7 „Pilates“ reformatoriaus pratimai, kuriuos galite imituoti be jokios įrangos

Mat Pilates yra „Ariana Grande Of Trainution“: atrodo miela ir švelni, tačiau netrukus supranti, kad yra kažkoks kickasas Ugnis Už jo. Norėdami dar labiau padidinti priešakį, galite imituoti „Pilates“ pratimus, kuriuos paprastai darytumėte „Reformer“ mašinoje (standartinėje „Pilates“ įrenginyje, kurį rasite „Studios“), ant kilimėlio, kad būtų galima sudegti.

„Iš esmės galite atlikti kiekvieną pratimą, kurį darytumėte reformatoriui ant savo kilimėlio be įrangos“, - sako Sarah James ir buvusios profesionalios balerinos „Pilates“ įkūrėja Sarah James. „Atlikite šias tradicinio kilimėlio darbus ir puikiai tinka tiems, kurie pasiilgsta„ Pilates “užsiėmimų į įrangą studijoje.„Ji pabrėžia, kad Pilateso, Josepho Pilateso išradėjas, dėstė pratimus tiek į įrangą, tiek ant kilimėlio, kuris parodo, kad jums nereikia turėti reformatoriaus savo gyvenamajame kambaryje, kad galėtumėte pasinaudoti treniruotės pranašumais.

Nors daugybę „Pilates“ reformatorių pratimų galima atlikti be jokių įrankių, kai kurie gali įtraukti tokius rekvizitus kaip rankšluostis, šviesūs hanteliai ar slankikliai. Slinkite, kad kai kurie išbandytų savo namuose „Pilates“ treniruotę.

Kaip imituoti „Pilates“ reformatorių ant kilimėlio

2. Kojos atsitraukimas

Šis pratimas, atliktas reformatoriui, perkelia jūsų svorį į skirtingas pozicijas. „Tai daro iššūkį jūsų šerdies ir viršutinei kūno dalims, tačiau tai padaryta ant kilimėlio, jis atkartoja tą patį judesio stilių, o tai suteikia jums fantastišką viso kūno iššūkį“,-sako Speir.

Aukštoje lentos padėtyje, rankomis po pečiais ir pečių pločio atstumu vienas nuo kito, pakelkite vieną koją aukštyn iki kilimėlio. Perkelkite svorį atgal, tada perkelkite jį į priekį, atlikite 30 sekundžių ant kiekvienos kojos. „Pagalvokite apie pečius, tempdami nugarą ir būtinai suaktyvinkite prailgintos kojos glutę, tada pakelkite pilvą į savo stuburą ir aukštyn“, - sako Speir.

3. Šoninis lenkimas

Speir mėgsta šį pratimą atkartoti šoninius sėdimus dalykus, kurie atliekami reformatoriui, ir tai yra klasika, skirta sustiprinti jūsų įstrižą ir išorinius klubus.

Sėdėkite ant vieno klubo, kai kojos yra sulenktos ir suspauskite, ir padėkite ranką žemyn su klubu, o kita ranka ilsėkis ant kojų. Pakelkite kūną į šoninę lentą, pakeldami viršutinę ranką nuo kojų ir pasiekdami galvą. Sulenkite kelius ir nuleiskite ranką, kai grįšite į pradinę padėtį. Išlaikykite ilgį liemenyje ir atlikite 10 pakartojimų iš kiekvienos pusės.

4. Virš galvos

Džeimsui patinka šis pratimas, skirtas sustiprinti pilvą. „Tai panašu į„ Jackknife “pratimą ir naudoja jūsų nugarą, kad suvyniotumėte valdymą ir intensyvumą“, - sako ji.

Ant nugaros pakelkite kojas ir rankas iki lubų. Laikykite juos suderintus, kai traukiate kojas per galvą, lygiagrečiai prie grindų, o rankos paspauskite žemyn iki žemės. Iš čia pakelkite kojas iki dangaus, esančio jackknife padėtyje. Kai jūsų klubai pasiekia žemę, rankos plūduriuoja. Pakartoti.

5. Kelionių išjungimo serija

Šiam Jamesui rekomenduoja naudoti rankšluostį po kojomis, kad paslystų palei grindis ir dirbtų jūsų pagrindinius raumenis. Jūs taip pat pajusite tai savo peruose, kai laikysitės savęs, kad galėtumėte traškėti.

Padėkite rankas ant kilimėlio nuo atsiklaupimo padėties. Užkandinkite kojų pirštus ir pakelkite kelius taip, kad jie kabintų nuo kilimėlio. Jūsų nugara turėtų būti „C“ kreivės padėtyje. Naudokite pilvą, kad patrauktumėte kelius į priekį link nosies, tada prailginkite, kai juos stumiate atgal. Išspauskite skrandį ir pritvirtinkite uodegos kaulą, kai patraukite į kelius ir prailginsite juos. Pakartoti.

6. Plankų serija

Jei dažnai dažnai treniruojatės supjaustytus pilateso treniruotes, taip pat nesunku atkartoti ant kilimėlio (pagirkite). „SolidCore“ treneris Triana Brown atskleidžia, kaip sudeginti savo abs per lentos seriją-viskas, ko jums reikia, yra rankšluostis ar slankikliai. Peržiūrėkite aukščiau esantį vaizdo įrašą, kuriame rasite pagrindinę šerdies treniruotę, kurioje yra šoninės lentos ir armijos nuskaitymas, kuris trunka tik aštuonias minutes.

7. Apatinės kūno slankiklio treniruotės

Norėdami pataikyti į visus apatinės kūno raumenis (rimtai, jie ketina purtykite), Išbandykite šią 15 minučių ilgos slankiklio treniruotę. Šis taip pat naudos slankiklį ar rankšluostį, ir jūs dirbsite įvairiais pritūpimais ir paslėptais variantais, kuriuos po to jausitės užpakalyje ir kojose.