5 viršutinės nugaros pratimai, kurie padės tobulinti jūsų laikyseną

Viršutinės nugaros pratimai bandyti

1. Supermanai

„Supermenas“ yra puikus būdas pradėti nuo viršutinės nugaros rutinos, nes tai padeda sušilti ir paruošti plotą bet kokiam sunkiam kėlimui. „Tai visiškai suaktyvina visus vidinius raumenis, esančius viršutinėje nugaros dalyje, užkertant kelią sužalojimui, kai atliekant sunkesnę perkrovą“, - sako Jimenezas. Pradėkite gulėdami ant skrandžio su galva neutralioje padėtyje, o rankos ištiestos per galvą, kad sukurtumėte tiesią liniją nuo pirštų galiukų iki kojų pirštų iki kojų pirštų. Lėtai pakelkite rankas ir kojas nuo žemės tuo pačiu metu. Judėjimo viršuje laikykite vieną ar dvi sekundes, tada lėtai nuleiskite atgal iki grindų.

2. Juostos ištraukimas

„Grupinis traukimas sustiprina jūsų peties sveikatą, kartu stabilizuodami savo romboidus, trapeciją ir galinius deltus“, - sako Jimenezas, tai reiškia, kad tai suteikia jums daugybę sprogimo už jūsų pinigus. Pradėkite stovėti laikydami po vieną pasipriešinimo juostos galą kiekvienoje rankoje, rankomis tiesiai priešais kūną. Laikydami rankas tolygiai plokštumoje, ištraukite juostą, kad pratęstumėte jas kiek įmanoma, kad galėtumėte išeitis į savo kūno pusę, tada atsispirkite juostai, kai lėtai judate atgal, kad pradėtumėte, kad pradėtumėte.

3. I.Y.T kyla

Dėl to, kad jis veikia visą nugarą, Jimenezas šį žingsnį vadina „vieno dydžio pratimu“, daugiausia dėmesio. Paimkite hantelių rinkinį (po vieną kiekvienoje rankoje) ir pradėkite pakeldami juos tiesiai virš galvos, kad suformuotumėte „I“ formą su kūnu. Nuleiskite svorius, tada vėl pakelkite juos virš galvos nedideliu kampu, kad virš galvos sukurtumėte „y“ formą. Galiausiai pakartokite tą patį judesį, pakeldami svorius iki pečių aukščio, kad būtų sukurta „T“ forma. Jei jūsų viršutinei nugaros dalims reikia šiek tiek tempimo, be sustiprėjimo, tiesiog numeskite svorius ir važiuokite per tas pačias judesių serijas.

4. Prisitraukimai

Neleisk, kad ištraukimo bauginimo faktorius jus atbaidytų nuo bandymo žingsnio: juos galima modifikuoti, kad kiekvienas galėtų naudotis savo nugaros raumenų kūrimo pranašumais. „Jie dirba visus viršutinius nugaros raumenis kartu, o paprastas rankos padėties pakeitimas gali atskirti ir suapvalinti skirtingas viršutinės nugaros dalies dalis tuo pačiu judesiu su minimalia įranga“, - sako Bernardas Bernardas. Šiam pratimui jums reikės kažkokios viršutinės juostos, kuri galėtų palaikyti jūsų kūno svorio. Norėdami gauti pilną versiją, pradėkite nuo negyvo pakabos su delnais, nukreiptais nuo jūsų, ir numeskite pečius nuo ausų, tuo pačiu užrakinant alkūnes. Priveržkite abs ir kojas ir patraukite krūtinę iki strypo, išlaikydami šiuos raumenis. Lėtai atleiskite įtampą ir lėtai ir kontroliuokite, atsimindami, kad pečiai žemyn visą judesį. Kad viskas būtų šiek tiek paprastesni, pradėkite nuo sėdimos padėties arba naudokite juostą, kad padėtumėte trauktis.

5. Vienos rankos sulenktos viršūnės

Dirbkite savo lats-aka raumenys, atsakingi už pečių ir ginklų judėjimą su vienos rankos sulenktomis eilėmis, kurios nukreiptos į vieną jūsų nugaros pusę vienu metu. Pasilenkite viršutinės kūno dalies į priekį, laikydami hantelių rinkinį taip, kad rankos būtų statmenos grindims, tada sulenkite alkūnes. Kai judate, pagalvokite apie suspaudimą pečius ir palaikykite nugarą tiesiai, sudedant pilvo raumenis, kai judate per kiekvieną repą. Jei tikrai norite iššūkio, Bernardas siūlo sugriebti kelis skirtingo dydžio hantelius ir atlikti šešis pakartojimus ant kiekvienos rankos su kiekvienu svoriu, prieš išlygindamas. „Tai puikus finišo dieną ir tikrai atleidžia jūsų lates“, - sako ji.

Norite dirbti ir likusi nugara? Paimkite pasipriešinimo juostą ir sekite kartu su 13 minučių serija, žemiau.

o labas! Jūs atrodote kaip kažkas, mėgstantis nemokamas treniruotes, nuolaidas kultinei sveikatingumo prekių ženklams ir išskirtiniam šuliniui+geras turinys. Prisiregistruokite „Well+“, mūsų internetinėje sveikatingumo bendruomenėje ir akimirksniu atrakinkite savo atlygį.