiko sveiką širdį ir padeda kovoti su uždegimu.

Kitas puikus dalykas „Tofu“ yra jo universalumas. Išbandykite jį maišant arba paverskite augaline rikota. Sumaišykite jį į kokteilį arba naudokite kaip pakaitalą iš plaktų kiaušinių, kad ryte gautumėte kalcio padidinimą. Jei jūs tyrinėjate kitas sojos formas, „Pirkle“ priduria, kad „Edamame“ siūlo apie penkis procentus jūsų kasdienių poreikių, o vienas sustiprinto „Soymilk“ puodelis siūlo vidutiniškai 23 procentus 23 procentų.

6. Jogurtas

Ryte pirmenybę teikiu kreminiam? Pabandykite pridėti jogurtą į savo rytinius pusryčius, kad padidėtų kalcio suvartojimas. Šis maistas yra vienas geriausių ten esančių mineralų šaltinių. Ieškokite jogurto, kuriame yra probiotikų, kad dar labiau padidintumėte savo širdies sveikatą-jis skanus skaniai arba, kai pridedamas prie kokteilio, nakvynės avižų recepto arba suporuotos su pjaustytomis riešutais ir uogomis, kad būtų galima užkandžiauti miegu.

7. Pienas

Turbūt akivaizdžiausias kalcio turtingas maistas „Viename puodelyje karvės pieno yra nuo 300 iki 325 mg kalcio, atsižvelgiant į pieno riebalų procentą-tai yra maždaug 25 procentai dienos vertės“,-sako Maengas “,-sako Maengas“. „Ožkos piene taip pat yra apie 330 mg arba 25 procentai kalcio vienos puodelio dienos vertės.“

8. Pupelės

Kai kurie kalcio šaltiniai yra ypač prieinami. „Vienas puodelis Garbanzo pupelių siūlo apie 244 mg kalcio“, - sako registruota dietologė Carissa Galloway, RDN.

Ar galite suvartoti per daug kalcio?

„Hiperkalcemija yra būklė, susijusi su padidėjusiu kalcio kiekiu“, - sako registruotas dietologas Kim Rose, RDN. Per didelis kalcio vartojimas gali sukelti per didelį troškulį ir šlapinimąsi, taip pat pykinimą, vėmimą, vidurių užkietėjimą ir sumišimą. Tačiau labai neįprasta išsivystyti šią būklę dėl to. „Kalcio vartojimo viršutinė riba yra viršutinė. Paprastai tai atsitinka, kai kas nors iš papildo paima per daug kalcio, o ne tada. „Suaugusieji neturėtų vartoti daugiau kaip 2000 mg kalcio per dieną.“